Rückenübungen auf der Yoga-Matte

Vierfüßlerstand

Halten Sie den Rücken ganz lang und gerade, die Bauchmuskulatur ist angespannt und der Kopf schaut nach unten, damit der Nacken lang und entspannt bleibt. Den rechten Arm und das linke Bein in Verlängerung des Rumpfes ausstrecken. Danach führen Sie den rechten Ellbogen und das linke angehobene Knie unter dem gebeugten Oberkörper zusammen. Das Kinn dabei zur Brust ziehen. Jede Seite zehn Mal à zehn Sekunden.

Rückenlage

Legen Sie sich mit angewinkelt aufgestellten Beinen auf den Rücken. Heben Sie nun das Becken bis Oberschenkel und Rücken eine Linie bilden und halten Sie die Position etwa 20 Sekunden lang. Acht bis zwölf Mal.

Hüftbreiter Stand

Stellen Sie sich mit hüftbreit gespreizten Beinen auf die Matte, die Fußspitzen zeigen nach vorne. Die Arme gerade über den Kopf strecken, die Schultern wandern dabei nicht zu den Ohren. Gehen Sie nun halb in die Hocke, gerade so, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen und verharren Sie für fünf Sekunden in dieser Position. Achten Sie darauf, dass die Knie senkrecht über Ihren Fußgelenken stehen und dass Sie immer Ihre Fußspitzen sehen können. Dann wieder aufrichten. Jeweils drei Mal 15 Wiederholungen mit kurzer Pause.

Dehnung von Oberschenkeln und Rücken

Legen Sie sich mit dem Rücken auf die Matte. Umfassen Sie nun ein Knie oder noch besser die Kniekehle. Sanft den Oberschenkel zum Oberkörper hinziehen. Die Übung mindestens zehn Mal sehr langsam durchführen, um zur maximalen Verlängerung der Muskeln zu kommen, weitere zehn Mal und zur Ausgangsposition zurückkehren. Nun mit dem anderen Bein durchführen.

Einrollen

Knien Sie sich auf die Matte und rollen Sie den Rücken ein. Die Stirn berührt dabei die Matte. Verharren Sie etwa eine Minute in dieser Position und entspannen Sie.




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