Schlafen wie Dornröschen

• Schäfchen zählen in schlaflosen Nächten - wer kennt das nicht? - ©Pixabay

Schlaf - Wellnessstunden fürs Gehirn

Ein gesunder Schlaf gilt als Grundlage unserer Gesundheit. Bekommt man zu wenig, oder ist der Schlaf gestört, so reagiert der Körper mit verminderter Leistungsfähigkeit, Abgeschlagenheit, schlechter Stimmung. Die Anfälligkeit für Krankheiten nimmt zu, es kommt zu einem Defizit an Lebensqualität. Verhaltensveränderungen bis zu Halluzinationen können die Folge von zu wenig Schlaf sein.

Ein angeborener Tagesrhythmus beträgt 24 Stunden durch unterschiedliche Lichtverhältnisse, die zur Ausschüttung von speziellen Hormonen führen. Die Schlafenszeit beim Neugeborenen beträgt bis zu 20, beim 10jährigen etwa 10 Stunden. Im frühen Erwachsenenalter erreicht jeder seine individuelle Schlafenszeit von 6-8 Stunden, sie ist willentlich kaum beeinflussbar und verändert sich nur mehr unwesentlich im restlichen Leben.

Aufgaben des Schlafes

Beim Schlafen ist zwar das Bewusstsein ausgeschaltet, die meisten Körperfunktionen sind auf Sparflamme eingestellt, aber das Gehirn arbeitet auf Hochtouren:

• Verarbeitung der Tageseindrücke: nach Wichtigkeit werden die Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis abgerufen, gespeichert und im Langzeitgedächtnis ablegt.
• Im Traum versucht das Gehirn, Lösungsmöglichkeiten für Situationen zu finden, die uns am Tag belastet haben.
• Immunabwehr wird erhöht, weil sich die Muskulatur entspannt, der Körper besser durchblutet und dadurch entgiftet wird.
• Ausschüttung von Wachstumshormonen, die Zellteilung wird angeregt- wichtig für ein gesundes Leben auch für die Wundheilung.

Schlafphasen

1. Non - REM 1: Einschlafphase (5-25 min)
2. Non - REM 2: leichter Schlaf (insgesamt 3-4h)
3. Non - REM 3: mitteltiefer Schlaf (10-30 min)
4. Non - REM 4: Tiefschlaf, alle 90 Minuten, (halbe- eineinhalb Stunden, eher in der ersten Schlafhälfte), wichtig für die Erholung und Regeneration des Körpers, die Länge der Tiefschlafphasen ist unabhängig von der Schlafdauer.
5. REM – Schlaf: Traumphase (1-2h)- wichtig zur Regenerierung des Gehirns (hohe Hirnstromaktivität), die Muskulatur ist dabei maximal entspannt, Puls und Atemfrequenz sind aber erhöht. Die Augen führen rasche horizontale und vertikale Bewegungen aus. Träume treten meist erst in den Morgenstunden auf, bei kürzerem Schlaf wird weniger geträumt.

3-5x pro Nacht wechseln diese Zyklen, sie dauern jeweils etwa 90 -100 Minuten, zwischen den Phasen ist ein Drehen und kurzes Aufwachen normal.

Schlafstörer

• Umwelteinflüsse im Schlafzimmer: Lärm, helles Licht, zu hohe Temperatur, zu trockene oder verbrauchte Luft, oder ein ungewohntes Zimmer und Bett.
• Lebensgewohnheiten: Alkohol, zu spätes, schweres Essen, Kaffee, Schwarztee, Rauchen, zu langes und aufregendes Fernsehen.
• Psychische Faktoren: Stress, Alltagsprobleme, Angst, Streit,…Albträume, Schlafwandeln, Aufschrecken aus dem Schlaf
• Krankheiten: Atemstörungen- Schlafapnoe, Depressionen, Schmerzen, Beinkrämpfe, Restless-leg Syndrom, Magen- Darmbeschwerden, Blasenleiden,…
• Eine Störung durch nächtliches Aufschreien, Schnarchen des Partners.
• Anderes: Nebenwirkungen von Medikamenten, Jetlag, Schicht- oder Nachtarbeiten, Wechseljahre,…

Eine Schlafstörung- Insomnie- ist definiert, wenn mindestens über einem Monat an drei Tagen pro Woche eine Einschlafstörung (Kein Schlaf nach einer halben Stunde) oder eine Durchschlafstörung (Aufwachen in der Nacht und nach mehr als 30 Minuten kein Wiedereinschlafen möglich) vorliegen.

