So geht’s – gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen
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Hochintensives Training, auch ohne Geräte, kann für den Fettab- und Muskelaufbau sehr effektiv sein. - ©5132824 by Pixabay.com -
Bei Untrainierten geht der Muskelaufbau viel schneller vonstatten. - ©U-24u5lcc1 by Pixabay.com -
Neben dem Training spielt auch eine ausgewogene Ernährung mit viel Eiweiß eine wichtige Rolle beim Abnehmen und beim Aufbau von Muskeln. - Einladung-zum-Essen by Pixabay.com
Für viele ist abnehmen und zugleich Muskeln aufbauen das Fitnessziel schlechthin. Ob das gleichzeitig funktioniert, darüber scheiden sich die Geister. Es ist schon mal ein Mythos, dass sich fett einfach in Muskeln umwandeln lässt. Wer sich dieses Ziel gesetzt hat, muss Training und Ernährung genau aufeinander abstimmen. Zudem spielen die persönlichen Voraussetzungen eine wichtige Rolle. Grundvoraussetzung für Muskelaufbau ist eine ausreichende Eiweißzufuhr. Dabei darf die Energieaufnahme allerdings nicht zu hoch sein, damit das mit dem Abnehmen ebenfalls funktioniert.
Fett ab- und Muskeln aufbauen passen nicht zusammen
Grundsätzlich ist das korrekt, denn dabei laufen zwei grundsätzlich verschiedene Prozesse im Körper ab. Um Fett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit notwendig. Um hingegen Muskeln aufzubauen, ist ein Kalorienüberschuss notwendig. Beides gleichzeitig ist nicht möglich. Dennoch gibt es die Möglichkeit beide Ziele zu erreichen.
Wann funktioniert Fettabbau bei gleichzeitigem Muskelaufbau?
Wer lange Zeit keinen Sport gemacht hat und quasi als Anfänger mit dem Sport beginnt, kann Erfolg damit haben, Fettab- und Muskelaufbau gleichzeitig voranzutreiben. Untrainierte Muskeln reagieren schnell auf die neue Belastung und wachsen, auch bei einem Kaloriendefizit.
Dabei ist Krafttraining immer hilfreich. Ob das Ziel der Muskelaufbau oder das Abnehmen ist, ist dabei nicht wichtig. Krafttraining ist gut für Anfänger und Fortgeschrittene. Wenn der Körper über viel Muskelmasse verfügt, verbrennt er auch in Ruhe viel Energie. Langfristig unterstützen Muskeln den Fettabbau und helfen beim Abnehmen. Langfristig unterstützen Muskeln den Fettabbau und helfen beim Abnehmen. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel können dabei helfen. Diese findet man z.B. beispielsweise von quantumleapfitness.de.
Wenn sich das Körperfett reduziert und sich gleichzeitig Muskelmasse aufbaut, verändert sich die Zusammensetzung des Körpers. Das ist dann nicht unbedingt direkt am Gewicht zu erkennen. Das Gewicht kann sogar steigen. Im Spiegel oder an den alten Jeans ist dann eher zu erkennen, dass der Körper schlanker geworden ist, auch wenn die Waage etwas anderes sagt.
Das gilt nicht nur für Sportanfänger, sondern auch für alle, die nach einer längeren Trainingspause wieder einsteigen. Auch sie können gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abbauen. Warum die Auszeit stattgefunden hat, spielt überhaupt keine Rolle Punkt. Wer wieder mit voller Power durchstartet, kann sogar nach kurzer Zeit wieder die alte Form erreichen. Geduld ist dennoch wichtig. Der Körper muss sich erst wieder an die Belastung anpassen.
Die Ausgangslage
Mit einem hohen Anteil an Körperfett, gelingt es leichter, gleichzeitig Fett abzubauen und Muskeln aufzubauen, auch während einer Diät mit Kaloriendefizit. Fett ist ein Energiespeicher im Körper, der dem Körper genug Kraft gibt, um das Training zu absolvieren. Bei der richtigen Ernährung entstehen neue Muskeln und das Fett verschwindet.
