Gesund durch den September: Saisonale Ernährung für Darm, Immunsystem & Seele
-
![Gesund durch den September]( "Gesund durch den September - AI-generiert")
Gesund durch den September - AI-generiert
Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Kürbis, Bohnen, Tomaten – im September ist die Auswahl so groß wie selten im Jahr. Spätsommer und Herbst treffen aufeinander und bescheren uns eine bunte Mischung aus Obst und Gemüse, die jetzt frisch geerntet auf Märkten und in den Geschäften landet.
Das Wichtigste in Kürze
- Im September überschneiden sich Spätsommer- und Herbsternte – entsprechend groß ist die Auswahl.
- Äpfel, Birnen und Zwetschgen treffen auf Kürbis, Bohnen, Rote Bete, Kohl und viele weitere Gemüsearten.
- Saisonale Vielfalt bringt automatisch Abwechslung auf den Teller und liefert Ballaststoffe, Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Besonders der Darm freut sich über möglichst unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel.
- Wer bisher wenig Ballaststoffe isst, sollte die Menge langsam steigern und ausreichend trinken.
September: Erntezeit zwischen Sommer und Herbst
Auch wenn die Tage noch schön und die Sonne durchaus sommerlich warm sein kann, besteht kein Zweifel: Der Sommer klingt langsam aus. Die Tage werden kürzer, morgens liegt vielleicht schon ein Hauch von Herbst in der Luft – und gleichzeitig läuft die Ernte auf Hochtouren.
Kaum ein anderer Monat bietet eine derart üppige Auswahl an heimischem Obst und Gemüse. Äpfel, Birnen, Zwetschgen, Beeren und Trauben treffen auf Kürbis, Karotten, Rote Bete, Bohnen, Fenchel, Zucchini, Tomaten, Paprika und die ersten typischen Herbstgemüse.
Man findet sie auf Wochenmärkten und in Hofläden, im Supermarkt, im eigenen Garten oder vielleicht sogar auf dem Balkon.
Genau das macht den September kulinarisch so spannend: Der Spätsommer ist noch nicht ganz vorbei, der Herbst aber längst unterwegs.
Salate, Tomaten und Zucchini dürfen also ebenso auf den Tisch wie die erste Kürbissuppe, ein Blech Ofengemüse oder ein warmer Apfel aus dem Backofen.
Was hat im September Saison?
Die genaue Erntezeit hängt natürlich von Region, Wetter und Anbau ab. Die Auswahl ist im September dennoch beeindruckend. Eine gute Orientierung bietet auch der Saisonkalender des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).
Obst: Äpfel · Birnen · Zwetschgen · Pflaumen · Brombeeren · Himbeeren · Holunderbeeren · je nach Region auch Trauben
Gemüse: Kürbis · Karotten · Rote Bete · Zucchini · Bohnen · Fenchel · Brokkoli · Blumenkohl · Kohlrabi · Mangold · Lauch · Sellerie · Paprika · Tomaten · Gurken · Radieschen · Rettich · verschiedene Salate und Kohlsorten
Und damit ist die Liste noch keineswegs vollständig. Gerade beim Gemüse ist der September einer jener Monate, in denen man sich auf dem Markt fast ein wenig verzetteln kann: Was nehme ich heute mit?
Die beste Antwort lautet vermutlich: einfach immer wieder etwas anderes.
September-Ernte: ein ziemlich buntes Gesundheitsbuffet
Beeindruckend ist nämlich nicht nur die Auswahl. Auch bei der Zubereitung lässt uns der September ziemlich freie Hand. Vieles schmeckt roh und knackig, anderes gebraten, gedünstet, gekocht oder direkt aus dem Backofen.