Tipps für einen erholsamen Schlaf

• Herausfinden wie lange die individuelle Schlafdauer ist, den Mittagsschlaf oder „Fernsehschlaf“ dabei mitzählen. Eine zu lange Schlafdauer kann auch zu Schlafstörungen führen. Probieren Sie eine Stunde kürzer zu schlafen! Setzen Sie sich nicht unter Zeitdruck!
• Wenn der Tag- und Nachtrhythmus im Einklang mit unserer inneren Uhr schwingt, dann wird der Schlaf erholsam und man ist für den nächsten Tag fit.
• Ältere Menschen haben zwar die gleiche Schlafdauer, als sie jung waren. Sie schlafen aber oft langsamer ein, sind unruhiger und schlafen weniger tief, weil die Produktion des Schlafhormons Melatonin abnimmt, oder auch weil andere Krankheiten sie im Durchschlafen stören. Außerdem muss man bei ihnen meist einen Mittagsschlaf oder ein Fernsehnickerchen zur gesamten Schlafdauer dazurechnen. Oft wünschen sich auch alte Menschen eine Schlafdauer von 10 Stunden, um die körperlichen und psychischen Anstrengungen des Wachzustandes zu verkürzen.
• Einen regelmäßigen Schlaf- Wachrhythmus einhalten: täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen.
• Aber, wenn man nicht müde ist, das Einschlafen zu lange dauert, darf man sich nicht zum Einschlafen zwingen. Lenken Sie sich mit einer ruhigen Beschäftigung ab! Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind!
• Seien Sie gelassen, wenn Sie eine Nacht nicht gut geschlafen haben. Wenn man meint, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben, stimmt das sicher nicht. Im Schlaflabor hat man festgestellt, dass man in so einem Fall zwischen Wachphasen sehr wohl einige Stunden schläft und vor allem körperlich rastet.
• Führen Sie ein Schlaftagebuch mit den Schlafenszeiten, Gedanken, Problemen, Tagesereignissen,…
• SCHLAFHYGIENE: Im Schlafzimmer sollte eine Temperatur von 16-18° herrschen, Luftfeuchtigkeit von 50%. Für die meisten Menschen ist das ideal, es gibt aber auch Verfrorene, die man besten bei 22 Grad schlafen!
• Ein offenes Fenster sorgt für genügend Sauerstoff, auf jeden Fall aber vor dem Schlafengehen ausreichend lüften und nicht mehr im Schlafzimmer rauchen!
• Raum genügend abdunkeln, denn Licht signalisiert unserem Körper, dass es Tag ist.
• Genauso für eine ruhige Umgebung sorgen.
• Die Matratze am besten aus Latex und in einem Stück sollte gerade richtig hart sein, sodass die Wirbelsäule in der Früh nicht schmerzt. Alle 10 Jahre die Matratze wechseln, sie nimmt ja täglich bis zu 1 Liter Schweiß auf!
• Ein guter Polster, nicht zu hoch, ist auch sehr wichtig.
• Auf nicht zu warme, aber kuschelige Bettwäsche aus Naturmaterialien achten, lüften, häufig frisch überziehen.
• Das Bett nur zum Schlafen benützen, keine unangenehmen Dinge im Bett erledigen.
• Streit, berufliche oder private Sorgen, Angst,…- nicht mit ihnen einschlafen, versuchen Sie, am Abend vorher die Gedanken im Wohnzimmer zu ordnen, diese aufzuschreiben. Vor dem Schlafengehen sollten Sie auch die nächsten Tage planen.
• „Verwöhn-Massagen“ vom Partner oder Selbstmassage durch sanftes Drücken mit der Zeigefingerkuppe auf den Punkt zwischen den Augenbrauen bauen Unruhe und Anspannung ab.
• Entspannungsübungen wie autogenes Training, Meditation, sanfte Musik (Mozart beruhigt z.B. Babys sehr), Lesen,… vor dem Bettgehen bringen den Körper und Geist zur Ruhe. Nehmen Sie sich Zeit für den Übergang vom Alltag zum Schlafen.
• Um schlafraubende Gedanken beim Einschlafen abzuwehren- probieren Sie den „Gedankenstopp“ (Sagen Sie zu sich selber „Stopp“, wenn unangenehme Gedanken auftauchen), positiv denken.
• Weder mit leerem noch mit zu vollem Magen schlafen gehen. „Dinner Cancelling“ wirkt sich nicht nur auf die Schlafqualität gut aus. Eiweiß in Fleisch, Wurst,… weckt den Körper! Besser fördern Kohlehydrate aus Kartoffeln oder Brot das Einschlafen.
• Koffeinhaltige Getränke dürfen am Abend nur Menschen mit einem niedrigen Blutdruck trinken, sie schlafen sogar damit besser ein.
• Alkohol wirkt zuerst als Betäubungsmittel, dann aber als Aufputscher- Herzrasen in der Nacht, Albträume, wenige und leichtere Tiefschlafphasen bringen keine gute Erholung.
• Diabetiker sollten wirklich keinen Alkohol vor dem Schlafen trinken, weil die Zuckerbildung in der Leber von Alkohol gehemmt wird und dadurch eine gefährliche Unterzuckerung in der Nacht stattfinden kann!
• Am Abend nicht zu viel trinken, denn Harndrang ist ein starker Weckreiz.
• Besser nur ein Glas warme Milch mit Honig oder Kräutertee mit Lavendel, Melisse, Baldrian,…als Schlaftrunk.
• Fünf Stunden vor dem Schlafen keinen anstrengenden Sport betreiben, aber körperliche Betätigung unter tags wirkt entspannend und schlaffördernd, weil durch Bewegung das Stresshormon Adrenalin abgebaut wird.
• Empfehlenswert ist ein Abendspaziergang.
• Eine Aromatherapie mit den ätherischen Ölen aus Lavendel oder Bitterorange hat eine schlafanregende Wirkung durch die Beeinflussung des limbischen Systems.
• Ein warmes Bad mit Melisse-, Lavendelölzusätzen erhöht die Einschlafbereitschaft durch Erhöhung der Körpertemperatur und man wird so richtig müde.
• Wenn es sehr heiß ist, bewirkt eine laue, kühle (nicht zu kalte) Dusche oder kalte Wadenwickel vor dem Schlafengehen das Absinken der Körpertemperatur und dadurch ein besseres Einschlafen.
• Wenn Hustenreiz beim Einschlafen hindert, reizstillende Medikamente einnehmen, nicht hustenlösende! Hustenbons fertig lutschen, sonst besteht Erstickungsgefahr!
• Bei Wadenkrämpfen am Abend: Zehen hin und her bewegen, Magnesium einnehmen.
• Bei Schlafstörungen in den Wechseljahren wirken die Extrakte aus der Traubensilberkerze am besten.
• Viele Menschen leiden beim Einschlafen unter unruhigen Beinbewegungen, dem „Restless-Legs-Syndrom“. Für sie gibt es eine eigene Therapie: Restex®, Sifrol®, Requip®,… diese Medikamente beeinflussen den Dopaminstoffwechsel im Gehirn.
• Oft leiden Neurodermitiker unter extremem Juckreiz beim Einschlafen. Der Grund dafür kann ein zu warmes Bettzeug und zu hohen Raumtemperatur sein, die einen Wärmestau verursachen und die Scheißproduktion anregen. Außerdem sinkt in der Nacht die körpereigene Kortisonproduktion!
• Auf Federkissen, Rosshaarmatratzen, Lammfelldecken sollten Neurodermitiker verzichten, weil in diesen Naturprodukten die Hausstaubmilben extrem vermehren und viele mikroskopisch kleine Kotpartikel ausscheiden, die oft zu allergischen Reaktionen führen. Es gibt im Handel ein eigenes Bettzeug für Allergiker.

