Die richtige Ernährung bei Eisenmangel: Top Lebensmittel und Tipps für optimale Eisenaufnahme
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Die richtige Ernährung bei Eisenmangel - ©FotoshopTofs by Pixabay
Der menschliche Organismus ist nicht in der Lage, Eisen selbst herzustellen. Umso wichtiger ist es, Eisen über die Ernährung zuzuführen und eisenhaltige Lebensmittel auf den Speiseplan zu setzen. Warum Eisen für unsere Vitalfunktionen so wichtig ist, wie Sie Eisenmangel erkennen und wie viel Eisen der Körper am Tag überhaupt braucht, erfahren Sie in diesem Beitrag.
Warum ist Eisen für den Körper so wichtig?
Eisen ist für den menschlichen Organismus lebenswichtig. Es ermöglicht unter anderem die Aufnahme von Sauerstoff und den Transport der Sauerstoffmoleküle im Blut. Außerdem dient das Spurenelement zur Synthese von Hormonen und Enzymen und es wird für die Blutbildung benötigt. Darüber hinaus besitzt Eisen eine antioxidative Wirkung und schützt die Zellen vor einer Belastung mit Radikalen. Eine ausreichende Eisenzufuhr stärkt daher das Immunsystem.
Eisen liegt in zweifacher Form in unserem Körper vor:
- In gebundener Form am roten Blutfarbstoff Hämoglobin (ca. 60 %)
- In Speicherform als Ferritin in der Leber, in der Milz und im Knochenmark (ca. 40 %)
Eisenmangel mit der richtigen Ernährung entgegenwirken
Eine ausreichende Versorgung mit Eisen kann über die richtige Ernährung hergestellt werden. Insbesondere für vegan und vegetarisch lebende Menschen ist es wichtig, auf eine eisenhaltige Ernährung zu achten. Sehr viel Eisen ist nämlich in rotem Fleisch wie Rind oder in Innereien wie Leber enthalten. Wer auf Fleisch und Fisch in der Ernährung verzichtet, kann auch pflanzliche Lebensmittel auf den Speisenplan stellen, die einen sehr hohen Eisenanteil haben.
Welche Lebensmittel gelten als wichtige Eisenlieferanten?
Eisen ist ein essenzielles Spurenelement, das für die Blutbildung und den Sauerstofftransport im Körper eine wichtige Rolle spielt. Es gibt zwei Arten von Eisen in Lebensmitteln: Hämeisen (in tierischen Produkten) und Nicht-Hämeisen (in pflanzlichen Produkten). Hier sind einige wichtige Eisenlieferanten:
Tierische Quellen (Hämeisen):
- Rotes Fleisch (z.B. Rind, Lamm, Wild)
- Leber (insbesondere Schweine- und Rinderleber)
- Geflügel (insbesondere dunkles Fleisch wie Puten- oder Hähnchenschenkel)
- Fisch und Meeresfrüchte (z.B. Thunfisch, Sardinen, Austern, Muscheln)
- Eier (vor allem das Eigelb)
Pflanzliche Quellen (Nicht-Hämeisen):
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Kichererbsen, Bohnen)
- Tofu und andere Sojaprodukte
- Vollkornprodukte (z.B. Haferflocken, Quinoa, Vollkornbrot)
- Nüsse und Samen (z.B. Kürbiskerne, Sesamsamen, Cashewkerne)
- Grünes Blattgemüse (z.B. Spinat, Mangold, Grünkohl)
- Trockenfrüchte (z.B. Aprikosen, Feigen, Rosinen)
- Kartoffeln
- Rote Beete
Tipps zur besseren Eisenaufnahme:
- Vitamin C kann die Aufnahme von Nicht-Hämeisen verbessern. Daher ist es sinnvoll, eisenhaltige Lebensmittel mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln wie Zitrusfrüchten, Paprika oder Brokkoli zu kombinieren.
- Kaffee, Tee und Milchprodukte sollten nicht direkt zu eisenhaltigen Mahlzeiten konsumiert werden, da sie die Eisenaufnahme hemmen können.
Diese Lebensmittel decken eine breite Palette an Geschmäckern und Vorlieben ab und können helfen, den täglichen Eisenbedarf zu decken.
Wie kommt es zu einem Eisenmangel im Körper?
Laut Schätzungen des Bundesverbandes Deutscher Internisten sind etwa 8 % der Deutschen von einem Eisenmangel betroffen. Die Gründe liegen meistens in einem erhöhten Eisenbedarf, der über die Ernährung nicht gedeckt wird oder einer falschen Ernährung mit zu wenig eisenhaltigen Lebensmitteln.
Häufig betroffen von einem Eisenmangel sind folgende Personengruppen:
- Veganer & Vegetarier
- Kinder & Jugendliche
- Frauen vor der Menopause
- Leistungssportler
- Menschen mit chronischen Darmerkrankungen
- Blutspender
- Frauen in der Schwangerschaft/Stillzeit
Ein Eisenmangel kann erhebliche, gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Häufig kommt es in der Folge zu einer Blutarmut und einem entsprechenden Leistungsabfall.
Das sind die Symptome für einen Eisenmangel
Die aus einem Eisenmangel resultierende Blutarmut kann sich durch unterschiedliche Anzeichen bemerkbar machen. Der Körper ist nicht mehr in der Lage, ausreichend roten Blutfarbstoff zu produzieren, was zu einer allgemeinen Blässe, Müdigkeit und häufigem Schwindel führt. Zudem spüren Betroffene häufig ein allgemeines Schwächegefühl und leiden unter einer Kurzatmigkeit. Auch brüchige und rissige Nägel sowie sprödes Haar oder eingerissene Mundwinkel können auf einen Eisenmangel im Körper hindeuten.
Wie hoch ist der tägliche Eisenbedarf?
Wie hoch der tägliche Eisenbedarf ist, hängt von verschiedenen Faktoren ab wie dem Geschlecht und dem Alter. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat die Referenzwerte für die empfohlene Eisenzufuhr am Tag herausgegeben. Bei Männern liegt der tägliche Bedarf ca. bei 10mg und bei Frauen mit Regelblutung bei ca. 15 mg pro Tag.
So wird ein Eisenmangel diagnostiziert
Häufig ist die Unterversorgung des Körpers mit Eisen ein Zufallsbefund, wenn die Blutwerte beispielsweise im Rahmen von Kontrolluntersuchungen erfasst werden. Der Arzt kontrolliert die Blutwerte auf das Vorhandensein von Ferritin, das ein Parameter für das Speichereisen ist. Sollte ein Eisenmangel diagnostiziert werden, muss zunächst nach der Ursache geforscht und eventuelle Krankheiten, die mit einem chronischen Blutverlust einhergehen, ausgeschlossen werden. Oftmals reicht es schon aus, die Ernährung umzustellen und mehr eisenhaltige Lebensmittel zu sich zu nehmen.
Tipps für eine bessere Eisenaufnahme des Körpers
Damit der Körper das über die eisenhaltigen Lebensmittel zugeführte Spurenelement auch besser aufnehmen kann, sollen die Lebensmittel nicht zusammen mit Kaffee, schwarzem Tee oder kalziumhaltigen Nahrungsmitteln konsumiert werden. Im Idealfall werden die eisenhaltigen Lebensmittel zusammen mit einer guten Vitamin-C-Quelle gegessen, was die Aufnahmefähigkeit des Körpers für das Eisen noch weiter verbessert.