September-Ernte: ein ziemlich buntes Gesundheitsbuffet
| Lebensmittel | Was steckt drin? | Idee für den September |
|---|---|---|
| Apfel | Ballaststoffe, darunter Pektin, sekundäre Pflanzenstoffe | frisch, im Müsli, als Kompott oder Ofenapfel |
| Birne | Ballaststoffe, Kalium, sekundäre Pflanzenstoffe | pur, im Salat oder pochiert |
| Zwetschge | Ballaststoffe und verschiedene Pflanzenstoffe | frisch, als Kompott oder warmes Dessert |
| Kürbis | Ballaststoffe, Carotinoide, Kalium | Suppe, Curry oder Ofengemüse |
| Karotte | Ballaststoffe und Carotinoide | roh, gedünstet oder aus dem Ofen |
| Rote Bete | Folat, Kalium und Pflanzenstoffe | Salat, Suppe oder Ofengemüse |
| Bohnen | Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß | Eintopf, Salat oder Gemüsepfanne |
| Zucchini | Wasser, Ballaststoffe und Kalium | gebraten, gefüllt oder aus dem Ofen |
| Fenchel | Ballaststoffe und Vitamin C | roh im Salat, gedünstet oder überbacken |
| Kohl | Ballaststoffe, Vitamin C und verschiedene Pflanzenstoffe | Suppe, Pfanne oder Beilage |
| Tomaten | Kalium und Carotinoide | Salat, Sauce oder Ofengemüse |
| Paprika | besonders reich an Vitamin C | roh, gefüllt oder gebraten |
Die Tabelle soll dabei keineswegs zum Nährstoff-Bingo verleiten. Entscheidend ist nicht, möglichst viele einzelne Vitamine abzuhaken. Die Mischung macht’s.
Der Darm mag Vielfalt
Äpfel wegen des Pektins, Bohnen wegen ihrer Ballaststoffe, Hafer, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen – schnell entsteht der Eindruck, man müsse nur das eine besonders „darmgesunde“ Lebensmittel finden.
So einfach ist es nicht.
Unsere Ernährung beeinflusst zwar die Zusammensetzung und Aktivität der Darmmikrobiota. Wer genauer wissen möchte, was der Darmflora guttut, findet dazu bei uns weitere Informationen. Besonders interessant sind dabei Ballaststoffe, denn bestimmte Darmbakterien können sie verwerten und daraus unter anderem kurzkettige Fettsäuren bilden.
Doch wichtiger als das vermeintliche Superfood ist die Vielfalt auf dem Teller.
Ein Apfel am Vormittag, Gemüse zum Mittagessen, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen über den Tag verteilt – schon entsteht ganz nebenbei eine abwechslungsreiche Mischung unterschiedlicher pflanzlicher Lebensmittel. Wer tiefer einsteigen möchte, erfährt bei uns auch, was Ballaststoffe eigentlich sind und warum sie für den Darm so interessant sind.
Und dafür bietet der September ideale Voraussetzungen.
Wichtig: Wer bisher eher ballaststoffarm gegessen hat, sollte nicht von heute auf morgen riesige Mengen Hülsenfrüchte, Vollkorn und Rohkost auf den Speiseplan setzen. Besser langsam steigern und ausreichend trinken. Der Verdauungstrakt bekommt so Zeit, sich an die Umstellung zu gewöhnen.
Von Tomatensalat bis Kürbissuppe: Im September geht beides
Vielleicht ist genau das der größte kulinarische Vorteil dieses Monats.
An einem warmen Septembertag schmecken Tomatensalat, Gurken, Paprika oder gegrillte Zucchini noch nach Sommer. Zwei Tage später zieht Regen über das Land und plötzlich erscheint eine dampfende Kürbissuppe ausgesprochen verlockend.
Warum sich entscheiden?
Ein paar Ideen:
- Vollkornbrot mit Hummus, Tomaten und Paprika
- Linsensuppe mit Karotten und Lauch
- Ofenkürbis mit Bohnen und einem Klecks Naturjoghurt
- Salat aus Roter Bete, Birne und Walnüssen
- warmer Haferbrei mit Apfel und Zimt
- Ofengemüse aus Kürbis, Fenchel, Karotten und Zucchini
- Zwetschgenkompott als spätsommerliches Dessert
Gesunde Ernährung muss schließlich weder kompliziert noch freudlos sein. Und sie verlangt schon gar nicht, dass jedes Lieblingsgericht plötzlich nach Gesundheitsratgeber schmeckt.