Wer bereits trainiert und nur geringen Körperfettanteil hat, kann nicht gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufbauen. Das Muskelwachstum verlangsamt sich. Der Körper hat nicht ausreichend genug Fettreserven, um auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen zu können. Fortgeschrittene Sportler müssen sich entscheiden, ob ihre Muskeln wachsen sollen oder ob sie Fett abbauen wollen.
Die beste Lösung
Um gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen, ist eine ausgewogene Ernährung notwendig und ein durchdachter Ernährungsplan. Die Mahlzeiten müssen so zusammengesetzt sein, dass die Muskeln mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sind, um einen gesunden Muskelaufbau durch Hypertrophie zu gewährleisten.
Drei Dinge sind wichtig, für gesundes Abnehmen und effektives Muskeltraining:
- Ausgewogene Ernährung, die den Körper mit Energie und Proteinen versorgt
- Effektives Training, das den Muskeln einen ausreichenden Wachstumsreiz gibt
- Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten, damit sich der Körper erholen und die Muskeln sich aufbauen können.
Welches Training ist am effektivsten für Gewichtsabnahme und Muskelaufbau?
Hoch intensives Training, das die Kraftausdauer steigert, eignet sich gut, um dieses Ziel zu erreichen. Zirkeltraining, Tabata oder HIIT regen Muskelaufbau und Fettverbrennung an. Zusätzlich entsteht der sogenannte Nachbrenneffekt. Dabei verbrennt der Körper auch nach dem Sport noch stundenlang Kalorien.
Klassisches Krafttraining ist ebenfalls gut geeignet zum Abnehmen und für den Muskelaufbau. Wichtig dabei ist, dass die Muskeln stets neue Reize bekommen und das Training sich regelmäßig steigert. Wer nach dem Krafttraining noch ein kurzes intensives Cardio-Training macht, trainiert gleichzeitig sein Herz-Kreislauf-System und verbrennt mehr Kalorien.
Auch die Alltagsaktivitäten spielen eine wichtige Rolle. Dabei handelt es sich um die Energie, die der Körper für alltägliche Bewegungen braucht. Ein aktiver Lebensstil unterstützt den Fettabbau beispielsweise ein kleiner Spaziergang, Treppensteigen, den Weg zur Arbeit zu Fuß absolvieren.
Das Essen – Timing und Zusammensetzung
Wer abnehmen und Muskeln aufbauen will, muss das Richtige zum richtigen Zeitpunkt essen. Voluminöse Lebensmittel mit wenig Kalorien halten den Hunger im Zaum.
Wer Muskelaufbautraining betreibt, braucht ausgewogene Mahlzeiten und einen Ernährungsplan, der genau auf das Training abgestimmt ist. Das bedeutet:
- Magere Proteine beispielsweise aus Geflügel, Hülsenfrüchten oder Magerquark
- komplexe Kohlenhydrate beispielsweise aus Vollkornprodukten, Haferflocken, Kartoffeln und Reis
- gesunde Fette beispielsweise aus Fisch, Avocados, Nüssen und Olive
- Gemüse als Lieferant für wichtige Vitamine.
Wichtig ist aber auch der Körperfettanteil. Ein hoher Körperfettanteil hilft dabei, auch im Kaloriendefizit Muskeln aufzubauen. Wer bereits einen niedrigen Körperfettanteil hat, bei dem funktioniert das nicht. Der muss sich entscheiden. Je nachdem, was gewünscht ist, müssen Fortgeschrittene ihren Kalorienbedarf anpassen.
Fazit
Anfänger oder alle, die nach einer längeren Pause wieder anfangen zu trainieren, können durchaus gleichzeitig abnehmen und Muskeln aufbauen. Für Fortgeschrittene ist das nicht möglich. Sie müssen sich ein klares Trainingsziel setzen. Gut geeignet für den Fettabbau und den Muskelaufbau ist Krafttraining in Verbindung mit Kraftausdauertraining. Ein aktiver Lebensstil, Zirkeltraining, Tabata und HIIT sind dabei gut geeignet. Muskelaufbautraining hilft dabei langfristig schlank zu werden und zu bleiben.