Wieviel Magnesium braucht der Mensch?

Autor:in: Redaktion • Aktualisiert: 29.03.2020

Magnesium gehört zu den zehn wichtigsten Elementen, die der Mensch zum Leben braucht

Magnesiumtabletten - ©Pixabay

Aufgaben innerhalb des Körpers

Magnesium ist ein für den menschlichen Energiestoffwechsel unverzichtbarer Mineralstoff und zählt neben Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff, Schwefel, Phosphor, Kalium, Kalzium und Eisen zu den 10 wichtigsten Elementen.

Zwischen 24g und 28g Magnesium sind durchschnittlich im menschlichen Körper enthalten. Hiervon sind rund 55 Prozent in Form eines Salzes im Knochen gespeichert. Etwa 45 Prozent befinden sich intrazellulär in Skelett- und Herzmuskulatur, Leber, Niere, Schilddrüse und Gehirn. Nur circa 1 Prozent des gesamten Magnesium-Gehalts ist im Extrazellulärraum einschließlich dem Blutplasma enthalten. Nur der nicht an Proteine gebundene Magnesium-Anteil (etwa 68 Prozent) im Blut ist physiologisch wirksam.

Magnesium hat im Knochen eine Art Depotfunktion inne. Bei Mangel im Extrazellulärraum kann es schnell freigesetzt werden. Es ist das zweithäufigste intrazelluläre Kation und nimmt damit eine Gegenspielerrolle zu Calcium ein. Aus dieser Funktionalität und der starken Präsenz in den verschiedensten Organsystemen ergeben sich eine Reihe von Aufgaben. Magnesium

aktiviert mehr als 300 Enzymreaktionen
wird für energieliefernde und -verbrauchende Reaktionen wie zum Beispiel Muskelkontraktionen oder Ionenpumpen benötigt
reguliert die Stabilitiät und Erregbarkeit der Zellmembranen
ist physiologischer Gegenspieler zum Calcium (Calcium-Antagonist) und wirkt deshalb besonders am Herzen (Verbesserung des Sauerstoffangebots, Verminderung des Sauerstoffbedarfs)
wirkt hemmend auf die Neurotransmitterfreisetzung der “Streßhormone” Adrenalin und Noradrenalin

Versorgung mit Magnesium aus der Nahrung

Magnesium wird durch Stoffwechselprozesse ständig verbraucht und vom Körper ausgeschieden. 1 bis 2 Prozent des gesamten Magnesium-Bestandes des Körpers muß deshalb täglich über den Verzehr pflanzlicher Nahrungsmittel neu zugeführt werden. Magnesiumreiche Nahrungsmittel sind vor allem Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Aufgrund veränderter Ernährungsgewohnheiten in den westlichen Industrieländern sind Millionen Menschen nur suboptimal oder sogar mangelhaft mit Magnesium versorgt (Ernährungsbericht der DGE Deutschen Gesellschaft für Ernährung 1988).

Auch die 1995 veröffentlichte VERA-Studie definiert relevante Bevölkerungskollektive, die eine Magnesiumunterversorgung aufweisen. Gefährdete Risikogruppen sind insbesondere Männer mit erhöhtem Alkohol- und Zigarettenkonsum sowie Frauen mit erhöhter Calciumzufuhr. Auch liegt in den Monaten April bis Juni eine offenbar saisonal bedingte Unterversorgung in breiten Bevölkerungskreisen vor. Wie die in der Studie ausgewerteten Ernährungsprotokolle zeigten, kann Magnesiummangel offenbar nicht allein durch Lebensmittel ausgeglichen werden. Die Autoren der VERA-Studie erklären dies damit, daß bei Lebensmitteln wie zum Beispiel Brot, das mit 27 bis 29 Prozent analytisch an erster Stelle zur Magnesiumversorgung beiträgt, die Magnesiumaufnahme durch Substanzen wie Phytate und Ballaststoffe aber auch gleichzeitig behindert werden kann.

Weitere Ursachen für eine mangelhafte Aufnahme von Magnesium durch die Nahrung sind

fehlerhafte Zubereitung von Speisen
Überdüngung der Böden mit Kalium und Nitraten
übermäßiger Verzehr von Zivilisationskost (Teigwaren, Zucker, Süßspeisen, Fast Food)
gesättigte Fettsäuren in der Nahrung
phosphathaltige Erfrischungsgetränke (z.B. Cola)
weiches Wasser

Ernährungsgewohnheiten sorgen nicht nur für ein vermindertes Angebot an Magnesium im Körper, sie beeinflussen auch eine verminderte Resorption oder eine erhöhte Ausscheidung von Magnesium. Der tägliche Magnesiumbedarf eines Erwachsenen liegt laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung (DGE) bei 300 mg/ Tag.

