Knochen brauchen Vitamine und Mineralstoffe
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©Fruit Juice Science Centre, Pixabay_GDJ
Gruselig, aber leider Realität: Deutschland steckt mitten in einer echten „Knochen Krise” – und das nicht nur zu Halloween! Denn Osteoporose ist eine wachsende Bedrohung. In Deutschland leben mindestens sechs Millionen Menschen mit der Diagnose. Die Krankheit trifft eine von vier Frauen und einen von 17 Männern über 50 Jahre.
Zu Halloween, wenn überall Skelette als gruselige Dekorationen auftauchen, wird uns auf humorvolle Weise bewusst, dass auch wir alle ein Knochengerüst in uns tragen. Die knochigen Gestalten erinnern uns daran, wie wichtig es ist, auf unsere eigene Knochengesundheit zu achten. Denn eine von vier Frauen und einer von 17 Männern über 50 Jahre betroffen. Osteoporose – eine Erkrankung, bei der die Knochen brüchig werden – betrifft mehr als 6 Millionen Menschen in Deutschland. Die Hauptursachen sind Alter, Geschlecht und genetische Faktoren. Osteoporose wird oft als „stille und versteckte“ Krankheit bezeichnet, da sie oft keine Symptome zeigt, bis ein Knochen bricht.
Die preisgekrönte Ernährungswissenschaftlerin und Gesundheitsautorin Dr. Emma Derbyshire hat fünf einfache und erschwingliche Wege parat, um die Knochen- und Gelenkgesundheit zu verbessern und zu fördern.
Dr. Emma sagt: „Da die Zahl der knochen- und gelenkbedingten Erkrankungen, einschließlich Osteoporose, aufgrund der alternden Bevölkerung voraussichtlich steigen wird , ist es entscheidend, dass die Bevölkerung frühzeitig damit beginnt, wirksame Vitamine und Mineralien in ihre Ernährung einzubauen, um sich vor möglichen Knochenschäden in der Zukunft zu schützen.“ Einige schnelle, einfache und erschwingliche Möglichkeiten, wie Menschen ihre Knochengesundheit verbessern können, sind:
Mehr Kalzium zu sich nehmen ist entscheidend: Kalziumreiche Lebensmittel und Getränke sind das Fundament der Knochengesundheit. Da fast 99 Prozent des Kalziums im Körper in den Knochen gespeichert sind, wird bei einem Kalziummangel im Blut Kalzium aus den Knochen entzogen. Eine einfache Möglichkeit, die empfohlene Tagesmenge von 120 mg zu erreichen, ist, ein Glas Milch (100 mg) zu trinken – oder das Toastbrot am Morgen durch Müsli oder Joghurt zu ersetzen.
Täglich ein Glas Orangensaft trinken: Studien legen nahe, dass Vitamin C nicht nur die Produktion von knochenbildenden Zellen beschleunigt, sondern durch seine antioxidative Wirkung auch die Knochen vor Schäden schützen kann. Ein tägliches Glas Orangensaft ist eine schnelle und erschwingliche Möglichkeit, den Tagesbedarf an Vitamin C zu decken. Der Verzehr von vitamin-C-reichem Obst und Gemüse wie Brokkoli, Kartoffeln und Erdbeeren hilft ebenfalls, knochenbildende Zellen zu stärken.
Mehr Fisch essen: Lachs und andere fette Fischsorten wie Thunfisch und Makrele bieten eine Vielzahl von knochenstärkenden Nährstoffen. Dazu gehört Vitamin D, das dem Körper hilft, Kalzium effektiver über den Darm aufzunehmen, sowie wichtige Omega-3-Fettsäuren, die durch Erhöhung der Knochendichte dazu beitragen können, Knochenbrüche zu verringern. Der Kauf von Dosenfisch ist eine erschwingliche und effektive Quelle für Vitamin D und Omega-3.
Samen und Nüsse in die Ernährung integrieren: Eine sehr einfache Möglichkeit, die Knochenstärke zu fördern, besteht darin, Samen und Nüsse – wie Sonnenblumenkerne und Cashewkerne – in die täglichen Mahlzeiten einzubauen. Samen und Nüsse enthalten Magnesium, das wichtig für die Knochengesundheit und -dichte ist. Sie enthalten auch Zink, das das Knochenwachstum unterstützt und dazu beiträgt, den Knochenabbau zu verhindern.
Mehr Vitamin K zu sich nehmen: Vitamin K ist ein entscheidender, oft übersehener Nährstoff, der Proteine aktiviert, die an der Knochenbildung beteiligt sind, und gleichzeitig für ein effektives Kalziumgleichgewicht sorgt, um den Knochenstoffwechsel zu unterstützen. Eine gute Möglichkeit, sicherzustellen, dass du genügend Vitamin K in deiner Ernährung erhältst, besteht darin, mehr grünblättriges Gemüse wie Spinat, Grünkohl, Kohl und Salat in dein Abendessen zu integrieren.
Es ist entscheidend, anzuerkennen, dass unsere Knochen und Gelenke das Grundgerüst unseres täglichen Lebens bilden. Das richtige Gleichgewicht aus essenziellen Nährstoffen wie Kalzium, Vitamin D und Magnesium – zusammen mit einem gesunden Lebensstil – kann das Risiko von schweren Knochen- und Gelenkerkrankungen erheblich senken und zu einer stärkeren, gesünderen Zukunft beitragen.
Quellen: Peterkofsky, B. (1991). Ascorbate requirement for hydroxylation and secretion of procollagen: relationship to inhibition of collagen synthesis in scurvy. The American Journal of Clinical Nutrition, 54(6 Suppl), 1135S-1140S; Boyera, N., Galey, I., & Bernard, B. A. (1998). Effect of vitamin C and its derivatives on collagen synthesis and cross-linking by normal human fibroblasts. International Journal of Cosmetic Science, 20(3), 151-158.