Nacken-, Rücken- und Knieschmerzen: Wie Bewegung helfen kann
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![Schmerzen im Nacken]( "Schmerzen im Nacken - ©MilanMarkovic by Depositphotos")
Schmerzen im Nacken - ©MilanMarkovic by Depositphotos
Es beginnt oft ziemlich unspektakulär. Nach einem langen Tag am Schreibtisch zieht es im Nacken. Beim Aufstehen meldet sich plötzlich der Rücken. Oder das Knie macht nach einer längeren Wanderung deutlich, dass ihm die Strecke wohl doch etwas zu viel war.
Schmerzen an Muskeln, Gelenken und Wirbelsäule kennt fast jeder. Ebenso verbreitet ist die Sorge, mit weiterer Bewegung womöglich noch mehr kaputtzumachen. Genau das ist bei vielen Beschwerden jedoch nicht der Fall. Vor allem bei Rücken- und Nackenschmerzen, aber auch bei Kniearthrose, gehört Bewegung heute zu den wichtigsten Bausteinen der Behandlung.
Die Kunst besteht also weniger darin, jede Belastung zu vermeiden. Wichtiger ist herauszufinden, was dem Körper gerade zugemutet werden kann – und wann Schmerzen genauer abgeklärt werden sollten.
Wichtig in Kürze
- Schmerzen in Rücken, Nacken oder Knie sind nicht immer ein Zeichen für eine Verletzung oder dauerhafte Schädigung.
- Bei Rücken- und Nackenschmerzen ist aktive Bewegung oft hilfreicher als längere Schonung.
- Auch ein Knie mit Arthrose braucht Bewegung. Gut dosiertes Training kann Schmerzen lindern und die Beweglichkeit verbessern.
- Wärme und Massage können angenehm sein, helfen aber vor allem unterstützend.
- Lähmungen, ausgeprägte Taubheitsgefühle, Fieber, Verletzungen oder ein stark geschwollenes Gelenk gehören ärztlich abgeklärt.
Der Bewegungsapparat ist keine starre Konstruktion
Knochen bilden zwar das Gerüst unseres Körpers. Bewegen könnten wir uns damit allein allerdings keinen Zentimeter. Dafür braucht es Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke und ein Nervensystem, das all diese Strukturen ständig miteinander abstimmt.
Probleme entstehen durch ungewohnte Belastungen, zu wenig Bewegung, Verletzungen oder Erkrankungen. Gerade bei Rücken- und Nackenschmerzen lässt sich die Ursache jedoch häufig nicht eindeutig einer bestimmten Struktur zuordnen.
Ärztinnen und Ärzte sprechen dann von unspezifischen Schmerzen. Das bedeutet keineswegs, dass die Beschwerden nicht real wären. Nur findet sich keine einzelne Ursache wie ein Bruch, eine Entzündung oder eine eindeutig gereizte Nervenwurzel, mit der sich der Schmerz vollständig erklären ließe.
Der Rücken braucht meistens keine Ruhe
„Bloß nichts falsch machen“ – dieser Gedanke begleitet viele Menschen, wenn plötzlich der Rücken schmerzt. Also weniger bewegen, Belastungen vermeiden und im Zweifel lieber liegen bleiben.
Bei unkomplizierten Kreuzschmerzen kann genau das kontraproduktiv sein. Sofern keine Hinweise auf eine ernsthafte Ursache bestehen, wird heute empfohlen, den normalen Alltag möglichst beizubehalten und sich weiter zu bewegen. Spazieren gehen, häufiger aufstehen oder vorsichtig wieder in gewohnte Aktivitäten einsteigen: Oft ist das sinnvoller als längere Bettruhe. gesund.bund.de weist darauf hin, dass Schonhaltung, zu wenig Bewegung oder Bettruhe die Besserung verzögern können.
