Rückenübungen mit dem Pezzi-Ball

Becken kippen

Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball. Die Füße stehen schulterbreit auf dem Boden. Kippen Sie das Becken nun abwechselnd langsam nach vorne und nach hinten. Achten Sie darauf, dass Ihre Schultern dabei gerade und entspannt bleiben. Zehn Wiederholungen in beide Richtungen. Danach das Becken langsam abwechselnd zur rechten und zur linken Seite kippen. Auch jeweils zehn Wiederholungen.

Balance finden

Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und stützen Sie sich mit den Händen und den Zehenspitzen ab. Wandern Sie nun mit den Händen soweit nach vorne, dass die Füße den Boden nicht mehr berühren und wieder zurück. Zehn Mal wiederholen.

Paddeln

Bleiben Sie bäuchlings auf dem Ball liegen. Verlagern Sie nun das Gewicht auf die Zehenspitzen und nehmen Sie die Hände vom Boden weg. Ein Arm wird nach vorne gestreckt, der andere nach hinten. In einer seitlich kreisenden Bewegung strecken Sie nun den hinteren Arm nach vorne und den vorderen nach hinten. Zwanzig Wiederholungen.

Rückwärts rollen

Setzen Sie sich auf den Ball. Hände seitlich auflegen, Füße schulterweit auf den Boden stellen. Gehen Sie mit kleinen Schritten vorwärts, der Ball rollt am Rücken entlang, bis er den unteren und mittleren Rücken gut unterstützt. Um zurück in die Ausgangsposition zu kommen, heben Sie den Oberkörper leicht an. Den Rücken kräftig gegen den Ball drücken, mit kleinen Schritten in Richtung Ball zurückgehen. Vier bis fünf Mal wiederholen.

Bauchmuskulatur dehnen

Legen Sie sich rücklings auf den Ball. Die Füße stehen schulterweit auf dem Boden. Nun beide Arme parallel über den Kopf soweit wie möglich nach hinten strecken und wieder zurück. Sechs bis acht Mal wiederholen.

Vorwärts rollen

Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball. Mit den Händen auf dem Boden abstützen, die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Nun die Beine anwinkeln und die Füße kreuzen. Versuchen Sie nun durch kreisende Bewegungen des Beckens, den Ball unter Ihrem Bauch in kleinen Kreisen zu rollen und dabei die Balance zu halten.Etwa eine Minute Durchhalten.

Rückenlage

Diese Übung entspannt den Lendenwirbelbereich. Legen Sie die Unterschenkel auf den Ball und die Arme zur Seite auf den Boden, dabei tief ein- und ausatmen.Variation: Die Beine leicht nach rechts und links pendeln lassen, dadurch wird die Lendenwirbelsäule mobilisiert.




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