Trainings-Tipps für sportbegeisterte Senioren
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Aufwärmen - dauert im Alter etwas länger
Muskeln, Sehnen und Bänder sind steifer, wenn es kalt ist. Dies kann eine Einschränkung der Beweglichkeit und eine Erhöhung des Verletzungsrisikos zur Folge haben. Um dieses zu minimieren, sollten intensive Belastungen erst nach einer ausreichenden Aufwärmphase erfolgen. Hilfreiche Aufwärmübungen sind lockeres Einlaufen, Fahrradergometrie oder Radfahren im Freien.
Erkältungsrisiko minimieren
Im Winter ist die richtige Kleidung entscheidend, um nicht zu stark zu schwitzen und um sich gleichzeitig vor Erkältungen zu schützen. Vor allem Funktionskleidung, die Feuchtigkeit nach außen transportiert, wird als ideal angesehen. Bei leichten Erkältungssymptomen sollte auf intensiven Sport verzichten. Denn wer bei Erkältungssymptomen oder einem Infekt der Atemwege intensiv trainiert, läuft Gefahr, sich einen schwereren Infekt oder eine ernsthaftere Erkrankung zuzuziehen. Auch ein viraler Infekt, der sonst in der Regel harmlos verläuft, kann dann zu Komplikationen führen. Erholsame Spaziergänge sind stattdessen angeraten. Das Tempo dabei sollte stets so sein, dass man sich entspannt mit seiner Begleitung unterhalten kann. Wegen einer leichten Erkältung muss aber niemand auf Morgen- oder Abendgymnastik ohne größere Anstrengung(en) verzichten.
Die Atemwege schützen
Kalte, trockene Winterluft kann Atemwegsprobleme verursachen. Um diesen vorzubeugen, sollte man entweder einen warmen Schal oder ein Halstuch tragen. Beliebt sind auch die Halsschläuche, die man bis über die Nase ziehen kann, um die Atemwege zu schützen. Die Atemwege sollte man zudem mit Lutschpastillen, Dragees oder Kaugummis feucht halten. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist wichtig, um die Schleimhäute zu unterstützen. Aus sportmedizinischer Sicht sind besonders lauwarme Getränke zur Flüssigkeitsversorgung gut geeignet. Denn sie beeinflussen den Energieumsatz günstig.
Auf den Körper hören
Vor allem ein älterer Körper benötigt im Winter mehr Energie, um sich warmzuhalten. Dies kann das Training intensiver erscheinen lassen. Eine Reduktion von Trainingsintensität und -Umfangs ist jedoch nicht generell erforderlich. Aber, wer nach längeren Trainingspausen, Verletzungen oder einem infektbedingten Aussetzen des Trainings wieder damit beginnt, muss auch eine Reduktion der Trainingsumfänge und Intensitäten beachten.
Den Vitamin-D-Mangel ausgleichen
Fehlendes Sonnenlicht im Winter kann – selbst bei einer ausgewogenen Ernährung – zu einem Mangel an Vitamin D führen. Dieser wiederum kann unsere Knochengesundheit und das Immunsystem beeinträchtigen. Daher empfiehlt sich die Ergänzung mit einem niedrig dosierten Vitamin D-Präparat in den Wintermonaten, insbesondere in unseren Breiten. Auch eine Prüfung des Vitamin-D-Spiegels durch den Hausarzt ist im Seniorenalter angeraten.
Drinnen statt draußen?
Sportler mit Vorerkrankungen sollten im Zweifelsfall auf Indoor-Aktivitäten ausweichen, um Gesundheitsrisiken zu minimieren. Wer bereits weiß, dass er bei Kälte empfindlich an Händen und Füßen reagiert, sollte hier entsprechende Vorsorge tragen und insbesondere regelmäßige Kontrollen der Durchblutung durchführen, um Erfrierungen vorzubeugen. Es gibt aber keinen festen ‚Minus-Grenzwert‘ für das Training im Freien, da die empfundene Kälte von verschiedenen Faktoren wie beispielsweise Sonneneinstrahlung und Wind abhängt. Angemessene Kleidung, wie das „Zwiebelprinzip“ mit mehreren Isolationsschichten hilft vor Unterkühlung und Erfrierungen zu schützen.
Bewegung im Alter
Für Freude an Bewegung kann man sich auch im Alter noch begeistern. Was man vor allem lernt, ist dabei herauszufinden, was ein alternder Körper noch zu leisten vermag. In erster Linie aber geht es darum, die Freude an der Bewegung wiederzuentdecken und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern.
Vor allem winterliche Freizeitaktivitäten für aktive Senioren erweisen sich meist als Erfolg. Die Teilnehmer genießen dabei nicht nur die körperlichen Vorteile, sondern erleben auch eine belebende Gemeinschaft. Die winterliche Landschaft wird zum lebendigen Spielplatz für Junggebliebene, die zeigten, dass aktives Altern nicht nur gesundheitsfördernd, sondern auch unglaublich unterhaltsam sein kann. Dank der vitalen Bewegung kommt zudem eine neue soziale Verbundenheit auf.
Langlaufen für Junggebliebene
Eine der beliebtesten Aktivitäten ist nach wie vor das Langlaufen. Auf gut präparierten Loipen wagen sich auch Senioren mit Skistöcken und Langlaufskiern ausgestattet auf die verschneiten Pfade. Für den Beginn ist eine fachkundige Anleitung hilfreich. So erlernt man schnell die Grundlagen dieser sanften, gelenkschonenden Sportart. Das rhythmische Gleiten durch die Winterlandschaft bringt so nicht nur eine willkommene Abwechslung, sondern auch eine Stärkung der Muskulatur und Verbesserung der Ausdauer.
Nordic Walking im Schnee
Für diejenigen, die sie generell auf Skiern nicht wohlfühlen, bietet sich Nordic Walking als optimale Alternative an. Mit speziellen Stöcken ausgestattet, erkundet man die schneebedeckten Wege der städtischen Parks bzw. Ausflugsziele der näheren Umgebung. Diese Aktivität stärkt nicht nur Arme, Schultern und Rücken, sondern fördert auch die Koordination und den Gleichgewichtssinn. Die frische Winterluft in Kombination mit der sanften Bewegung steigert das Wohlbefinden und verleiht allen einen Energieschub.
Gemeinsames Eislaufen
Der Eislaufplatz wird immer mehr auch zum Treffpunkt für junggebliebene Senioren. In Begleitung von fröhlicher Musik wagen sich Alte und Junge gleichermaßen begeistert mit Schlittschuhen auf das glatte Eis. Anfänger sollten sich Unterstützung von erfahrenen Schlittschuhläufern geben lassen; während Fortgeschrittene ihre Bahnen in eleganter Manier ziehen. Das Eislaufen fördert nicht nur die Beweglichkeit und das Gleichgewicht, sondern sorgt auch für eine gehörige Portion Spaß.
Gesellige Rodelausflüge
Die Freude am Wintersport ist keineswegs nur auf sportliche Aktivitäten beschränkt. Gemeinsame Rodelausflüge auf den nahegelegenen Hügeln und Hängen sorgen für Adrenalinschübe und Fröhlichkeit. Die Teilnehmer stärken nicht nur ihre Beinmuskulatur beim Aufstieg, sondern genießen auch die mitunter flotten Abfahrten, die an vergangene Kindertage erinnern.
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