Die Walnuss: Ein natürliches Paket Gesundheit
Power für drei
Knackig, lecker und gesund: es ist Walnuss-Hochsaison! Wir genießen die feinen Kerne das ganze Jahr über, doch ab Oktober ist die aromatische, frische Ernte da. Bei vielen Verbrauchern steht der Genuss im Vordergrund - dies ist ein guter, aber nicht der einzige Grund, regelmäßig Walnüsse in den Speiseplan einzubauen. Denn sie sind rundum gesund! Die Walnuss ist die einzige Nuss, die eine bemerkenswerte Menge an Omega 3-Fettsäuren enthält, die nachweislich das Herz schützen und den Cholesterinspiegel sinken lassen. Doch die gesundheitlichen Vorteile reichen weit darüber hinaus, wie eine Reihe neuer Studien unter Beweis stellt. Schon 2018 zeigte eine Studie, dass Walnüsse nicht nur zu einem Abfall des Non-HDL-Cholesterins („schlechtes“ Cholesterin) sorgen, sondern zeigte auch die positiven Folgen für das Mikrobiom.
Walnüsse bieten auch in der speziellen Ernährung von Diabetikern Vorteile. Sie können außerdem die geistige Leistungsfähigkeit im Alter verbessern. Und selbst das Krebswachstum kann ein regelmäßiger Walnuss-Snack ausbremsen.
Offiziell bestätigt: Walnüsse senken den Cholesterinspiegel
Die Einzigartigkeit der Walnuss gegenüber anderen Nusssorten beruht auf der besonderen Zusammensetzung der enthaltenen Fette. Die Wahl des richtigen Fetts in der Ernährung ist entscheidend für die Gesundheit des ganzen Körpers, insbesondere aber für die Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkte oder Arteriosklerose. Dabei ist zu beachten, dass man statt tierischer, gesättigter Fettsäuren vor allem pflanzliche Fette auswählt. Die Walnuss ist besonders reich an den lebensnotwendigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Außerdem ist das Verhältnis der herzgesunden Fettsäuren alpha-Linolensäure (Omega-3-Fettsäure) und alpha-Linolsäure (Omega-6-Fettsäure) zueinander mit 1 zu 4 ideal. 100 g Walnüsse enthalten 9 g Omega 3-Fettsäuren. Damit ist die Walnuss eine schmackhafte und bequem essbare Alternative zu fettreichem Seefisch. Walnüsse senken sogar stärker das „schlechte” LDL-Cholesterin als Fisch! Bereits eine Handvoll Walnüsse am Tag genügt, um den Körper optimal mit Omega 3-Fettsäuren zu versorgen.
Die Wirkung von Omega-3-Fettsäuren im Blut ist in vielen Untersuchungen nachgewiesen worden. Sie senken den Blutdruck und den Cholesterinspiegel deutlich, hemmen Entzündungen in den Arterien und verhindern das Verklumpen von Blutplättchen. So wird die Gefahr gebannt, dass sich Blutgerinnsel in den Gefäßen absetzen und diese verschließen. Die Durchblutung in den Gefäßen wird insgesamt verbessert. Der entzündungshemmende Effekt von Omega-3-Fettsäuren ist wichtig für eine Vielzahl von weiteren Erkrankungen. So spielen unter anderem bei der Alzheimer-Erkrankung, Arthrose, Asthma und Autoimmunerkrankungen entzündliche Prozesse eine große Rolle.
Die günstigen Auswirkungen von Walnüssen auf den Cholesterinspiegel und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind wissenschaftlich belegt. Die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA (U.S. Food and Drug Administration), die über die Zulassung von Arzneimitteln entscheidet, hat den gesundheitlichen Nutzen von Walnüssen offiziell bestätigt. Der tägliche Verzehr von 42,5 Gramm Walnüssen im Rahmen einer gesunden Ernährungsweise, das heißt wenig gesättigte Fettsäuren und Cholesterin, kann das Risiko von Herzerkrankungen senken.
