Süßstoffe im Faktencheck: Welche wirklich sicher sind – und welche Risiken bergen

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Süßstoffe gelten als kalorienarme Alternative zu Zucker – doch sind sie wirklich gesünder? Dieser Artikel bietet dir einen fundierten Überblick über gängige Zuckerersatzstoffe, ihre Vor- und Nachteile sowie die aktuellen Forschungsergebnisse zu möglichen Gesundheitsrisiken.

Zuckerersatz oder Süßstoff – was ist der Unterschied?

Im Supermarktregal tummeln sich heute unzählige Süßungsmittel. Selbst beim klassischen Zucker gibt es Varianten wie Rohrzucker, Rübenzucker oder braunen Zucker – alle bestehen im Wesentlichen aus Glukose und Fruktose und liefern Energie, aber keine Mikronährstoffe.

Als vermeintlich „gesündere“ Alternativen gelten Honig, Ahornsirup oder Birnendicksaft. Sie enthalten minimale Mengen an Mineralstoffen, bringen aber dennoch Kalorien mit sich.

Anders sieht es bei Süßstoffen aus: Diese gelten als kalorienfrei oder -arm, sind oft deutlich süßer als Zucker und kommen vor allem in „Light“-Produkten, Diabetiker-Lebensmitteln, Kaugummis und Nahrungsergänzungsmitteln zum Einsatz. Doch wie sicher sind diese Stoffe wirklich?

Übersicht: Süßstoffe im Vergleich – Herkunft, Verwendung, Besonderheiten & Risiken

Ergänzende Erläuterungen:

• Hitzestabilität ist besonders wichtig bei der Verwendung in Backwaren oder warmen Getränken – hier sind Sucralose, Acesulfam-K und Neotam im Vorteil.
• Synthetische Süßstoffe wie Aspartam, Sucralose oder Cyclamat sind stark untersucht, aber wegen möglicher Langzeitrisiken immer wieder in der Kritik.
• Natürliche Alternativen wie Stevia oder Monk Fruit gelten als verträglicher, sind aber teils weniger süß oder geschmacklich ungewohnt.
• Kombinationen mehrerer Süßstoffe sind häufig, um Geschmack und Süßkraft zu optimieren und Nebenwirkungen zu minimieren.

Gesundheitliche Vorteile von Süßstoffen – was sie wirklich leisten können

Kalorienfrei oder -arm: Unterstützung beim Gewichtsmanagement

Die meisten Süßstoffe enthalten keine oder nur sehr wenige Kalorien. Das macht sie besonders attraktiv für Menschen, die abnehmen oder ihr Gewicht halten möchten. Anstelle von Zucker, der rund 400 kcal pro 100 g liefert, können kalorienfreie Süßstoffe in Getränken oder Desserts die Gesamtenergiezufuhr deutlich reduzieren – ohne auf süßen Geschmack verzichten zu müssen. Studien zeigen, dass der gezielte Einsatz von Süßstoffen helfen kann, die Kalorienaufnahme im Alltag zu senken – vorausgesetzt, sie werden nicht durch kompensatorisches Essverhalten (z. B. größere Portionsgrößen) wieder „ausgeglichen“.

Blutzuckerneutral: Vorteil für Diabetiker und Insulinresistenz

Süßstoffe wie Stevia, Sucralose oder Acesulfam-K beeinflussen den Blutzuckerspiegel nicht direkt – sie lösen keine Insulinantwort aus, da sie keine verwertbaren Kohlenhydrate enthalten. Das macht sie für Menschen mit Diabetes mellitus (Typ 1 und Typ 2) besonders wertvoll, um süßen Geschmack zu genießen, ohne gefährliche Blutzuckerspitzen zu riskieren. Auch im Rahmen einer Insulinresistenz oder Prädiabetes können Süßstoffe helfen, den Blutzucker stabil zu halten – wobei die individuelle Reaktion (v. a. über das Mikrobiom) beachtet werden sollte.

Zahnschonend: Kein Risiko für Kariesbildung

Im Gegensatz zu Zucker werden Süßstoffe nicht von Mundbakterien verstoffwechselt. Dadurch entsteht keine Säure, die den Zahnschmelz angreift – das Hauptproblem bei der Kariesentstehung. Besonders Zuckeralkohole wie Xylit und Erythrit gelten als karieshemmend, da sie die Vermehrung von Streptococcus mutans – den wichtigsten kariesverursachenden Bakterien – unterdrücken können. Deshalb findet man Süßstoffe häufig in Zahnpflegekaugummis und Mundspüllösungen.