Ursachen für einen erhöhten Magnesiumbedarf

Ein erhöhter Bedarf an Magnesium von bis zu 700 mg pro Tag ist nach den Erkenntnissen der DGE angezeigt bei

Schwangerschaft
Stillzeit
Leistungssport

sowie krankheitsbedingt bei reduzierter Aufnahme bzw. erhöhter Ausscheidung infolge von - Hungerzuständen - Malabsorption - chronischen Durchfällen oder Erbrechen - Erkrankungen von Nieren, Leber, Dünndarm und Bauchspeicheldrüse - endokrinen Störungen (z.B. Diabetes mellitus) - Medikamenten (Abführmittel, Diuretika, Digitalis) - Streß

Nach Schätzungen sind etwa ein Fünftel der Bevölkerung zeitweise mit Magnesium unterversorgt.

Das über die Nahrung zugeführten Magnesium wird normalerweise zu etwa einem Drittel über den Dünndarm resorbiert. Bei Magnesium-Mangel kann die Aufnahme jedoch 70 Prozent erreichen. Nicht benötigte Mengen werden über den Urin ausgeschieden.

Symptome von Magnesium-Mangel

Die Symptome eines Magnesium-Mangels sind wegen der Schlüsselfunktion, die Magnesium im Organismus einnimmt, vielfältig. Sie können so gravierend sein, daß eine ärztliche Behandlung notwendig wird.

Psyche und Nervensystem:

Erhöhte neuromuskuläre Erregbarkeit (Muskelkrämpfe, Verspannungen).
Taubheitsgefühle in Händen und Füßen.
Psychische Veränderungen (Konzentrationsstörungen, depressive Verstimmungen, Erschöpfungszustände, Schwindel, Kopfdruck).

Gynäkologie:

Muskelkrämpfe im Bereich des Uterus. Mißempfindungen und Störungen vor und während der Regel sowie in der Schwangerschaft.

Herz und Gefäße:

Herzrhythmusstörungen, Blutdruckanstieg und Krämpfe zentraler und peripherer Gefäße.

Magen und Darm:

Obstipation, Magen-Darm-Spasmen, Koliken.

Diagnose von Magnesium-Mangelzuständen

Die Bestimmung von Magnesium kann neben der Anamnese und der klinischen Symptomatik einen zusätzlichen Hinweis auf einen Magnesium-Mangel geben. Bei der Bestimmung des Magnesium-Spiegels im Serum geht man von einem Normwert von 0,8 - 1,0 Millimol pro Liter (mmol/l) aus. Werte unter 0,8 mmol/l werden grundsätzlich als behandlungsbedürftig angesehen. Der Serum-Magnesium-Spiegel läßt jedoch keinen eindeutigen Rückschluß auf den Magnesium-Gehalt im Gewebe zu, da bei Magnesium-Mangel zunächst durch Freisetzung aus dem Knochenbestand ein Ausgleich geschaffen wird. Trotz physiologischer Magnesium-Serumspiegel kann deshalb ein Magnesium-Mangel innerhalb der Speicherdepots vorhanden sein, der über die wenig sensitive Methode der Serumbestimmung nicht nachgewiesen werden kann.

Eine ergänzende Bestimmung ist durch die gleichzeitige Ermittlung der Magnesium-Konzentration im Plasma und Vollblut möglich (Hämatokrit-Wert). Der so zu errechnende Magnesium-Gehalt der Erythrozyten bzw. Lymphozyten gibt Auskunft über den intrazellulären Magnesium-Gehalt. Allerdings ist hierbei der unterschiedliche Zellstoffwechsel zwischen Erythrozyten und Lymphozyten und anderen Geweben zu berücksichtigen.

Da die Magnesium-Balance im Organismus über die Ausscheidung im Urin geregelt wird, gibt auch die Konzentration im Urin einen Hinweis auf einen Magnesium-Mangel. Der Wert kann auf unter 0,5 mmol/l pro Tag absinken.