Kürbis: Hart, weich, kalorienarm und sehr gesund!
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Botanisch gesehen ist der Kürbis eine Beerenfrucht. Je nach Sorte kann ein Kürbis über einen Meter im Durchmesser groß und über 500 Kilogramm schwer werden. „Unter der meist nicht essbaren, harten Schale liegt das weiche, saftig-zarte, orange-rote Fruchtfleisch“, erklärt Dr. Annette Neubert, Ernährungswissenschaftlerin im Nestlé Ernährungsstudio.
Kürbis ist kalorienarm
Mit nur 25 Kilokalorien pro 100 Gramm und einem Wassergehalt von 90 Prozent sind Kürbisse kalorienarm und für eine figurbewusste Ernährung ideal. „Kürbis versorgt den Körper mit dem Mineralstoff Kalium, das für die Muskelfunktion sowie für die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks wichtig ist. Darüber hinaus liefert er Vitamin C, das unter anderem die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln erhöht“, so Dr. Annette Neubert. Es finden sich noch weitere gesundheitsfördernde Inhaltsstoffe im Fruchtfleisch der Speisekürbisse wie Beta-Carotin, das im Körper zu Vitamin A umgewandelt wird. „Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft und für den Schutz der Haut und Schleimhäute“, erklärt die Ernährungswissenschaftlerin.
Nährwerte1, bezogen auf 200 g verzehrbaren Anteil, dies entspricht einer großen Portion Kürbis
- Energie: 50 kcal/206 kJ
- Eiweiß: 2,2 g
- Fett: 0,2 g
- Kohlenhydrate: 9,2 g
- Ballaststoffe: 4,4 g (15 %)
- Kalium: 608 mg (30 %)
- Phosphor: 88 mg (13 %)
- Eisen: 1,6 mg (16 %)
- Vitamin A: 256 µg (26 %)
- Vitamin E: 2,2 mg (16 %)
- Niacin: 1,0 mg (7 %)
- Vitamin B6: 0,2 mg (13 %)
- Vitamin C: 24 mg (22 %)
Beim Einkauf auf die Schale achten
Von einheimischen Feldern ist die Beerenfrucht von September bis November erhältlich. Außerhalb dieser Saison wird Kürbis aus südlichen Ländern importiert. Verbraucher achten beim Einkauf am besten auf eine feste, unverletzte Schale und darauf, dass der Kürbis noch ein Stückchen Stiel hat. Gute Einkaufsmöglichkeiten bieten Supermärkte, Wochenmärkte, Hofläden von Bauernhöfen und regionale Kürbisfeste. Alle Ess-Kürbisse eignen sich auch als Zierkürbisse. Reine Zierkürbisse wie Kronen- und Warzenkürbisse sind hingegen ungenießbar. „Sie enthalten den giftigen Bitterstoff Cucurbitacin, der zu Magen-Darm-Reizungen führen kann“, warnt Dr. Annette Neubert.
Kürbisse lange lagern
Nach der Ernte lassen sich Winter-Kürbisse gut lagern, wenn sie noch nicht ausgereift sind, einen Stiel besitzen und ihre Schale unverletzt ist. „Ihre volle Reife erreichen sie nach etwa zwei Wochen bei 15 bis 20 Grad Celsius“, so Dr. Annette Neubert. Ein reifer Kürbis ist am leicht hohlen Ton zu erkennen, wenn auf ihn geklopft wird. Ist der Kürbis reif, liegt die optimale Lagertemperatur bei 10 bis 13 Grad Celsius. Unter diesen Bedingungen sind Kürbisse über einige Monate bis ins Frühjahr hinein haltbar.
Speisekürbisse, die eine Zeit lang zur Dekoration dienten, lassen sich anschließend noch in der Küche verarbeiten. Es ist jedoch darauf zu achten, dass die Kürbisse keinem Frost ausgesetzt werden, weil sie innerlich faulen könnten. Das Fruchtfleisch von ausgehöhlten Halloween-Kürbissen eignet sich zum Einfrieren. Dabei gibt es verschiedene Möglichkeiten: Entweder geraspelt, als gekochtes Kürbismus oder in kleinen Stückchen, die zuvor circa zwei Minuten blanchiert und dann bei Bedarf unaufgetaut gedünstet werden.
Vielfältige Zubereitung
Der Kürbis ist ein „Alleskönner“ und schmeckt gebraten, gegrillt, gedünstet, überbacken, gekocht oder eingelegt. Er eignet sich als Beilage zu Fleisch und Geflügel. Weitere schmackhafte Verwendungsmöglichkeiten sind beispielsweise Kürbissuppen, Kürbisgemüse, Eintopf, Auflauf, Quiche, Kompott und Kürbisbrot. Da Kürbis ein recht dezentes Aroma besitzt, lässt er sich sowohl pikant mit kräftigen Gewürzen als auch süß mit Zucker oder Likör zubereiten.
1 Die große GU Nährwert-Kalorien-Tabelle, 2016/17. Die empfohlenen Mengen der Tageszufuhr entsprechen den D-A-CH-Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr (2015) für einen Erwachsenen; der empfohlenen Tageszufuhr, Erwachsene, 25 – 51 Jahre, männlich
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