Winterdepression: Wie Lichttherapie gegen das Stimmungstief hilft

• Lichttherapie bei Winterdepression - AI-generiert

Um halb fünf wird es dunkel, morgens quält man sich im Dämmerlicht aus dem Bett, und die Sonne bleibt tagelang hinter einer grauen Wolkendecke. Dass die Stimmung im Winter leidet, kennen viele. Bei manchen Menschen wird aus dem Wintertief jedoch eine echte Depression, die jedes Jahr zur gleichen Zeit wiederkehrt. Gegen diese Form gibt es eine erstaunlich einfache Behandlung: helles Licht.

Winterblues oder Winterdepression?

Ein bisschen Antriebslosigkeit im Januar ist noch keine Krankheit. Fachleute sprechen vom „Winterblues“, wenn die Laune leidet, der Alltag aber weitgehend normal weiterläuft.

Bei einer Winterdepression ist das anders. Die Beschwerden halten über Wochen an, fast jeden Tag, und schränken deutlich ein. Medizinisch heißt sie saisonal abhängige Depression, kurz SAD nach dem englischen „Seasonal Affective Disorder“. Entscheidend ist das Muster: Die Depression beginnt in mindestens zwei aufeinanderfolgenden Jahren im Herbst oder Winter und verschwindet im Frühjahr wieder.

Diese Symptome sind typisch

Wie bei jeder Depression stehen gedrückte Stimmung, Freudlosigkeit und Antriebsmangel im Vordergrund. Die Winterdepression zeigt aber oft ein eigenes Gesicht. Während viele Menschen mit Depression schlecht schlafen und kaum Appetit haben, ist es hier häufig umgekehrt:

• starkes Schlafbedürfnis, morgens kaum aus dem Bett kommen
• Heißhunger, vor allem auf Süßes und Kohlenhydrate
• Gewichtszunahme
• bleierne Müdigkeit und Schweregefühl in Armen und Beinen
• sozialer Rückzug, das Gefühl, „Winterschlaf“ halten zu wollen

Hinzu kommen Konzentrationsprobleme, Reizbarkeit und manchmal Schuldgefühle oder Selbstzweifel. Frauen sind deutlich häufiger betroffen als Männer.

Warum fehlendes Licht aufs Gemüt schlägt

Ganz geklärt ist die Ursache nicht. Klar ist aber, dass Licht ein wichtiger Taktgeber für die innere Uhr ist. Fällt morgens zu wenig helles Licht ins Auge, gerät der Schlaf-wach-Rhythmus durcheinander. Das Schlafhormon Melatonin wird länger ausgeschüttet, man bleibt müde und träge. Forschende vermuten außerdem, dass auch der Botenstoff Serotonin, der an der Stimmung beteiligt ist, im Winter anders reguliert wird.

Wie groß der Unterschied ist, zeigt ein Blick auf den Belichtungsmesser: Ein normal beleuchtetes Büro oder Wohnzimmer bringt es auf etwa 300 bis 500 Lux. Draußen sind es selbst an einem trüben Wintertag oft mehrere Tausend Lux, an einem Sommertag sogar ein Vielfaches davon.

Lichttherapie: Was sie leisten kann

Genau hier setzt die Lichttherapie an. Betroffene sitzen dabei täglich vor einer speziellen Lampe, die sehr helles, weißes Licht abgibt. Das Licht gelangt über die Augen ins Gehirn und stellt die innere Uhr gewissermaßen neu.

Die Wirksamkeit ist gut untersucht. Eine Metaanalyse von 19 Studien kam zu dem Ergebnis, dass Lichttherapie depressive Beschwerden bei Winterdepression deutlich stärker lindert als eine Scheinbehandlung. Auch die Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression empfiehlt sie bei saisonal abhängigen Depressionen. Die Studien waren allerdings überwiegend klein, größere und methodisch bessere Untersuchungen wären wünschenswert.

Viele Betroffene spüren eine Besserung schon nach ein bis zwei Wochen. Hört man mit der Behandlung mitten im Winter auf, kommen die Beschwerden allerdings oft zurück. Deshalb wird sie meist bis zum Frühjahr fortgeführt.

So wird Lichttherapie richtig angewendet

Helligkeit und Dauer: Bewährt haben sich 10.000 Lux für etwa 30 Minuten täglich. Schwächere Lampen mit 2.500 Lux funktionieren auch, brauchen aber deutlich länger, etwa zwei Stunden.

Uhrzeit: Am wirksamsten ist das Licht morgens, möglichst bald nach dem Aufstehen. Abends kann es dagegen das Einschlafen erschweren.

