Laufziele erreichen – mit dem richtigen Trainingsplan funktioniert‘s
Bevor es losgeht
- Vor dem Start ins Training sollte ein medizinischer Check beim Hausarzt auf dem Programm stehen. Bei akuten Erkrankungen wie grippalen Infekten oder Muskel- und Sehnenverletzungen heißt es, Finger weg von den Sportschuhen.
- Gerade für ambitionierte Sportler empfiehlt sich ein Leistungstest (z.B. Lactattest oder Spiroergometrie), um die aktuelle Leistungsfähigkeit richtig einzuschätzen und das Training danach auszurichten.
- Neben der Gesundheit fordert auch der innere Schweinehund ausreichend Beachtung. Im Kampf gegen eben diesen hilft es, sich seine persönlichen sportlichen Ziele noch einmal klar zu machen. Denn nur wenn man seine Ziele kennt, kann man sich für diese motivieren. Und so werden dann auch Erfolgserlebnisse messbar und man bleibt am Ball.
Der beste Trainer: die Herzfrequenz
Der Schlüssel zum erfolgreichen Training liegt in der Herzfrequenz. Denn mit dem Puls hat jeder Läufer ein eingebautes Messinstrument für die körperliche Belastung bei sich. Wichtig ist zunächst die Bestimmung des Ruhepulses und der maximalen Herzfrequenz. Mit diesen zwei Parametern lassen sich die optimalen Pulsbereiche für die im Trainingsplan vorgesehenen Laufeinheiten berechnen – vom extensiven Dauerlauf bis zum Tempolauf. Eine etablierte Berechnungsmethode ist die sogenannte Karvonenformel, welche die Herzfrequenzreserve individuell ermittelt.
Weitere Infos zur Berechnung von Ruhe- und Maximalpuls sowie der Karvonenformel gibt es unter: SPORT Trainingscenter
Aufbau des Trainingsplans
Aufbau und Intensität des Trainings hängen ganz von den individuellen Lauf-Zielen ab. Laufeinsteiger, die einen 5- oder 10-Kilometerlauf im Visier haben, steigern sich in etwa fünf Wochen bis zum 30-minütigen Dauerlauf. Waldemar Cierpinski rät, anfangs Laufen und Gehen abzuwechseln, um den Körper nicht zu überfordern. Ein Trainingsplan für Marathon-Aspiranten sieht natürlich anders aus: Der mindestens 12-wöchige Trainingsplan umfasst vier Trainingseinheiten pro Woche und sollte intensive und extensive Dauerläufe abwechseln und auch Intervallläufe integrieren.
Tipps und Anleitungen für den individuellen Trainingsplan gibt es im sportlichen Web: Gemeinsam mit der Deutschen Sporthochschule Köln hat frubiase® SPORT 12-wöchige Trainingspläne für unterschiedliche Lauf-Distanzen entwickelt – vom 10-Kilometerlauf bis zum Marathon. Mit dem Trainingsplan-Generator auf erstellen Läufer ihren individuellen Trainingsplan.
Und nicht vergessen: Genauso wie die Laufeinheiten selbst gehören auch Regenerationsphasen in den Trainingsplan. Nur so bleibt der Körper dauerhaft leistungsfähig und Übertraining hat keine Chance.
Nach dem Training ist vor dem Training
Genauso wichtig wie eine ausgewogene Sportler-Ernährung ist eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2 bis 2,5 Liter pro Tag). Gerade nach dem Sport sollte der Elektrolyt- und Flüssigkeitshaushalt wieder ausgeglichen werden.