Entspannen Sie sich!

Entspannungsübungen

Die Muskelentspannung nach Jacobson geht davon aus, daß durch Anspannen der Muskulatur und das darauffolgende Entspannen eine nachhaltige körperliche Lockerung erzielt werden kann. Diese Entspannung hat ihrerseits Rückwirkungen auf das Nervensystem. Es entspannt sich also nicht nur der Körper, sondern auch die Psyche. Der Vorteil dabei ist, daß man bestimmte Übungen durchführen kann, wo man gerade geht und steht. Oder sitzt, wie in unserem Fall.

Nehmen Sie sich fünf Minuten Zeit und versuchen Sie’s mal:

• Setzen Sie sich aufrecht hin. Stellen sie die Beine nebeneinander auf den Boden direkt unter die Knie. Lassen Sie zwischen Ihren Kniegelenken etwa zwei handbreit Platz. Versuchen Sie jetzt, ganz ruhig in den Bauch zu atmen. Nicht erschrecken, dabei wölbt sich der Bauch vor, das ist ganz normal. Atmen Sie ein paar Mal ruhig aus und ein.

Jetzt geht’s los:

• Ballen Sie Ihre Hände zu Fäusten und ziehen Sie die Unterarme zu den Oberarmen heran. Spannen Sie die Muskeln der Oberarme so fest an, wie Sie können. Halten Sie diese Spannung für 2-4 Sekunden und lassen Sie danach ruckartig locker.
• Gestatten Sie Ihren Armen, seitlich nach unten zu sinken und spüren Sie die Veränderung, die dabei in den vorher angespannten Muskeln vor sich geht. Werden sie schwer? Vibrieren sie? Stellen Sie sich zusätzlich vor, Ihr Kopf würde an einer Schnur ganz sacht nach oben gezogen
• Nach den Armen sind die Beine an der Reihe: Um die Oberschenkel anzuspannen, heben sie Ihre Beine so hoch Sie können. Die Fußspitzen zeigen dabei nach außen. Spannen Sie die Muskeln des Oberschenkels kräftig für 2-4 Sekunden. Heben Sie die Spannung ruckartig auf und stellen Sie die Füße wieder auf den Boden. Fühlen Sie, was in Ihren Oberschenkelmuskeln geschieht.

Die folgenden Übungen sind für den geplagten Rücken gedacht. Doch Vorsicht! Wenn Sie unter Rückenschmerzen leiden oder gar Ausstrahlungen in den Beinen haben, dann sollten Sie auf diese Übungen verzichten.

• Machen Sie einen Katzenbuckel, aber lassen sie die Muskulatur, die Sie dafür anspannen, für 2-4 Sekunden in dieser Spannung, bevor Sie sie wieder lösen.
• Richten Sie sich langsam wieder auf und stellen Sie sich vor, Sie würden von einer Schnur sanft nach oben gezogen.
• Die Gegenbewegung dazu ist das Hohlkreuz. Wenn Sie zusätzlich den Kopf in den Nacken legen, verstärkt das die Spannung noch. Wieder für 2-4 Sekunden die Spannung halten, dann loslassen. Richten Sie den Oberkörper auf und lassen Sie sich von der unsichtbaren Schnur nach oben ziehen. Spüren Sie die Muskulatur Ihres Rückens, entspannen Sie Ihren Bauch und atmen Sie noch einige Male ruhig durch.

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