Appetitkontrolle: Süßes ohne Blutzuckerschwankungen

Einige Studien weisen darauf hin, dass Süßstoffe helfen können, Heißhunger auf Zucker zu reduzieren, indem sie das Verlangen kurzfristig befriedigen, ohne den Kreislauf von Zuckerhoch und -tief auszulösen. Vor allem bei Diäten oder Ernährungsumstellungen kann das ein psychologischer Vorteil sein – insbesondere für Menschen, die stark auf süße Geschmäcker konditioniert sind. Allerdings ist die Datenlage uneinheitlich: Manche Studien deuten darauf hin, dass Süßstoffe den Appetit eher fördern könnten, je nach Typ, Kombination mit Lebensmitteln und individueller Reaktion.

Hinweis: Die genannten Vorteile gelten insbesondere dann, wenn Süßstoffe in maßvoller und bewusster Weise eingesetzt werden – als Unterstützung, nicht als Freibrief für eine insgesamt unausgewogene Ernährung.

Mögliche Nachteile und Risiken von Süßstoffen – was Studien wirklich zeigen

Trotz klarer Vorteile stehen Süßstoffe immer wieder in der Kritik. Besonders bei häufiger oder langfristiger Anwendung wurden in Studien verschiedene Risiken und Nebenwirkungen beobachtet – nicht alle sind abschließend geklärt, aber relevant für den informierten Umgang.

Veränderung des Darmmikrobioms – Auswirkungen auf Stoffwechsel & Immunfunktion

Mehrere Studien – etwa im Fachjournal Nature – zeigen, dass künstliche Süßstoffe wie Saccharin, Sucralose oder Acesulfam-K die Zusammensetzung der Darmflora verändern können. Diese Veränderungen könnten sich negativ auf den Glukosestoffwechsel, die Insulinempfindlichkeit und die Immunabwehr auswirken.

• Tierversuche zeigen, dass eine gestörte Darmflora zur Entwicklung von Glukoseintoleranz beitragen kann.
• Erste Humanstudien deuten darauf hin, dass individuelle Mikrobiom-Typen unterschiedlich stark reagieren.

Wichtig: Die Wirkung ist individuell – bei manchen Menschen bleibt die Darmflora unverändert, bei anderen verändert sie sich bereits nach kurzer Einnahme.

Paradoxe Effekte: Süßstoffe und Glukosetoleranz

Künstliche Süßstoffe wirken zwar blutzuckerneutral – doch Studien deuten an, dass bei regelmäßigem Konsum paradoxe Effekte auftreten können:

• In einer israelischen Studie zeigten Mäuse und Menschen, die regelmäßig Süßstoffe konsumierten, eine verschlechterte Glukosetoleranz.
• Eine mögliche Erklärung: Die Süßstoffe verändern die Aktivität von Mikroben im Darm, was wiederum den Zuckerstoffwechsel beeinflusst – obwohl kein Zucker aufgenommen wurde.

Solche Erkenntnisse werfen Fragen auf, ob Süßstoffe langfristig tatsächlich für Diabetiker geeignet sind – oder ob der positive Effekt nur kurzfristig besteht.

Psychologische Effekte: Erhalt der „Süß-Gewöhnung“

Süßstoffe liefern Süße ohne Kalorien – das klingt ideal, erhält aber das gewohnte Geschmacksmuster. Das kann dazu führen, dass:

• die Lust auf süße Lebensmittel bestehen bleibt,
• langfristig keine echte Geschmacksumstellung erfolgt,
• oder sich der Konsum einfach nur verlagert (z. B. zu größeren Portionen oder häufigeren Snacks).

Langfristig kann dies die Gewichtsreduktion behindern, da das Sättigungsgefühl für Süßes nicht neu kalibriert wird.

Langzeitwirkungen – unklar, aber nicht risikofrei

Zwar gelten die meisten Süßstoffe in der EU und den USA als sicher in der empfohlenen Tagesdosis. Doch viele davon sind erst seit wenigen Jahrzehnten in größerem Umfang im Einsatz. Das bedeutet:

• Langzeitstudien über mehrere Jahrzehnte fehlen.
• Die Wirkung auf Stoffwechsel, Leberfunktion, Hormonhaushalt und Krebsrisiken ist nicht abschließend geklärt.
• Für Kinder, Schwangere und Menschen mit Vorerkrankungen gibt es besonders wenige Daten – weshalb hier Vorsicht gilt.

