Jetlag verstehen und bekämpfen: Was bei Zeitverschiebung wirklich hilft

• 

  Jetlag - ©maurice98 by Depositphotos

Ein Langstreckenflug über mehrere Zeitzonen kann den Biorhythmus völlig durcheinanderbringen. Der Körper lebt noch in der alten Zeitzone – mit Folgen wie Schlafstörungen, Erschöpfung am Tag, Konzentrationsproblemen und einem allgemeinen Gefühl von Unwohlsein. Typische Jetlag-Symptome, die viele nach interkontinentalen Reisen erleben.

Besonders stark trifft es Reisende auf Flügen Richtung Osten oder Westen: Der abrupte Zeitzonenwechsel bringt die innere Uhr aus dem Gleichgewicht und verursacht eine sogenannte zirkadiane Dysrhythmie – besser bekannt als Jetlag. Doch was passiert dabei genau, wie lange dauert Jetlag an, und was hilft wirklich dagegen?

Ursachen: Warum entsteht Jetlag?

Die Hauptursache für Jetlag ist eine Störung des circadianen Rhythmus – unserer inneren Uhr, die vom sogenannten Suprachiasmatischen Nukleus (SCN) im Hypothalamus gesteuert wird. Diese biologische Uhr regelt lebenswichtige Prozesse wie Schlaf-Wach-Rhythmus, Hormonhaushalt, Körpertemperatur und Stoffwechsel – in einem 24-Stunden-Zyklus.

Bei einer schnellen Reise über mehrere Zeitzonen kommt es zu einem Ungleichgewicht: Der Körper bleibt auf die Heimatzeit eingestellt, während die Umgebung bereits im neuen Tagesrhythmus funktioniert. Diese Diskrepanz führt zu typischen Jetlag-Symptomen:

• Einschlaf- und Durchschlafstörungen
• Müdigkeit am Tag
• Konzentrationsprobleme
• Appetitlosigkeit
• Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

Je mehr Zeitzonen überschritten werden, desto stärker fällt der Jetlag aus.

Jetlag bei Ost- und Westflügen: Was macht den Unterschied?

Die Reiserichtung spielt eine zentrale Rolle bei der Intensität des Jetlags:

• Ostwärtsflüge (z. B. Europa → Asien) erfordern, dass die innere Uhr vorgestellt wird – also ein früheres Einschlafen. Da der menschliche Biorhythmus eher für eine Verlängerung des Tages gemacht ist, fällt das schwerer.
• Westwärtsflüge (z. B. Europa → Amerika) dagegen bedeuten eine Verlängerung des Tages, was dem Körper leichter fällt – man bleibt einfach länger wach.

Fazit: Jetlag ist bei Ostflügen meist stärker ausgeprägt als bei Reisen Richtung Westen.

Wie lange dauert Jetlag?

Als grobe Orientierung gilt:
Pro überquerte Zeitzone benötigt der Körper etwa einen Tag zur Anpassung.

Beispiel:

Ein Flug von Frankfurt nach New York über sechs Zeitzonen bedeutet durchschnittlich 5 bis 6 Tage, bis sich der circadiane Rhythmus vollständig angepasst hat.

Was sagen aktuelle Studien über Jetlag?

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass bestimmte Personengruppen stärker betroffen sind:

• Ältere Menschen
• Vielflieger
• Menschen mit Schlafstörungen

Eine Studie aus dem Journal of Clinical Sleep Medicine (2017) bestätigt diese Risikofaktoren.
Spannend: In einer Stanford-Studie konnten Forscher Jetlag-Symptome reduzieren, indem sie Probanden nachts gezielt mit Licht bestrahlten – eine Stunde lang im Schlaf. Die Lichttherapie beeinflusste positiv den Melatoninspiegel und half der inneren Uhr bei der Umstellung.

Zudem zeigt sich:

• Frühtypen kommen mit Ostflügen besser zurecht.
• Abendtypen vertragen Westflüge meist besser.

Jetlag behandeln: Was wirklich hilft

Jetlag ist unangenehm, aber gut behandelbar – wenn man die richtigen Strategien kennt. Je nach Reiseziel und individueller Empfindlichkeit helfen Melatonin, Lichttherapie, Schlafmittel und gezielte Verhaltensanpassungen, den Biorhythmus schneller auf die neue Zeitzone einzustellen.

Melatonin gegen Jetlag

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das den Tag-Nacht-Rhythmus steuert. Studien – u. a. der Cochrane Review (2002) – belegen: Die Einnahme von Melatonin kann die Anpassung der inneren Uhr bei Jetlag deutlich erleichtern, vor allem bei Reisen in Richtung Osten.

Empfehlung zur Einnahme:

• 0,5–5 mg, idealerweise abends zur Zielzeit, nicht zur Heimatzeit
• In Deutschland sind Präparate ab 2 mg verschreibungspflichtig

Lichttherapie zur Umstellung des Biorhythmus

Gezielte Lichtbestrahlung kann helfen, den circadianen Rhythmus in die richtige Richtung zu verschieben:

• Bei Ostflügen: Morgendliches Licht am Zielort hilft, die innere Uhr vorzustellen
• Bei Westflügen: Abendliches Licht verlängert den inneren Tag und erleichtert die Umstellung

Tageslicht ist der natürlichste Weg – spezielle Lichtlampen können ergänzend genutzt werden.

Schlafmittel: Nur mit Vorsicht einsetzen

Kurzfristig eingesetzte Schlafmittel (z. B. sedierende Antihistaminika oder niedrig dosierte Benzodiazepine) können helfen, z. B. bei wichtigen Terminen am Reiseziel.
Aber Achtung: Sie bekämpfen nur Symptome, nicht die Ursache – und sind nicht zur Daueranwendung geeignet.
Suchtgefahr! Unbedingt ärztlich abklären.

Tipps gegen Jetlag: Vor, während und nach dem Flug

Vor der Reise:

• Schlafrhythmus vorbereiten: 2–3 Tage vor Abflug täglich 30–60 Minuten anpassen
• Nachtflug wählen, wenn möglich
• Ausgeschlafen starten: Schlafmangel verstärkt Jetlag-Symptome

Während des Flugs:

• Uhr auf Zielzeit umstellen
• Mit Schlafmaske, Ohrstöpseln, Nackenkissen entspannen
• Viel Wasser trinken, auf Alkohol und Koffein verzichten

Am Zielort:

• Tageslicht tanken, am besten am Vormittag
• Bewegung an der frischen Luft: Spaziergänge oder leichter Sport
• An lokale Schlafenszeit halten
• Power-Nap maximal 30 Minuten, um nächtlichen Schlaf nicht zu stören

Fazit: Jetlag effektiv vorbeugen und behandeln

Jetlag ist mehr als nur Müdigkeit – er bringt den gesamten Organismus durcheinander. Wer versteht, wie die innere Uhr funktioniert, kann gezielt gegensteuern:
Mit einer Kombination aus Melatonin, Lichttherapie, kluger Reiseplanung und bewusster Anpassung lassen sich Symptome deutlich reduzieren.

Bei anhaltenden Schlafproblemen nach Fernreisen sollte ärztlicher Rat eingeholt werden.
Und wer viel fliegt und es sich leisten kann:
Business Class kann den Unterschied machen – mehr Komfort, mehr Schlaf, weniger Jetlag.

---

---

---

Ihr Kommentar zum Thema