Durchschlafstörungen

• Nicht verzweifeln, ruhig liegen bleiben, positiv denken!
• Erlernen Sie Entspannungsübungen und meditieren, diese Übungen können Sie inmitten der Nacht gut anwenden.
• Zeit nützen für Gedanken, die am Tag zu kurz gekommen sind- am Nachtkastl Zettel und Stift für „geniale“ Einfälle bereithalten. Seien Sie dafür dankbar!
• Baldrian-, oder Passedan®, Passelyt® - Tropfen beim Bett bereithalten und in der Nacht etwa 20 Tropfen davon nehmen- so gleitet man leichter wieder in den Schlaf.
• Mit einem verlässlichen Wecker kann man besser durchschlafen, weil die Angst des Verschlafens wegfällt.
• Wenn Sie neben einem Partner schlafen, versuchen Sie im gleichen ruhigen Atemtempo zu atmen. Freuen Sie sich, dass er gut schläft und sie werden auch bald wieder im Nirwana sein!
• Sollte ihr Partner schnarchen, horchen Sie auch auf seine Atmung. Setzt sie kurz aus? Gefahr einer Schlafapnoe- Atemstillstand durch das Zurücksinken und Erschlaffen der hinteren Gaumenmuskulatur, sodass die Atemwege versperrt wurden. Das Atemzentrum weckt den Schnarcher kurz, er holt schnell Luft und schläft wieder ein. Das wiederholt sich bis zu 30x pro Nacht. Oft von ihm unbemerkt. Er spürt nur am Tag Müdigkeit, Schlaffheit, Depressionen, Bluthochdruck, Herzschäden können die Folge sein! Neue Hilfe gegen die Erschlaffung der Muskulatur gibt es jetzt in Sprayform (Snoreeze). Andere Tipps: Nasenpflaster, Erhöhung der Luftfeuchtigkeit, nicht auf dem Rücken schlafen (Tennisball in Pyjama einnähen!), Abbau von Übergewicht, abendliche Alkoholabstinenz, nicht rauchen und für den Partner: Ohrenstöpsel. Fragen Sie auch ihren Arzt!

