Immer schneller, immer weiter?

Kaum ist der Sommer vorbei beginnt sie: Die Marathon- und Laufsaison für unzählige Laufbegeisterte. Leider fordert sie auch immer wieder ihre Opfer: Zu viel zugemutet bei zu wenig Training oder einfach nur sich selbst überschätzt. Wie man gesund und vor allem gelenkschonend auch die 42,195 km eines Marathons schaffen kann, verraten wir Ihnen

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Joggen - die Freizeitaktivität für viele Deutsche! Sportsachen und Turnschuhe angezogen und los geht´s durch Wälder, Parks oder das Stadtviertel. Nur wenige lassen sich vorab ärztlich durchchecken oder beraten. Und auch bei den Laufschuhen wird i. d. R. auf kompetente Bedienung in einem Sportfachgeschäft verzichtet - der Preis ist ausschlaggebend.

42,195 Kilometer in möglichst kurzer Zeit, diese Marathondistanz ist das Traumziel ambitionierter (Hobby-)Läufer. Dass aber beim Laufen die Gelenke extremen Belastungen ausgesetzt sind, weiß kaum jemand; das sechs- bis achtfache des Körpergewichts muss z. B. das Kniegelenk bewältigen.

Experten der Deutschen Gesellschaft für Endoprothetik e. V. (AE) warnen: „Extremsport kann zu Knorpelabrieb in den Gelenken und damit zur Notwendigkeit eines Gelenkersatzes führen.“ Auch Sportverletzungen wie Kreuzbandriss oder Meniskusschäden können Sportlern durch die Bildung von Arthrosen später zu schaffen machen. Gerade Extremsportler sind gefährdet, im höheren Alter eine Gelenkprothese zu benötigen.

„Ursachen sind neben Sportverletzungen schlicht Überbelastung – beispielsweise durch zu intensives Training“, sagt Professor Dr. med. Carsten Perka, Präsident der AE und Leiter des Centrums für Muskulosketale Chirurgie der Charité – Universitätsmedizin Berlin. Ist die gelenkschonende Knorpelschicht erst einmal abgetragen, dann ist es meist zu spät, um das Gelenk in seiner Funktion voll zu erhalten. Daher ist es überaus wichtig, das richtige Maß und die richtige, für das Gelenk geeignete, Trainingseinheit zu finden. Gelenkschützende Muskulatur muss langsam aufgebaut werden, über Nacht geschieht das leider nicht.

Sollen wir deshalb keinen Sport machen?

Nein, Sport ist (seiner individuellen Kondition und Konstitution angepasst) überaus gesund. Sport verhindert Übergewicht und das wiederum ist gut für unsere Gelenke!

Aber, wie fange ich nun an?

Sport sollte nicht übertrieben werden - wer bisher nur den Weg von seiner Haustür bis zu seinem Wagen zurückgelegt hat, kann nicht erwarten, von jetzt auf gleich einen Marathon zu laufen.

  • Suchen Sie Ihren Hausarzt auf und lassen Sie einen Gesundheitscheck durchführen. Erzählen Sie Ihrem Arzt von Ihrer sportlichen Ambition.
  • Kaufen Sie sich qualitativ hochwertige Joggingschuhe, geeignet für den Untergrund, auf dem Sie vorwiegend laufen werden.
  • Laufen Sie zuerst ebene Strecken; möglichst ohne Zuschauer.
  • Essen Sie einen Apfel und trinken Sie 0,5 Liter Wasser evtl. mit einer Tablette Calcium und / oder Magnesium
  • Dehnen Sie Ihre Muskeln bevor Sie loslegen - genaue Anleitungen mit Video finden Sie dazu im Internet.
  • Gehen Sie am Anfang ein paar Meter Ihrer Laufstrecke zügig; steigern Sie Ihr Tempo bis sich Ihr Oberkörper von allein nach vorne neigt und Sie, damit Sie nicht hinfallen, in einen leichten Trab fallen.
  • Dieses Tempo halten Sie bei - nicht schneller werden! (Nur Ihr Oberkörper zieht Sie nach vorne.) Das Tempo ist nicht schneller als bei einem „normalen“ Spaziergang!
  • Falls Sie dennoch Seitenstiche bekommen, reduzieren Sie Ihre Geschwindigkeit und atmen Sie gleichmäßig ein und aus. Das mag zwar albern aussehen, daher der Tipp der „Zuschauer-freien Zone“, bringt aber mehr, als wenn Sie ganz zurück in´s Gehen fallen oder gar stehen bleiben.
  • Nehmen Sie sich zeitmäßig nicht zu viel vor: 15 Minuten oder evtl. auch nur 10 Minuten reichen am ersten Tag, gehen Sie den Rest der Strecke in einem schnellen Tempo
  • Wichtig ist: Trainieren Sie regelmäßig - einmal die Woche ist einfach zu wenig!
  • Dehnen Sie Ihre Muskeln auch nach dem Joggen!
  • Trinken Sie ausreichend
  • Und halten Sie durch - es lohnt sich!

Falls Sie unter Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, schließen Sie sich doch einer (Anfänger-)Laufgruppe an; wenn es geht, unter professioneller Leitung. Überall in Deutschland gibt es solche Gruppen und… Gemeinsam macht es einfach mehr Spaß!

Und vergessen Sie nicht - Sport soll Spaß machen!
Es müssen nicht 42,195 Kilometer erreicht werden!




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