Joggen: Mäßig, aber regelmäßig
In den Genuss dieser Vorteile kommt man natürlich nur durch regelmäßiges Ausdauertraining. Wie schon kurz angedeutet, ist die einfachste und unkomplizierteste Ausdauersportart das Laufen oder Joggen: Es erfordert keine speziellen Sportstätten und die Ausrüstung ist einfach. Zu Beginn reicht ein bequemer Jogginganzug und ein T-Shirt.
Eines allerdings sollten Sie sich schon zu Beginn Ihrer Jogger-Laufbahn leisten: Ein Paar gute Joggingschuhe. Lassen Sie sich bei der Auswahl Zeit; nehmen Sie fachkundige Beratung in Anspruch, wenn Sie sich unsicher fühlen. Manche Fachgeschäfte bieten Ihnen die Möglichkeit, verschiedene Modelle auf dem Laufband zu testen. Außerdem veröffentlichen Läuferzeitschriften oder die Zeitschrift der “Stiftung Warentest” von Zeit zu Zeit Laufschuh-Tests.
Achten Sie außerdem auf Ihre Socken: Laufsocken sollten nicht zu dünn sein und dürfen keine hervorspringenden Nähte haben - sonst drohen Blasen.
Auf die Plätze, fertig, Dauerlauf!
Ist Ihre Ausrüstung komplett, dann sollten Sie zur Tat schreiten. Suchen Sie sich zunächst eine möglichst ebene Laufstrecke. Beginnen Sie mit dem Aufwärmen: Gehen Sie erst einige Minuten flott und machen Sie dann einige gymnastische Lockerungs- und Dehnungsübungen. Etwa 5-10 Minuten sollte das Aufwärmen dauern.
Danach sind Sie fürs eigentliche Joggen bestens vorbereitet. Setzen Sie sich langsam und sanft in Bewegung. Joggen bedeutet “Laufen ohne zu schnaufen”; wenn Sie also aus der Puste kommen, waren Sie einfach zu schnell. Mit etwaigen Mitläufern sollten Sie sich auch während des Laufens noch unterhalten können.
Wie lange Sie am Stück joggen, das hängt von Ihrem Trainingszustand ab. Als Anfänger reicht es, wenn Sie eine Minute durchhalten. Nach dieser Minute dürfen Sie sich beim flotten Gehen 3 Minuten lang “ausruhen”, bevor wieder eine Minute Joggen auf dem Programm steht. Nach einer erneuten 3minütigen Gehpause und erneuten Dehnungs- und Lockerungsübungen zum Schluß haben Anfänger erst einmal genug geleistet. Woche um Woche werden die Laufphasen um eine Minute verlängert, bis sie 10, 20, 30 oder sogar 40 Minuten dauern. Voraussetzung dafür ist ein regelmäßiges Training. Mindestens zwei- bis dreimal die Woche sollten Sie Ihre Laufschuhe schnüren - und zwar auf Dauer.
Selten zu früh und nie zu spät…
In welchem Lebensalter auch immer Sie mit einem geeigneten Ausdauersport beginnen, Sie werden seine günstigen Wirkungen bald zu schätzen wissen. Wirklich zu spät für einen angemessen dosierten Sport ist es eigentlich nie. Dennoch sollten Sie folgendes beachten: Wenn Sie älter als 35 sind, sollten Sie sich vorher beim Arzt einer Untersuchung von Herz und Kreislauf unterziehen, damit Sie keine unliebsamen Überraschungen erleben, wenn Sie im Rahmen Ihres Trainings die Belastung steigern. Wenn Sie stark übergewichtig sind und/oder bereits erhebliche Probleme mit den Gelenken bzw. der Wirbelsäule haben, ist Joggen wahrscheinlich nicht die geeignete Sportart. Gute Alternativen sind dann z.B. Wandern oder Schwimmen.