Schlafhilfen¹

• Sollten Sie trotz dieser Tipps nicht einschlafen oder durchschlafen, können auch Medikamente Ihnen helfen. Sie beseitigen meist nicht die wahren Ursachen einer Schlafstörung.
• Wenn eine Schlafstörung mindestens über ein Monat an drei Tagen pro Woche besteht, so sollte mit dem Arzt besprechen, ob eine Grunderkrankung vorliegt, die individuell behandelt werden muss.
• Eine rasche Diagnose eines Arztes ist auch nötig, wenn eine schwerwiegende Tagesmüdigkeit auftritt.
• Phytopharmaka: beruhigen und leiten den Schlaf ein, sie wirken auch muskelentspannend und krampflösend: pflanzliche Tees, Tabletten, Tinkturen
• Baldrian: Baldrian Dispert®, Baldrian-3-Herzblatt Nachtruhe®, Hovasin®- Saft: mindestens 300 mg Trockenextrakt sind für eine wirksame Einschlafhilfe notwendig, besonders, wenn die Schlafstörung nervös bedingt ist.
• Passiflora: Passiflorin®, Passelyt®, Passedan® Neurexan®
• Kombinationen mit Baldrian, Melisse, Hopfen, Passionsblume, Orangenblüte,…sind in verschiedener Stärke und Zusammensetzung in Biogelat Schlafkapseln, Hova®, Baldrian-AMA®, Sedogelat®, Nervenruh®, Klosterfrau- Beruhigungskapseln®. Eine Kombination mit Benzodiazepin-Hypnotika sollte vermieden werden.
• Homöopathische wirksam sind Avena sativa, Zincum isovalerianicum, Ambra, Passiflora.
• Seit kurzem gibt es Antihistaminika als Schlafmittel (Diphenhydramin- Calmaben®) im Handel. Sie unterdrücken die schlafhemmende Wirkung von Histamin. Eine Alternative zu Phytopharmaka, ohne Suchtpotential, aber nicht für den Dauergebrauch geeignet.

ZNS - wirksame Pharmaka , die nur nach Beratung eines Arztes eingenommen werden können:

1. Benzodiazepine wirken anxiolitisch und sedierend, die Patienten fühlen sich erleichtert, sogar gleichgültig, die Muskeln sind entspannt. Die Substanzen verstärken die hemmende Wirkung des Überträgerstoffes Gamma-Aminobuttersäure (GABA) an die GABA –Rezeptoren im limbischen System. Sie haben aber bei längerem Gebrauch einige Nebenwirkungen: verkürzen die Tiefsschlafphase, dadurch ist die natürliche Erholung nicht gewährleistet. Die muskelrelaxierende Wirkung hält noch am nächsten Tag an, sodass besonders ältere Menschen durch eine Gangunsicherheit und Sturzgefahr gefährdet sind. Außerdem besteht ein Suchtpotenitial, sodass ein Einschlafen ohne diese Mittel nicht mehr möglich ist und die Dosis immer weiter gesteigert werden muss. Deshalb höchstens vier Wochen lang verwenden! Immer wieder zwischendurch das Medikament absetzten, vor der Tabletteneinnahme ausprobieren, ob man auch ohne chemische Hilfen einschlafen kann, die meisten Benzodiazepine wirken ohnedies innerhalb 20 Minuten schlafinduzierend. Paradoxe Nebenwirkungen mit verworrenen Erregungszuständen, gesteigerte Aggressivität sind immer wieder feststellbar, besonders bei Kindern und älteren Menschen.

Benzodiazepine , die vorwiegend als Hypnotika wirken

Kurz wirksame Substanzen

• Brotizolam: Lendorm®: 0,25mg als Einzeldosis reicht aus. Eliminationshalbwertszeit liegt zwischen 4 und 6 Stunden. Die Tablette kann auch im Mund unter der Zunge aufgelöst werden.
• Triazolam: Halcion®: Kurze Eliminationshalbwertszeit 2-3 Stunden, sodass die morgendliche Aufmerksamkeit kein Problem sein sollte. Aber die schnelle Elimination führt zu Nebenwirkungen, wie Gedächtnislücken, Erregungs- und depressive Zustände.