Bei chronischen Kreuzschmerzen ist der Nutzen von Bewegung gut untersucht. Ein großer Cochrane-Review mit 249 Studien und 24.486 Teilnehmenden kommt zu dem Ergebnis, dass Bewegung Schmerzen wahrscheinlich reduziert und die körperliche Funktion verbessern kann.
Das heißt allerdings nicht, dass bei einem schmerzenden Rücken sofort ein anspruchsvolles Trainingsprogramm beginnen sollte. Bewegung darf langsam starten. Entscheidend ist Regelmäßigkeit, nicht sportlicher Ehrgeiz.
Wenn der Nacken nach einem langen Tag dichtmacht
Stundenlang auf den Bildschirm schauen, immer wieder dieselbe Haltung, wenig Bewegung dazwischen – irgendwann meldet sich der Nacken.
Typisch sind ein steifes Gefühl, Schmerzen beim Drehen des Kopfes oder Beschwerden, die bis in Schulter und Hinterkopf ziehen. Auch hier gilt: Den Kopf tagelang möglichst wenig zu bewegen, ist in der Regel keine gute Lösung.
Die aktuelle deutsche S3-Leitlinie zu unspezifischen Nackenschmerzen empfiehlt bei chronischen Beschwerden Bewegungstherapie ausdrücklich. Bei akuten Beschwerden kann sie ebenfalls eingesetzt werden.
Es muss dabei nicht die eine spezielle Nackenübung sein. Regelmäßige Positionswechsel, Bewegung im Alltag und gezieltes Training können sinnvoll sein. Und ja: Wärme darf trotzdem sein. Ein warmes Bad, die Dusche oder ein Wärmekissen können verspannte Muskulatur durchaus angenehmer machen.
Das Knie ist kein Verschleißteil
Besonders hartnäckig hält sich der Gedanke: Wenn der Knorpel im Knie abgenutzt ist, müsse man das Gelenk möglichst schonen.
Das klingt logisch. Medizinisch ist es aber zu einfach gedacht.
Bei einer Kniearthrose wird die schützende Knorpelschicht tatsächlich dünner. Daraus folgt jedoch nicht, dass jede Bewegung weiteren Schaden anrichtet. Im Gegenteil: Bewegung und gezieltes Training gehören zu den wichtigsten konservativen Behandlungen der Kniearthrose.
Die aktuelle S3-Patientenleitlinie empfiehlt lebenslange, an die Erkrankung angepasste Bewegung. Genannt werden unter anderem Kraft- und Ausdauertraining, Wassergymnastik und andere Formen der Bewegungstherapie.
Wer nach längerer Pause wieder sportlich einsteigt, sollte nicht von null auf hundert starten. Sehnen, Muskeln und Gelenke brauchen Zeit, sich wieder an höhere Belastungen zu gewöhnen. Dazu passt unser Beitrag Sport im Frühling: Wie Knie, Achillessehne & Co. fit in die neue Saison starten.
Schmerzt das Knie dagegen nach einem Unfall stark, schwillt deutlich an oder lässt sich kaum belasten, geht es zunächst nicht ums Training, sondern um die Ursache.
Schmerz heißt nicht automatisch Schaden
Schmerz ist ein Warnsignal unseres Körpers – aber kein präzises Messgerät für einen Gewebeschaden.
Besonders deutlich wird das an der Wirbelsäule. Auf Röntgen- oder MRT-Bildern finden sich bei vielen Menschen Veränderungen, ohne dass sie deshalb Schmerzen haben. Umgekehrt können Menschen erhebliche Rückenschmerzen haben, obwohl sich auf den Bildern keine eindeutige Ursache erkennen lässt.
Deshalb braucht auch nicht jeder schmerzende Rücken sofort ein MRT. Bei unkomplizierten Beschwerden ist eine Bildgebung häufig nicht notwendig. Sie wird vor allem dann wichtig, wenn Beschwerden und Untersuchung auf eine konkrete Erkrankung hindeuten.