Oft reichen kleine Veränderungen: etwas mehr Gemüse, häufiger Vollkorn, Hülsenfrüchte als zusätzliche Eiweiß- und Ballaststoffquelle oder ein paar Nüsse und Samen als Topping. Und wenn der September endgültig in kühlere Tage übergeht, haben wir noch mehr Ideen für eine gesunde Ernährung im Herbst zusammengestellt.
Saisonale Ernährung bringt Abwechslung fast von allein
Wer das ganze Jahr über immer dieselben fünf Gemüsearten kauft, muss sich aktiv um Abwechslung bemühen. Wer dagegen gelegentlich einen Blick auf die Saison wirft, bekommt sie fast automatisch.
Im Juni locken andere Lebensmittel als im September, im November sieht der Einkaufskorb wieder völlig anders aus.
Das bedeutet allerdings nicht, dass nun ausschließlich gegessen werden darf, was gerade auf dem Feld nebenan wächst. Ernährung braucht keine neuen Dogmen.
Aber saisonale Produkte können eine wunderbare Orientierung sein: Was gibt es gerade? Was habe ich lange nicht gegessen? Was könnte ich heute daraus machen?
Gerade auf dem Wochenmarkt entdeckt man dabei manchmal Sorten, die im üblichen Supermarktangebot kaum auffallen.
Und das Immunsystem?
Mit den kühleren Tagen taucht zuverlässig die Frage auf, welche Lebensmittel nun „das Immunsystem stärken“.
Die weniger spektakuläre, dafür ehrlichere Antwort: Es gibt kein einzelnes Lebensmittel, das unsere Abwehrkräfte auf Knopfdruck hochfährt.
Das Immunsystem benötigt zahlreiche Nährstoffe, und eine abwechslungsreiche Ernährung trägt zu ihrer Versorgung bei. Gemüse und Obst liefern beispielsweise Vitamin C, Folat und zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe; Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte ergänzen den Speiseplan um weitere Mineralstoffe und Ballaststoffe.
Paprika, Brokkoli und verschiedene Kohlsorten sind beispielsweise gute Vitamin-C-Lieferanten – und passen zufällig hervorragend in die Septemberküche.
Mehr Zauber braucht es eigentlich nicht.
Regional einkaufen – aber ohne erhobenen Zeigefinger
Saisonal und regional werden gerne in einem Atemzug genannt. Tatsächlich lohnt beim Einkauf ein Blick auf die Herkunft. Gerade im September ist das Angebot aus heimischem Anbau besonders groß.
Trotzdem muss niemand mit schlechtem Gewissen vor einer Banane oder Avocado stehen.
Viel wichtiger ist, den eigenen Speiseplan insgesamt abwechslungsreich zu gestalten und pflanzliche Lebensmittel regelmäßig einzubauen. Wer dabei häufiger zu Produkten greift, die gerade Saison haben, entdeckt neue Geschmäcker, unterstützt regionale Anbieter und bringt automatisch mehr Abwechslung in die Küche.
Und genau dafür könnte es kaum einen besseren Monat geben.
September schmeckt nach Sommer und schon ein bisschen nach Herbst
Vielleicht liegt der besondere Reiz dieses Monats genau dazwischen.
Die letzten Tomaten schmecken noch nach Sonne, während daneben bereits Kürbis und Rote Bete liegen. Zwetschgen erinnern an Spätsommer, der Duft eines Apfelkompotts dagegen schon ein wenig an Herbst. Heute gibt es Salat, morgen vielleicht Suppe.
Der September verlangt keine Entscheidung zwischen Sommer- und Herbstküche. Er serviert uns einfach beides.
Und wer sich dabei möglichst bunt und abwechslungsreich durch die Ernte probiert, tut nicht nur seinem Speiseplan etwas Gutes. Auch Darm und Nährstoffversorgung profitieren davon.
Resümee
Im September darf der Einkaufskorb bunt werden: Äpfel und Birnen, Zwetschgen und Beeren, Kürbis, Bohnen, Tomaten, Paprika, Rote Bete und vieles mehr haben jetzt ihren großen Auftritt.
Also ruhig zugreifen, ausprobieren und kombinieren. Denn kaum ein Monat macht es uns so leicht, saisonal, abwechslungsreich und mit Genuss zu essen.
Schlagwörter
Ernährung
Gemüse
Obst
Ballaststoffe