Schlaflosigkeit: Ursachen, Behandlung und was wirklich hilft

• Schlaflosigkeit - AI-generiert

Schlecht schlafen kann jeder einmal. Nach einem anstrengenden Tag, bei Sorgen, nach zu viel Kaffee oder einfach dann, wenn der Kopf nicht zur Ruhe kommen will. Meist gibt sich das wieder.

Anders sieht es aus, wenn aus ein paar schlechten Nächten Wochen werden. Wer regelmäßig lange wachliegt, nachts immer wieder aufwacht oder morgens viel zu früh wach ist, merkt die Folgen oft schnell: Müdigkeit, Gereiztheit, Konzentrationsprobleme und das Gefühl, morgens eigentlich schon erschöpft in den Tag zu starten.

Dann lohnt es sich, genauer hinzusehen.

Schlaflosigkeit hat viele Ursachen

Die eine Ursache gibt es selten. Bei manchen beginnt alles mit Stress oder einer belastenden Lebensphase. Bei anderen stecken körperliche Beschwerden dahinter. Schmerzen, nächtlicher Harndrang, Schilddrüsenprobleme, Atemaussetzer oder Restless Legs können den Schlaf erheblich stören.

Auch Medikamente kommen infrage. Ebenso Alkohol, viel Koffein, wechselnde Schlafzeiten oder Schichtarbeit.

Nicht zu unterschätzen ist die Psyche. Depressionen und Angststörungen gehen häufig mit Schlafproblemen einher. Umgekehrt kann anhaltender Schlafmangel die Stimmung zusätzlich verschlechtern.

Das Informationsportal gesund.bund.de empfiehlt deshalb bei länger anhaltenden Beschwerden, nicht nur die Schlafgewohnheiten selbst zu betrachten.

Wenn das Einschlafen irgendwann zum Problem wird

Viele kennen diesen Moment: Man liegt im Bett und merkt, dass der Schlaf nicht kommt.

Also schaut man auf die Uhr. Noch sechs Stunden. Später fünf. Dann vier.

Irgendwann ist nicht mehr die Müdigkeit das Problem, sondern der Gedanke daran, unbedingt schlafen zu müssen.

Genau daraus kann sich ein ungünstiger Kreislauf entwickeln. Nach schlechten Nächten geht man früher ins Bett, bleibt morgens länger liegen oder versucht, tagsüber Schlaf nachzuholen. Abends ist der Schlafdruck dann geringer – gleichzeitig steigt die Anspannung.

Das Bett wird zunehmend mit Wachsein verbunden statt mit Schlaf.

Was heute bei chronischer Schlaflosigkeit empfohlen wird

Bei einer länger bestehenden Insomnie gilt heute die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, als Behandlung der ersten Wahl.

Auch die aktuelle deutsche S3-Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ empfiehlt diesen Ansatz.

Dabei geht es nicht nur um die bekannten Regeln wie „kein Kaffee am Abend“ oder „regelmäßig ins Bett gehen“. Die Therapie setzt tiefer an. Schlafzeiten werden überprüft, ungünstige Gewohnheiten verändert und vor allem der Druck herausgenommen, jede Nacht unbedingt eine bestimmte Zahl von Stunden schlafen zu müssen.

Auch Gedanken spielen eine Rolle. Wer morgens um drei überzeugt ist, der nächste Tag sei wegen des fehlenden Schlafs ohnehin verloren, erhöht damit oft zusätzlich die eigene Anspannung.

Eine solche Therapie kann persönlich stattfinden. Inzwischen gibt es auch digitale Angebote.

Was man selbst verändern kann

Bei leichteren Schlafproblemen hilft manchmal schon ein Blick auf den Tagesablauf.

Ein regelmäßiger Zeitpunkt zum Aufstehen ist oft sinnvoller, als nach einer schlechten Nacht lange liegen zu bleiben. Bewegung am Tag kann helfen, sollte aber nicht unbedingt direkt vor dem Schlafengehen stattfinden.

Wer empfindlich auf Koffein reagiert, sollte Kaffee, Cola oder Energydrinks am späten Nachmittag eher meiden.

Auch die abendliche Smartphone-Nutzung kann den Schlaf hinauszögern – nicht nur wegen des Displays, sondern auch durch Nachrichten, Videos und die ständige geistige Aktivierung. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag über Social Media und psychische Gesundheit.

Alkohol macht zwar müde, verbessert den Schlaf aber nicht automatisch. Gerade in der zweiten Nachthälfte kann er für häufigeres Erwachen und einen unruhigeren Schlaf sorgen.

Auch die Umgebung spielt mit hinein. Ein ruhiges, eher kühles und dunkles Schlafzimmer ist für viele angenehmer als ein warmer, heller Raum.

Licht ist dabei ein eigenes Thema. Helle und besonders kühle Beleuchtung am Abend kann die innere Uhr beeinflussen. Mehr dazu lesen Sie in unserem Beitrag „Beeinflusst Wohnlicht spürbar deinen Schlafrhythmus?“

Wechseljahre: Wenn Hormone den Schlaf mitbestimmen

Viele Frauen berichten während der Wechseljahre über schlechteren Schlaf.