Walnüsse hemmen Krebswachstum
Die Omega-3-Fettsäure ist aber nicht der einzige Trumpf der Walnuss. Walnüsse sind auch eine der wichtigsten pflanzlichen Quellen für Antioxidantien, denen eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung verschiedener Erkrankungen wie Arteriosklerose oder Krebs zugeschrieben wird. Die Ernährung mit Walnüssen hatte innerhalb einer Tierstudie dazu geführt, dass Brustkrebszellen sich deutlich langsamer entwickelten. Mindestens drei Bestandteile der Walnuss sind dafür verantwortlich: Omega-3-Fettsäuren hemmen das Tumorwachstum nachweislich, Antioxidantien und Phytosterole (Bioaktivstoffe) verlangsamen es. Auch die Häufigkeit von Krebs kann durch die Inhaltsstoffe der Walnuss reduziert werden. Dies liegt vor allem am hohen Gehalt von Melatonin in Walnüssen, einem körpereigenen Hormon, das ein kraftvolles Antioxidans ist. Wenn Walnüsse konsumiert werden, steigt der Melantonin-Blutspiegel um ein Dreifaches an!
Positiver Einfluss auf das „Tödliche Quartett”
Erhöhte Blutfette, hohe Blutzuckerwerte, Bluthochdruck und Übergewicht mit großem Bauchumfang - dieses „tödliche Quartett” wird metabolisches Syndrom genannt. In Deutschland sind schätzungsweise 12 Millionen Menschen davon betroffen. Eine mediterrane Kost, ergänzt durch Nüsse, vornehmlich Walnüsse, kann dabei helfen, dieses Syndrom zu reduzieren - deutlich mehr als eine fettarme Ernährung allein. Auch bei den einzelnen Symptomen des metabolischen Syndroms haben Walnüsse eine hilfreiche Rolle, besonders bei Diabetes Typ II. Diabetiker müssen streng auf die Aufnahme von Fett achten, daher sollten sie Lebensmittel essen, die vor allem das richtige Fett liefern. Durch den regelmäßigen Verzehr von den in Walnüssen enthaltenen Omega 3-Fettsäuren verbessert sich ihr Nüchternblutzucker nachweislich. Für Diabetiker sind die herzgesunden Omega 3-Fettsäuren auch insofern von Bedeutung, als dass sie überdurchschnittlich häufig an Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden. Das Schlaganfall-Risiko ist doppelt so hoch wie bei Nicht-Diabetikern.
Von Harvard bestätigt: Walnüsse helfen beim Gewichtsmanagement
Die renommierte Universität Harvard hat im Frühjahr 2009 bestätigt, dass der Verzehr von Walnüssen das Cholesterin senkt - nicht aber das Gewicht steigen lässt! Eine Ernährung ergänzt durch Walnüsse senkt das Gesamtcholesterin und vor allem das „schlechte” LDL-Cholesterin. Damit lässt sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten verringern. Einzelne Studien hatten bereits darauf hingewiesen. Nun wird der positive Effekt durch eine Auswertung mehrerer Studien von Wissenschaftlern der Harvard-Universität bekräftigt. Auch andere Risikofaktoren wie Entzündungsparameter nahmen die Forscher unter die Lupe und stellten Verbesserungen durch den Walnussverzehr fest. Besonders überraschend war: Trotz des hohen Fettgehalts der Nüsse nahmen die Walnuss-essenden Studienteilnehmer nicht zu - im Gegenteil, manchmal nahmen sie sogar etwas ab! Auch das spricht für die Walnüsse als Bestandteil einer herzgesunden, körperbewussten Ernährung.
Brainfood Walnüsse
Eine Ernährung mit 6 % Walnussanteil kehrt den geistigen und motorischen Leistungsabfall, der mit dem Alter einhergeht, um. Ältere Ratten, die diese Walnussmenge im Futter zu sich nahmen, schnitten in verschiedenen Versuchen besser ab als Tiere ohne Walnüsse im Futter. Dabei wurden unter anderem Gleichgewicht, Koordination und Gedächtnisleistung getestet. Die Forscher schlussfolgern, dass eine Ergänzung der Ernährung mit Walnüssen die gesunde Lebensdauer erhöhen kann. Dafür könnten verschiedene bioaktive Inhaltsstoffe der Walnüsse verantwortlich sein. Der Walnussanteil im Futter entspricht bei Menschen etwa 30 g Walnüsse pro Tag.
Lebensmittelsicherheit
Herkunft und Lagerung sind bei Walnüssen besonders wichtig, denn wenn sie schimmeln, entsteht stark Krebs erregendes Aflatoxin. Daher ist es wichtig, eigene Nüsse gut zu trocknen, kühl zu lagern und sehr zügig aufzubrauchen. Im Lebensmitteleinzelhandel findet der Verbraucher meist Walnüsse aus Kalifornien, die etwa 75 Prozent unseres Bedarfs abdecken. Da der US-amerikanische Bundesstaat die höchsten Hygienestandards weltweit besitzt, können diese Walnüsse bedenkenlos gekauft werden.