FAQs zur veganen Ernährung
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Die vegane Ernährungsweise boomt, wird längst nicht mehr belächelt und erfreut sich zunehmender Begeisterung. Vegetarier, als jene Menschen, die auf Fleisch verzichten, machen mittlerweile ca. 7,9 Millionen der deutschen Bevölkerung aus. Veganer, das heißt alle jene, die sich komplett vegan ernähren, machen heute rund 1,6 Millionen unserer Bevölkerung aus. Das Umdenken fand nicht nur ob des Gewissens beim Tierwohl, sondern auch dank der unterschiedlichsten Lebensmittelskandale, wie Gammelfleisch und Pferdefleisch, BSE, Vogelgrippe & Co. statt. Hinzu kommen Umweltthemen wie Nachhaltigkeit und Klimaschutz.
Doch bei veganer Ernährung spielt nicht nur das Tierwohl eine Rolle, sondern auch Themen wie Klimawandel und Nachhaltigkeit. Vegane Ernährungsweise ist der daher der komplette Verzicht auf Produkte tierischer Herkunft. Heißt konkret:
- kein Fleisch,
- keine Eier,
- keine Milchprodukte,
- keine Lebensmittel, die in irgendeiner Weise aus der Tierproduktion stammen, wie beispielsweise
- Honig.
Zur Hardcore-Abteilung der Veganer zählen jene, die auch Gebrauchsgegenstände, die von Tieren stammen ablehnen. Dazu zählt beispielsweise
- Kleidung aus Wolle,
- Fell oder
- Leder.
Geeignet oder nicht: Was man zur veganen Ernährung wissen sollte. Hier die wichtigsten Fragen, die immer wieder rund um dieses Thema auftauchen.
Vegane Ernährung gesund oder schädlich?
Egal welche Ernährung man bevorzugt, sie sollte stets abwechslungsreich und vollwertig sein, um als gesund zu gelten. Zu den gesundheitlichen Vorteilen einer vollwertigen veganen Ernährung, zählen das
- sinkende Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 (ca. um die Hälfte),
- niedrigere Blutdruck,
- günstigere Blutfettwerte und das
- geringeres Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu Menschen, die sich mit Mischkost ernähren (Quelle: Leitzmann und Keller 2020; Dinu et al. 2017).
Welche Nährstoffe braucht man bei einer veganen Ernährung?
Zu den Nährstoffen, die bei einer rein pflanzenbasierten Ernährung potenziell kritisch sein können, zählen
- Eisen,
- Zink,
- Jod,
- Selen,
- Kalzium,
- Vitamin D,
- Vitamin B2, Vitamin B12 und
- Omega-3-Fettsäuren.
Aber mit Ausnahme von Vitamin B12 und Vitamin D können all die genannten Nährstoffe im Rahmen einer abwechslungsreichen veganen Ernährung ausreichend über pflanzliche Lebensmittel aufgenommen werden.
Vitamin B12 kommt nicht in Pflanzen vor und muss daher ergänzend zugeführt werden. Vitamin D kann in den sonnenreichen Monaten zwischen März und Oktober durch die UV-Strahlung der Sonne in der Haut selbst gebildet werden.
Damit es zu keinem Nährstoffmangel kommt, ist es ratsam, alle ein bis zwei Jahre die Versorgung via Blut- und Urinwerten zu überprüfen.
Nice to know: Generell sollte man aber eigenen Werte regelmässig checken. Aber, Menschen, die sich vegan ernähren, sind hinsichtlich anderer Nährstoffe, wie beispielsweise Beta-Carotin, Folsäure, Magnesium und Vitamin C, sowie mit Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen meist besser versorgt als Personen, die sich mit Mischkost ernähren.
Braucht es Fleisch und/oder Milchprodukte für die Eiweiß-Aufnahme?
Tierische Lebensmittel gelten als gute Proteinquellen, aber auch über pflanzliche Lebensmittel der Proteinbedarf kann man den Proteinbedarf decken. Proteinspender sind u.a.
- Getreide,
- Hülsenfrüchte,
- Nüsse und
- Samen.
Für eine optimale Proteinqualität ist es dabei empfehlenswert, über den Tag verteilt die verschiedenen pflanzlichen Proteinlieferanten zu kombinieren. Ist die Proteinqualität möglichst hoch, so ist weniger Protein nötig, um den Bedarf zu decken.
Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag .
Welche Lebensmittel brauchen Veganer und Veganerinnen regelmäßig? Dazu zählen
- Obst und Gemüse,
- Vollkornprodukte und
- Kartoffeln,
- Hülsenfrüchte und andere
- pflanzliche Proteinquellen, wie
- Tofu, Seitan oder Tempeh,
- pflanzliche Milch- und Milchproduktalternativen,
- Nüsse und Samen sowie
- pflanzliche Öle.
Ist egane Ernährung nachhaltig?
Zahlreiche Studien belegen, dass in den Industrieländern eine rein vegane Ernährung hinsichtlich der Nachhaltigkeit wesentlich positiver zu bewerten ist als eine Mischkosternährung. Dies liegt darin begründet, dass die rein pflanzliche Ernährung im Vergleich zu einer Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Produkten weniger Klimagasemissionen erzeugt, weniger Wasser verbraucht und weniger Landfläche benötigt.
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass die vegane Ernährungsweise im Vergleich zur Mischkost die Treibhausgasemissionen im Ernährungssektor um circa die Hälfte senkt und sich der Wasserfußabdruck der Ernährung um etwa 40 % reduziert (Quelle: Scarborough et al. 2014; Albert Schweitzer Stiftung 2021; Vanham et al. 2013).
Rettet vegane Ernährung das Klima?
Vor allem der Anteil an Flexitariern und „Teilzeit-Veganern“ hat sich über die letzten Jahre enorm gesteigert. Wir müssen nicht alle strikte Veganer werden, aber eine veganere Ernährung, also eine pflanzenbetontere Kost, ist wesentlich klimaschonender. Um die wachsende Weltbevölkerung auch in Zukunft ernähren zu können und die natürlichen Grenzen unseres Planeten dabei nicht zu überschreiten, empfehlen Wissenschaftler eine pflanzenbasierte Ernährung, wie die Planetary Health Diet, welche vegan, aber auch mit einem geringen Anteil an tierischen Nahrungsmitteln möglich ist.
Quelle: PM Simply V, 13.10.2022