Sieben Tage Achtsamkeit!
Bewusster, intensiver, entspannter leben
MONTAG – ACHTSAM TRÄUMEN
Montag kommt von Mondtag. Der ideale Tag, um bewusst in den Schlaf zu gehen. Schenken Sie heute Ihrem Unterbewusstsein besondere Beachtung, das Ihnen nachts neue Wege aufzeigen kann. Träume gehören seit jeher zu den großen Mysterien der Menschheit. Durch sie können wir Abenteuer erleben, schwere Lebensphasen überstehen oder Lösungen für Probleme finden, die uns sonst verschlossen bleiben. Während unser Geist ins Land der Träume versinkt, erholt sich unser Körper und in der Haut laufen wichtige Regenerationsprozesse ab.
Traumfänger: In die Nähe des Bettes gehängt, sollen für einen friedlichen Schlaf sorgen und böse Träume fern halten, so besagt die indianische Tradition. Sie sind also nicht einfach nur dekorativ sondern ein kleiner Schutzengel gegen Alpträume. Die schlechten Träume gehen ins Netz – die guten kennen den Weg durch das Loch in der Mitte…
Träume sind eine besondere Ausdrucksform unseres Seelenlebens. Jeder Mensch träumt jede Nacht – nur kann man sich am Morgen nicht immer daran erinnern. Ein Traumtagebuch kann helfen, die Traumerinnerung zu steigern. Legen Sie sich Bleistift und Papier an Ihr Bett und machen Sie sich jeden Tag Notizen zu Ihren Träumen. Wenn ein Traum immer in ähnlicher Form wiederkehrt ist das ein Hinweis darauf, dass man ein Problem noch nicht überwunden oder gelöst hat. Oftmals liefern Traumbilder aber auch den Ausweg, nach dem wir schon lange gesucht haben.
DIENSTAG - ACHTSAM BERÜHREN
Bereiten Sie Ihrem Tastsinn ein Geschenk: Sanfte Berührungen können Stress wegstreichen, Schmerzen lindern, tröstend wirken und uns ein rundum wohliges Gefühl verleihen.
Pleasure of Touch: Verwöhnen Sie sich von Kopf bis Fuß mit einem Achtsamkeits-Ritual: Spüren Sie in sich hinein, während Ihre Hände einen Körperbalsam von Kopf bis Fuß verstreichen. Wo im Körper spüren Sie z. B. Anspannung, wo sind Sie völlig entspannt? Unterstützung bringt beispielsweise der_NIVEA Body Körperbalsam Sensitive.
MITTWOCH - ACHTSAM RIECHEN
Widmen Sie den Tag Ihrem Geruchssinn. Sich ganz auf die Düfte um uns herum konzentrieren, ohne sich Gedanken machen zu müssen, dass man selbst womöglich unangenehme Geruchsbotschaften aussendet, das kann ein verlässliches Deodorant (z. B. Nivea Deo Sensitive & Pure Roll-on) für uns erledigen. Gerüche sind flüchtig, doch können wir sie einfangen, indem wir unsere Wahrnehmung dafür schärfen.
Schlendern Sie durch einen blühenden Garten und schnuppern Sie bewusst an den vielen unterschiedlichen Blüten, die ihre Köpfe in die Sonne strecken. Einige der Düfte, die Sie dabei wahrnehmen, werden Erinnerungen wecken – an den ersten Kuss auf einer Sommerwiese, den kleinen Kräutergarten, den Sie als Kind bei der Oma anlegen durften, einen schönen Urlaub. Solche positiven Erinnerungen stimmen friedlich und machen uns ausgeglichener.
Kräuterarmband als Nasenschmeichler: Basteln Sie duftenden Sommerschmuck: Flechten Sie aus frischen Kräutern wie Rosmarin, Estragon, Schnittlauch, Kamille oder Melisse ein kleines Armband. Die frischen, grünen Aromen begleiten Sie auf diese Weise durch den Tag. Studien belegen: Grasgrüne Kräuterdüfte beruhigen und wecken gute Laune.