Abstand und Haltung: Man sitzt in dem vom Hersteller angegebenen Abstand vor der Lampe, meist 30 bis 80 Zentimeter. Direkt hineinstarren muss man nicht. Frühstücken, Zeitung lesen oder Mails checken ist erlaubt, solange das Licht in die Augen fällt.

Das richtige Gerät: Geeignet sind Lampen, die als Medizinprodukt zugelassen sind und UV-Strahlung herausfiltern. Ein Solarium ist kein Ersatz. Es liefert vor allem UV-Licht, das der Haut schadet und auf die Stimmung kaum wirkt. Die Kosten für eine Lampe übernehmen die Krankenkassen in der Regel nicht. In psychiatrischen Kliniken und manchen Praxen wird Lichttherapie aber auch angeboten.

Nebenwirkungen und wann Vorsicht geboten ist

Lichttherapie ist gut verträglich. Gelegentlich treten Kopfschmerzen, gereizte oder trockene Augen, Übelkeit oder innere Unruhe auf. Meist hilft es dann, den Abstand zu vergrößern oder die Sitzung zu verkürzen.

Ärztlichen Rat sollten Sie vorher einholen, wenn einer dieser Punkte zutrifft:

• Augenerkrankungen: etwa Erkrankungen der Netzhaut, Makuladegeneration oder grüner Star
• Bipolare Störung: Helles Licht kann in seltenen Fällen eine manische oder hypomanische Phase auslösen.
• Medikamente, die lichtempfindlich machen: dazu gehören Johanniskraut, bestimmte Antibiotika und einige Psychopharmaka.

Gerade die Kombination mit Johanniskraut ist ein Punkt, an den viele nicht denken, denn beides wird gern gegen das Wintertief eingesetzt.

Was zusätzlich hilft

Die einfachste Lichtquelle ist kostenlos: Tageslicht. Ein Spaziergang in der Mittagspause bringt auch an grauen Tagen ein Vielfaches der Helligkeit, die man drinnen abbekommt. Bewegung hebt zudem selbst die Stimmung.

Ebenso wichtig ist ein fester Schlaf-wach-Rhythmus. Auch wenn das Bett im Winter lockt: Zu langes Schlafen verstärkt die Trägheit eher. Und wer sich zurückziehen möchte, sollte trotzdem in Kontakt mit Freunden und Familie bleiben.

Reicht das alles nicht oder ist die Depression stärker ausgeprägt, kommen weitere Behandlungen infrage, etwa Psychotherapie oder Antidepressiva. Einen Überblick gibt unser Ratgeber Depression: Was wirklich hilft.

Wann zum Arzt?

Halten Niedergeschlagenheit, Freudlosigkeit oder bleierne Müdigkeit länger als zwei Wochen an, sollten Sie das ärztlich abklären lassen. Hinter ähnlichen Beschwerden können auch eine Schilddrüsenunterfunktion, Eisenmangel oder andere körperliche Ursachen stecken. Auch bevor Sie mit einer Lichttherapie beginnen, ist ein Gespräch mit der Hausärztin oder dem Hausarzt sinnvoll. So ist die Diagnose gesichert und Risiken lassen sich ausschließen.

Bei Gedanken, nicht mehr leben zu wollen, ist schnelle Hilfe nötig: Notruf 112, die nächste psychiatrische Klinik oder die Telefonseelsorge unter 0800 111 0 111, 0800 111 0 222 oder 116 123 – anonym, kostenlos und rund um die Uhr.

Licht am Ende des Winters

Die Winterdepression hat einen tröstlichen Aspekt: Sie folgt einem vorhersehbaren Rhythmus. Wer weiß, dass er betroffen ist, kann im Herbst rechtzeitig gegensteuern, mit Tageslicht, Bewegung und bei Bedarf einer Lichtlampe auf dem Frühstückstisch. Und spätestens wenn die Tage im März wieder länger werden, kehrt bei den meisten auch die Energie zurück.

Quellen

• Pjrek E. et al. (2020): The Efficacy of Light Therapy in the Treatment of Seasonal Affective Disorder: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Metaanalyse von 19 Studien, Lichttherapie war der Scheinbehandlung überlegen, Psychotherapy and Psychosomatics.
• Bundesärztekammer, KBV, AWMF (2022): Nationale VersorgungsLeitlinie Unipolare Depression. Empfiehlt Lichttherapie bei saisonal abhängiger Depression.
• IGeL-Monitor (Medizinischer Dienst Bund): Merkblatt Lichttherapie. Einordnung zu Nutzen, Gegenanzeigen und Kosten.

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