Länger wirksame Verbindungen: Hang-Over-Nebenwirkungen sind bei diesen Substanzen häufig

• Cinolazepam: Gerodorm®: schlafverlängernde Wirkung, die maximale Wirkung tritt vier Stunden nach der Einnahme ein.

• Flunitazepam: Rohypnol® Somnubene® die hypnotische und muskelrelaxierende Wirkungen setzen rasch ein, die Eliminationshalbwertszeit beträgt ca. 30 Stunden, sodass es leicht zu einer Kumulation kommen kann.

• Lormetazepam: Noctamid®: verringert die Häufigkeit nächtlicher Schlafunterbrechungen. Die Eliminationshalbwertszeit beträgt ca. 12 Stunden.

• Nitazepam: Mogadon®: schnelle schlafinduzierende Wirkung, aber eine langsame Elimination.

• Oxazepam: Anxiolit®, Praxiten®: Langsame schlafinduzierende Wirkung, ausgeprägt angst- und spannungslösend. Die Elimnationszeit ist abhängig von Alter und beträgt zwischen 4 und15 Stunden.

2. „Benzodiazepin Analoga“: Da diese Substanzen kein Benzodiazepam- Gerüst besitzen aber auch an der „Benzodiazepam- Bindungsstelle“ wirken, werden diese Rezeptoren jetzt „Omega-Rezeptoren“ genannt. Sie haben eine gute schlaffördernde Wirkung, geringe anxiolytisch und muskelrelaxierende Effekte

• Zolpidem: Ivadal®, Mondeal®, Zoldem®: hat einen geringeren Gewöhnungseffekt. Auch diese Substanz verändert die Schlafphasen! Die Eliminationshalbwertszeit beträgt 2 Stunden.

• Zopiclon: Somnal®

3. Melatonin ist das Schlafmittel des Gehirns, als Medikament in Österreich aber nicht zugelassen.

4. L-Tryptophan: Kalma®: da L-Tryptophan eine essentielle Aminosäure für die Biosynthese von Serotonin ist, bewährt sich diese Substanz bei Ein- und- Durchschlafproblemen, die mit einem gestörten Serotoninstoffwechsel zusammenhängen.

• Zur Überprüfung von Schlafstörungen kann Sie Ihr Arzt an ein Schlaflabor überweisen.

Wellnesstipp

• Vor dem Einschlafen ein Glas warme Milch mit Honig oder eine Tasse Orangenblütentee trinken.
• Anschließend verwöhnen Sie sich in einem warmen Bad mit Zusätzen von ätherischem Lavendelöl, Melisse….
• Ein Taschentuch mit Lavendelöl getränkt zum Polster legen und beim Einschlafen den beruhigenden Duft genießen.

Besser einschlafen mit Pfarrer Kneipp

Bei Einschlafproblemen können Kneippsche Anwendungen im heimischen Badezimmer helfen.

• Wassertreten in der Badewanne: Kaltes Wasser einlassen und im Storchengang ein paar Minuten auf und ab gehen.
• Kniegüsse: ein kalter Wasserstrahl wird dabei von der Außenseite der Beine langsam bis zum Knie und an der Innenseite wieder abwärts geführt. Nach zwei Durchgängen an beiden Beinen begießt man die Fußsohlen. Danach nicht abtrocknen, sondern das Wasser nur abstreifen und Strümpfe überziehen. Entweder bewegt man sich dann bis zum Wiedererwärmen der Füße - oder geht gleich ins Bett. Für die Güsse ist die Duschbrause nicht geeignet, weil sie dem Wasser zu viel Luft beimischt und dadurch den Kältereiz vermindert. Besser ist es, den Duschkopf abzuschrauben, damit das Wasser drucklos über die Haut plätschern kann.

So wünschen wir Ihnen einen gesunden Schlaf!

Jährlich am 10. Oktober klärt der „Tag der inneren Balance“ über die Ursachen und Folgen von Stress auf. Die Firma Heel jeden Donnerstag zwischen 17 und 19 Uhr eine „Stress-Helpline“ unter der kostenlosen Nummer (innerhalb von Deutschland) 08000 – 142842 an.

Haben Sie aber keine Angst, verbergen sie nicht ihre Probleme, besprechen Sie Ihre Schlafstörungen mit Ihrem Apotheker , er wird Sie verstehen und helfen, so weit er kann.

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