Das hat nicht immer nur mit einem einzelnen Hormon zu tun. Hitzewallungen und nächtliche Schweißausbrüche können den Schlaf unterbrechen, gleichzeitig verändern sich die Hormonspiegel teils deutlich.

Dazu kommen dieselben Belastungen wie in anderen Lebensphasen: Stress, Schmerzen, Sorgen oder schlicht eine ungünstige Schlafroutine.

Gerade deshalb ist es sinnvoll, nicht vorschnell von einem reinen Hormonproblem auszugehen.

Welche Rolle spielt Progesteron?

Progesteron stand schon in der ursprünglichen Fassung dieses Artikels im Mittelpunkt. Heute lässt sich seine mögliche Wirkung auf den Schlaf besser einordnen.

Mikronisiertes Progesteron entspricht chemisch dem körpereigenen Progesteron und wird unter anderem im Rahmen einer Hormontherapie in den Wechseljahren eingesetzt.

Bestimmte Abbauprodukte des Hormons wirken auf GABA-A-Rezeptoren im Gehirn. Dieses System ist an beruhigenden und schlaffördernden Vorgängen beteiligt.

Eine systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse randomisierter Studien fand Hinweise darauf, dass mikronisiertes Progesteron einzelne Schlafparameter verbessern kann. Besonders bei der Einschlafzeit zeigte sich in der gemeinsamen Auswertung ein möglicher Vorteil.

Die Ergebnisse sind allerdings nicht ganz einheitlich. Die meisten untersuchten Frauen waren bereits nach der Menopause, einige Studien waren klein und teilweise wurde gleichzeitig Östrogen eingesetzt.

Hinzu kommt: Wenn Hitzewallungen nachlassen, schläft man oft allein deshalb besser.

Progesteron ist deshalb kein allgemeines Mittel gegen Schlaflosigkeit. Ob eine Hormontherapie sinnvoll ist, sollte mit der behandelnden Ärztin oder dem Arzt besprochen werden.

Schlafmittel: hilfreich, aber nicht für jede Nacht

Schlafmittel können in bestimmten Situationen sinnvoll sein. Für eine langfristige Lösung sind viele Präparate allerdings nicht gedacht.

Benzodiazepine und sogenannte Z-Substanzen wirken schlaffördernd, können aber zu Gewöhnung führen. Bei längerer Einnahme besteht außerdem die Gefahr einer Abhängigkeit.

Vor allem ältere Menschen müssen zusätzlich mit Nebenwirkungen wie Benommenheit oder einem erhöhten Sturzrisiko rechnen.

Auch Melatonin ist kein universelles Schlafmittel. Ob es sinnvoll ist, hängt unter anderem vom Alter und von der Art der Schlafstörung ab.

Wann sollte man Schlafprobleme abklären lassen?

Nicht jede schlechte Nacht gehört in eine Arztpraxis.

Wenn Schlafprobleme aber über mehrere Wochen bestehen, den Alltag deutlich beeinträchtigen oder immer stärker werden, sollte man sie abklären lassen.

Besonders wichtig ist das bei starkem Schnarchen mit Atemaussetzern, ausgeprägter Tagesschläfrigkeit, ungewöhnlichem Bewegungsdrang in den Beinen, Schmerzen oder psychischen Beschwerden.

Auch starke Hitzewallungen oder andere körperliche Symptome können Hinweise geben.

Ein Schlaftagebuch kann dabei erstaunlich hilfreich sein. Wer einige Wochen notiert, wann er ins Bett geht, wie lange er ungefähr wachliegt und wie er sich am nächsten Tag fühlt, erkennt manchmal Zusammenhänge, die vorher kaum aufgefallen sind.

Ein Schlaflabor ist dagegen nicht automatisch nötig. Es kommt vor allem dann infrage, wenn eine andere Schlafstörung vermutet wird oder die Ursache trotz Untersuchung unklar bleibt.

Schlaf braucht keinen Perfektionismus

Wer schlecht schläft, beschäftigt sich irgendwann oft sehr intensiv mit Schlaf. Zu intensiv manchmal.

Jede Stunde wird gezählt, jede schlechte Nacht bewertet, jede neue Methode ausprobiert.

Das erhöht den Druck.

Schlaf lässt sich aber nur begrenzt erzwingen. Häufig ist es hilfreicher, wieder einen verlässlichen Tagesrhythmus zu finden, mögliche Störfaktoren zu reduzieren und den eigenen Schlaf nicht jede Nacht neu zu kontrollieren.

Wenn das allein nicht reicht, gibt es heute gute Behandlungsmöglichkeiten.

Und das ist vielleicht die wichtigste Botschaft: Anhaltende Schlaflosigkeit sollte man ernst nehmen – aber man muss sich auch nicht einfach damit abfinden.

---

---

---

Ihr Kommentar zum Thema