Krebsgefahr durch Aspartam? Der aktuelle Stand

Die WHO stufte Aspartam im Juli 2023 als „möglicherweise krebserregend“ ein (Gruppe 2B) – basierend auf begrenzten Hinweisen, vor allem aus Tierversuchen. Wichtig:

• Die WHO betont, dass kein erhöhtes Risiko bei normalem Konsum besteht.
• Die erlaubte Höchstmenge liegt bei 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag – was selbst bei Vieltrinkern von Light-Getränken schwer zu erreichen ist.
• Für Menschen mit Phenylketonurie (PKU) ist Aspartam jedoch gefährlich, da es die Aminosäure Phenylalanin enthält.

Risiken durch Zuckeralkohole wie Erythrit & Xylit

Anders als klassische Süßstoffe werden Zuckeralkohole (z. B. Xylit, Erythrit, Sorbit) teilweise vom Körper aufgenommen und verstoffwechselt – mit möglichen Nebenwirkungen:

• Blähungen, Durchfall oder Bauchkrämpfe bei empfindlichen Personen oder hohen Mengen.
• Eine US-Studie (2023) zeigte, dass Erythrit die Blutgerinnung fördern kann, was das Risiko für Thrombosen, Herzinfarkt und Schlaganfall erhöht.
• Auch Xylit wird mit einer erhöhten Thromboseneigung in Verbindung gebracht (Studie der Charité Berlin & Cleveland Clinic, 2023).

Diese Effekte betreffen vor allem Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Risiko­profilen (z. B. Bluthochdruck, Diabetes, Gefäßerkrankungen).

Aktuelle Forschungslage zu Süßstoffen

Aspartam: Mögliche krebserregende Wirkung

Im Juli 2023 stufte die Internationale Agentur für Krebsforschung (IARC) der WHO Aspartam als „möglicherweise krebserregend für den Menschen“ (Gruppe 2B) ein. Diese Einstufung basiert auf begrenzten Hinweisen aus Studien am Menschen, insbesondere im Zusammenhang mit Leberkrebs. Die WHO betont jedoch, dass bei Einhaltung der empfohlenen Höchstmenge von 40 mg pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag kein erhöhtes Risiko besteht.

Erythrit: Erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Thrombosen

Eine im Fachjournal Nature Medicine veröffentlichte Studie mit über 4.000 Teilnehmenden zeigt, dass hohe Erythrit-Werte im Blut mit einem erhöhten Risiko für Blutgerinnsel, Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sein können. Besonders betroffen sind Menschen mit bestehenden Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen. Der als „natürlich“ beworbene Zuckeralkohol wird häufig in stark verarbeiteten Light-Produkten eingesetzt. Die Deutsche Herzstiftung warnte, dass gerade vulnerable Gruppen durch Erythrit gefährdet sein könnten.

Xylit: Erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Eine weitere Studie der Cleveland Clinic und der Charité Berlin aus dem Jahr 2023 untersuchte den Zusammenhang zwischen Xylit-Konsum und kardiovaskulären Risiken. Die Ergebnisse zeigen, dass hohe Xylit-Werte im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall verbunden sein könnten. Die Studie legt nahe, dass Xylit die Blutplättchenaktivität erhöhen und somit die Bildung von Blutgerinnseln fördern kann.

Fazit: Süßstoffe gezielt nutzen – aber nicht bedenkenlos

Süßstoffe können – in moderaten Mengen – eine sinnvolle Alternative zu Zucker sein, etwa bei Übergewicht, Diabetes oder zur Kariesprävention. Doch die Studienlage zeigt: Besonders bei künstlichen Varianten wie Aspartam, Erythrit oder Xylit sind mögliche Risiken nicht zu unterschätzen – vor allem für Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselerkrankungen.

Für eine langfristig gesunde Ernährung ist es sinnvoller, den Süßgeschmack insgesamt zu reduzieren, anstatt ihn dauerhaft durch Ersatzstoffe zu kompensieren. Wer trotzdem nicht ganz auf Süßes verzichten will, sollte auf natürliche Süßungsmittel wie Stevia oder Monk Fruit setzen – sie enthalten kaum Kalorien und gelten als besser verträglich als viele künstliche Alternativen.

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