Wie viel Trinken beim Sport?

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Wer Sport treibt, ist meist von der positiven Wirkung auf die Gesundheit überzeugt. Damit die körperliche Aktivität wirklich gut tut, ist es auch wichtig, genug dabei zu trinken. Vor allem in der warmen Jahreszeit ist es für sportlich Aktive wichtig den Flüssigkeitsverlust beim Sport wieder aufzufüllen.

Rund die Hälfte aller Deutschen ist – regel- und unregelmäßig – in der Freizeit sportlich aktiv. Und wer Sport treibt, schwitzt mehr als gewöhnlich. Damit kein Leistungsknick auftritt, braucht der Körper ausreichend Flüssigkeit. Und das nicht erst, wenn der Durst da ist, sondern bereits vor, während und nach dem Sport.

Denn: Bei jeder Bewegung wird in den Muskeln Energie erzeugt, 70 Prozent davon in Form von Wärme. Diese muss über die Haut schnell abgegeben werden, um einen Hitzestau zu vermeiden: Am schnellsten geht das über die Verdunstung von Wasser, d. h. den Schweiß. Damit es durch den Wasserverlust nicht zu einer schlechteren Versorgung der Muskelzellen mit Sauerstoff und Nährstoffen kommt, sollte man frühzeitig vorbeugen. Wie viel Flüssigkeit man bei welcher Sportart verliert ist abhängig von der Dauer und Umgebungstemperatur. Und genau diese Menge sollte durch Trinken wieder aufgenommen werden.

Trink-Tipps für sportlich Aktive

• Zum Sport immer Wasser oder ein isotonisches Getränk in ausreichender Menge mitnehmen.
• Am Tag vor intensiven Belastungen ausreichend trinken (1,5 bis 2 Liter).
• 15 bis 30 Minuten vorher 300 bis 500 Milliliter trinken.
• Während des Sports gilt als Faustregel rund 0,5 Liter pro Stunde trinken.
• Vor und nach dem Sport auf die Waage steigen (bei entleerter Blase) und die Differenz aus Ihrem Gewicht plus die Flüssigkeitsmenge, die man während des Sports zu sich genommen hat, wieder ausgleichen.
• Bei Warnsignalen des Körpers wie Frösteln, Gänsehaut, Benommenheit, Schwäche, Übelkeit, Kopfschmerzen sofort eine Pause einlegen. Mehrere Ursachen sind möglich!
• Keine koffeinhaltigen Getränke wählen, da sie entwässernd wirken und nichts zur Flüssigkeitsversorgung beitragen.
• Auf das richtige Maß beim Trinken achten! Auch zuviel trinken kann zu Problemen führen und unter Umständen zu einer lebensbedrohlichen Hyponatriämie führen.

Wichtig: Nicht erst trinken, wenn man Durst hat! Denn unser Durstgefühl meldet sich immer erst dann, wenn bereits ein Flüssigkeitsmangel vorliegt. Wer trinkt, bevor er Durst spürt, verhindert den möglichen Leistungsknick und erhöht so den Spaß am Sport.

Leitungs- oder Mineralwasser?

Beliebt beim Sport ist Mineralwasser. Über die Hälfte aller angebotenen Mineralwässer, die immer aus unterirdisch geschützten Quellen stammen müssen, enthalten jedoch wenig oder keine Kohlensäure (59 %). Ernährungsphysiologisch hilft es dank seiner unterschiedlich enthaltenen Mineralstoffe, den Flüssigkeitshaushalt, der durch Schwitzen verloren geht, auszugleichen. Eine Zusammensetzung aus ausreichend Natriumchlorid, Kalium, Magnesium und Kalzium ist daher wichtig. Vor allem Wasser mit viel Natrium hilft nicht nur gegen den Flüssigkeitsverlust, sondern beugt auch Herzkreislauf- und Muskelbeschwerden vor. Wie viele Mineralien und Spurenelemente ein Sportler benötigt, richtet sich nach seinem individuellen Schweißverlust. Die Flüssigkeitszufuhr pro Stunde sollte sich auf wenigstens 0,5 bis 1 Liter, bei intensiver Belastung auf zwei Liter+ belaufen.

Leitungswasser hat zwar viele Vorteile, ist aber vor allem für Intensiv-Sportler nicht geeignet, da es kaum über ausreichende Mineralstoffe verfügt. Zudem ist es kein naturbelassenes Produkt und kann sich von Ort zu Ort, je nach Aufbereitungsart der Wasserwerke, stark unterscheiden. Allerdings kann es, wenn nichts anderes zur Hand, immer bedenkenlos getrunken werden. Denn unser Leitungswasser besitzt keine gesundheitsschädlichen Eigenschaften.

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