Und was ist mit Wärme, Massage und Schmerzmitteln?
Eine warme Dusche kann wunderbar sein, eine Massage ebenfalls. Und manchmal ermöglicht erst ein Schmerzmittel wieder normale Bewegung. Man sollte von solchen Maßnahmen nur nicht mehr erwarten, als sie leisten können.
Wärme kann verspannte Muskulatur entspannen, Massage Beschwerden kurzfristig lindern. Bei länger bestehenden Schmerzen reicht beides allein meist nicht aus.
Schmerzmittel können vorübergehend sinnvoll sein, sind aber keine Dauerlösung. Entzündungshemmende Medikamente wie Ibuprofen oder Diclofenac haben Nebenwirkungen und sind nicht für jeden geeignet. Wer regelmäßig andere Medikamente einnimmt oder Vorerkrankungen hat, sollte sie nicht über längere Zeit auf eigene Faust verwenden.
Bewegung ja – aber bitte ohne Heldenmut
Wer einige Wochen oder Monate kaum aktiv war, muss nicht am ersten Tag fünf Kilometer joggen.
Oft reicht zunächst erstaunlich wenig: eine zusätzliche Runde zu Fuß, zehn Minuten auf dem Fahrrad oder ein paar einfache Kräftigungsübungen. Wird das gut vertragen, lässt sich die Belastung langsam erhöhen.
Regelmäßigkeit schlägt dabei die seltene Großaktion.
Wer grundsätzlich wieder mehr Bewegung in seinen Alltag bringen möchte, findet weitere Anregungen in unserem Artikel Gesundheit durch Sport: Empfehlungen und Vorteile für alle Altersgruppen.
Werden Schmerzen von Training zu Training stärker oder bleibt ein Gelenk anschließend deutlich geschwollen, sollte die Belastung reduziert und nach der Ursache gesucht werden.
Wann Schmerzen nicht mehr in Eigenregie behandelt werden sollten
Die meisten vorübergehenden Beschwerden des Bewegungsapparats sind nicht gefährlich. Es gibt allerdings Situationen, in denen man nicht wochenlang experimentieren sollte.
Ärztlich abgeklärt werden sollten unter anderem:
- zunehmende Muskelschwäche oder Lähmungserscheinungen
- anhaltende oder ausgeprägte Taubheitsgefühle
- Probleme mit Blase oder Darm zusammen mit starken Rückenschmerzen
- starke Beschwerden nach einem Sturz oder Unfall
- Fieber oder deutliches Krankheitsgefühl zusammen mit Schmerzen
- ein stark geschwollenes, gerötetes oder überwärmtes Gelenk
- Schmerzen, die ungewöhnlich stark sind, zunehmen oder über längere Zeit nicht besser werden.
Was also hilft wirklich?
Für Nacken, Rücken und Knie gibt es keine gemeinsame Wunderübung. Und auch kein Mittel, das Schmerzen zuverlässig verschwinden lässt.
Was sich dagegen erstaunlich konsequent durch die medizinischen Empfehlungen zieht, ist Bewegung.
Nicht blind gegen den Schmerz. Nicht nach dem Motto „Augen zu und durch“. Sondern angepasst an die Beschwerden, regelmäßig und mit einer Belastung, die der Körper bewältigen kann.
Gerade bei länger bestehenden Rücken-, Nacken- oder Arthrosebeschwerden geht es häufig weniger darum, den Körper immer weiter zu schonen. Ziel ist vielmehr, seine Belastbarkeit wieder aufzubauen.
Und das funktioniert selten von heute auf morgen.
Weiterführende Informationen und Studien
- gesund.bund.de:// Rücken- und Kreuzschmerzen
- Cochrane:// Bewegung bei chronischen Kreuzschmerzen
- AWMF/DEGAM: S3-Leitlinie Nicht-spezifische Nackenschmerzen
- AWMF:// S3-Leitlinie Prävention und Therapie der Gonarthrose