DONNERSTAG – ACHTSAM HÖREN
Relaxen Sie unter der Morgendusche (z.B. mit NIVEA Powerfruit Relax Duschgel). Hören Sie das energetische Prasseln des Wassers. Wie die Tropfen in großer Geschwindigkeit auf Ihre Haut treffen und sie massieren und beleben. Genießen Sie ganz bewusst, dass Sie ungestört sind und einen Moment Zeit für sich haben.
Widmen Sie sich intensiver Ihrem Hörsinn. Wer bei offenem Fenster schläft, kann sich schon morgens beispielsweise am Zwitschern der Vögel erfreuen. Doch gibt es auch einen ganz speziellen Hörsinn, der sich der inneren Stimme zuwendet.
Sitzmeditation: Setzen Sie sich an einen ruhigen, stillen Ort. Nehmen Sie eine bequeme Haltung ein, falten Sie die Hände vor der Brust. Tief ein- und ausatmen. Lauschen Sie dem regelmäßigen Fluss Ihres Atems und folgen Sie ihm in Ihr Innerstes. Horchen Sie bewusst in sich hinein – gibt es Blockaden, die Sie lösen sollten? Oder ist alles im Fluss, sind Sie mit sich im Reinen?
FREITAG – ACHTSAM ENTSCHEIDEN
Frauen müssen ständig Entscheidungen treffen – privat und im Job, für sich, für ihre Kinder oder ihren Partner. Intuitiv, aus dem Bauch getroffene Entscheidungen erweisen sich hier oftmals als die richtige Wahl.
Pendelnde Hilfe: Auspendeln kann sich als sehr hilfreich erweisen, wenn man sich fragt, was einem selbst gut tut. Wenn Sie grad kein richtiges Pendel zur Hand haben, können Sie auch einen Ring oder Ohrring, an einem Faden befestigt, oder eine Kette mit Anhänger verwenden. Nehmen Sie den Pendel-faden auf und halten ihn locker zwischen Zeige-finger und Daumen. Atmen Sie einige Male tief durch und sammeln Sie Ihre Gedanken. Machen Sie sich erst einmal mit Testfragen mit den Reaktionen des Pendels vertraut. Fragen Sie z. B. einfache Dinge wie: Ist mein Pullover rot? So merken Sie, mit welcher Bewegung Ihr Pendel „Ja“, mit welcher „Nein“ sagt.
Erwarten Sie nichts Bestimmtes. Schalten Sie jeden Wunschgedanken aus. Warten Sie einfach ruhig und gelassen das Pendelergebnis ab.
SAMSTAG – ACHTSAM SEHEN
Schenken Sie Ihrer Umwelt wieder mehr Beachtung. Überall um Sie herum gibt es schöne kleine Dinge – Sie müssen nur wieder lernen, wahrzunehmen. Stellen Sie sich beispielsweise vor, wenn Sie abends von einem Ausflug nach Hause fahren, dass Sie Ihre Straße zum ersten Mal besuchen. Schauen Sie sich um, als wären Sie in einer fremden Stadt. Diese Übung mache innerlich frei und wach, trainiert Aufmerksamkeit und Konzentration und ist so ganz nebenbei sehr unterhaltsam.
Achten Sie auf Andere – hat ihre Nachbarin vielleicht eine neue Bluse an? Lächelt Sie im Bus ein Fremder an? Beobachten Sie Kinder, wie sie die Welt um sich herum erfassen. Von ihrer spontanen Neugier können wir viel lernen. Schreiben Sie jeden Abend drei Dinge auf, die Sie an diesem Tag als besonders schön erlebt haben. Das kann eine Blüte, eine Farbe, Tau auf einem Spinnenetz, das in der Morgensonne glitzerte, oder ein freundliches Lächeln sein. Das Aufschreiben hilft Ihnen, sich innerlich zu sammeln und positiv zu konditionieren. Vielleicht fällt es Ihnen anfangs schwer, sich an schöne kleine Dinge zu erinnern. Aber wer achtsam ist, der wird jeden Tag aufs Neue Positives erleben.
SONNTAG – ACHTSAM BEWEGEN
Konzentrierten Sie sich auf Ihren Körper und lockern Sie ihn durch spezielle Übungen. Der vietnamesische Buddhistenmönch Thich Nhat Hanh hat eine ganze Reihe an „Achtsamen Bewegungen“ entwickelt. Mit ihnen soll man sich und seinen Körper, Herz und Geist, aber auch die Welt um einen herum bewusster wahrnehmen.
Wichtig: Führen Sie die Übungen ganz langsam aus, machen Sie nur das, was Sie schaffen, ohne sich anzustrengen. Atmen Sie bewusst und tief ein- und aus. Und lauschen Sie Ihrem Inneren. Alle Übungen werden dreimal wiederholt.
Achtsamkeitsübung 1
Sich lang machen: Stellen Sie sich leicht gegrätscht locker hin. Heben Sie beim Einatmen die Arme nach vorne bis auf Schulterhöhe an, Ellenbogen gestreckt, ausatmend die Arme wieder senken.
Achtsamkeitsübung 2
Armkreise machen: Einatmend bringen Sie Ihre Arme nach vorne und dann nach oben über Ihren Kopf. Ausatmend geht der Armkreis weiter bis Ihre Finger in Richtung Boden zeigen. Berühren Sie mit Ihren Händen die Schultern. Ellenbogen nach außen abstrecken, so dass Ihre Arme Flügel bilden. Beschreiben Sie drei weitere Armkreise mit den „Flügelchen“.
Achtsamkeitsübung 3
Himmel und Erde berühren: Die Beine stehen hüftbreit auseinander. Einatmend Arme und Handflächen nach oben strecken, Kopf in den Nacken und sich strecken, als wollten Sie den Himmel berühren. Ausatmend Arme und Oberkörper senken, versuchen Sie, mit den Händen die Erde zu berühren.
Achtsamkeitsübung 4
Beine heben: Hände auf den Hüften platzieren, das Gewicht lagert auf dem linken Bein. Einatmend das rechte Knie anheben, die Zehen zeigen zum Boden, ausatmend das Bein nach vorne strecken, einatmend Knie wieder anziehen, ausatmend Fuß auf den Boden aufsetzen. Gewicht nun auf das rechte Bein verlagern und Übung mit dem linken Bein wiederholen.
Achtsamkeitsübung 5
Streckung nach vorne: Gerade hinstellen, mit dem rechten Bein einen weiten Ausfallschritt machen, in dieser Haltung den Körper ausbalancieren. Rechte Hand auf der Hüfte abstützen. Einatmend das linke Knie etwas absenken und den linken Arm weit nach vorn strecken und dann ‘gen Himmel anheben. Einatmen, während Sie wieder in die Ausgangsstellung zurückkommen. Beinwechsel.
Achtsamkeitsübung 6
Bein kreisen lassen: Hände auf den Hüften abstützen, Gewicht lagert auf dem linken Bein. Einatmend das rechte Bein leicht nach vorne anheben, nach rechts kreisen lassen. Ausatmend Bein nach hinten kreisen lassen, die Zehen dürfen den Boden berühren. Einatmend Bein zur Seite kreisen lassen, ausatmend nach vorne kommen, Fuß aufsetzen. Beinwechsel.
Achtsamkeitsübung 7
Hände auf die Hüften legen. Gerade stehen. Einatmend vorwärts beugen und mit dem Oberkörper einen halben Kreis beschreiben. Dann den Oberkörper nach hinten lehnen und ausatmend den Kreis komplettieren. Dann in umgekehrter Richtung kreisen.