Better Aging – Mit ausgewogener Ernährung zu mehr Wohlbefinden
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Eine positive Grundeinstellung, viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung sind die entscheidenden Faktoren für ein langes und zufriedenes Leben. Zahlreiche Studien belegen, dass zwischen gesunder Ernährung und einer hohen Lebenserwartung ein Zusammenhang besteht. Welche Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe braucht der Organismus in welcher Altersstufe? Gibt es Tricks, die man kennen sollte um Gesundheit und Vitalität bis ins Alter zu erhalten?
Grundsätzlich gilt: Die Nahrung sollte ausreichend Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten, Fett sollte eher sparsam zugeführt werden, da mit zunehmendem Alter der Energiebedarf sinkt. Vitamine und Mineralstoffe werden aber in höherem Maße als bei jüngeren Menschen benötigt. Experten sprechen sich für den Verzehr nährstoffdichter Lebensmittel, wie Milchprodukte, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte aus. Die Devise sollte daher lauten: Weniger aber dafür hochwertiger essen!
Das Essen sollte über den Tag verteilt eingenommen werden, das ist bekömmlicher und erhält die Leistungsfähigkeit. Fünf kleinere Mahlzeiten am Tagkombiniert mit Milch und Milchprodukten sowie Obst und Gemüse versorgen den Körper mit allen lebensnotwendigen Nährstoffen. Unkomplizierte Zwischenmahlzeiten sind zum Beispiel Joghurts, Äpfel und Quarkspeisen.
Ausreichende Bewegung ist neben einer sinnvollen Ernährung das A und O für Leistung und Wohlbefinden und zwar in jedem Alter. Dabei muss es nicht Höchstleistung und Muskelpower sein. Rücken und Gelenk schonende Sportarten wie Schwimmen, Nordic Walking, Radfahren und Ski-Langlauf trainieren Herz- und Kreislauf.
Trinken, trinken und nochmals trinken. Der Körper benötigt pro Tag zwei Liter Wasser, an wärmeren Tagen und bei sportlicher Betätigung sogar noch mehr. Das klappt am besten, wenn man sich schon am Morgen das Tagespensum bereitstellt. Geeignet sind Mineralwasser, Kräuter- und Früchtetees, Molke oder verdünnte Fruchtsäfte.
Eiweiß wird für den Aufbau von Organen und Muskeln und für die Erneuerung von Zellen benötigt. Gerade ältere Menschen sind häufig schlecht mit Eiweiß versorgt. Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte eignen sich besonders um den Eiweißbedarf zu decken. Bei allen Lebensmitteln sollte aber immer auch der Fettgehalt im Auge behalten werden.
Vitamine und Mineralstoffe halten gesund und sind für die Körperfunktionen unentbehrlich. Mängel im Vitamin- und Mineralstoffwechsel äußern sich u.a. in einer erhöhten Infektanfälligkeit, Müdigkeit und Antriebslosigkeit. Die Vitamine der B-Gruppe sind am Energiestoffwechsel und an der Blutbildung beteiligt. Sie sind vor allem in Haferflocken, Vollkornprodukten, Milchprodukten, Walnüssen, Fisch und magerem Rindfleisch enthalten. Vitamin C gehört zu den Antioxidanzien, die die Zellen des Körpers schützen. Die besten Lieferanten sind Obst und Gemüse, darunter besonders Zitrusfrüchte, Johannisbeeren, Kartoffeln, Petersilie und roter Paprika. Dabei müssen es nicht immer frische Früchte sein, auch Tief-kühlprodukte stecken voller Vitamine, falls die Lieblingsfrucht gerade nicht Saison hat. Das fettlösliche Vitamin D ist für den Aufbau des Kno-chengerüsts besonders wichtig, es sorgt dafür, dass Kalzium aus der Nahrung in die Knochen eingelagert werden kann. Vitamin D ist beson-ders reichlich in Fisch enthalten. Zudem wird es vom Körper selbst gebil-det, wenn Sonne auf die Haut trifft. Vitamin E ist ebenfalls ein wichtiges Vitamin für den reiferen Organismus, es gilt ebenso wie Vitamin C als Radikalfänger. Vitamin E ist ein fettlösliches Vitamin. Die besten Quellen sind Keimöle, Nüsse und Samen.
Kalzium, ist der Knochen- und Zahnbaustein des Körpers. Es ist besonders wichtig, wenn es um die Vorbeugung von Osteoporose geht, da bei ausreichender Zufuhr von Milch und Milchprodukten ein Abbau aus den Knochen vermieden werden kann. Käse birgt die konzentrierten Nährstoffe aus der Milch, dabei gilt: je härter der Käse, desto mehr Kalzium enthält er.
Kalium, ein weiterer Mineralstoff, der vor allem mit Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, Kartoffeln und Trockenfrüchten aufgenommen wird, spielt eine wichtige Rolle für den Elektrolythaushalt und bei der Übertragung von Impulsen im Nervensystem. Das Spurenelement Jod ist Bestandteil der Schilddrüsenhormone. Es kann dem Körper über Seefisch, Milchprodukte sowie über jodiertes Speisesalz zugeführt werden. Das Spurenelement Eisen ist ein wichtiger Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und als solches für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. So zählen Müdigkeit und Blässe zu den ersten Anzeichen einer ungenügenden Eisenversorgung. In diesem Fall sollte häufiger Fleisch auf dem Tisch stehen, etwa zwei bis drei Mal pro Woche. Besonders viel Eisen steckt in rotem Fleisch, vor allem in Rindfleisch.
Fett ist nicht gleich Fett, dennoch sollte man auch mit wertvollen Fetten nicht zu großzügig umgehen. Oft wird mit den Jahren fettiges Essen schlechter vertragen. In diesem Fall können Milchprodukte geeignete Zwischenmahlzeiten sein, da Milchfett aufgrund der feinen Verteilung leichter verdaulich und damit besser verträglich ist. Zudem liefert es viele fettlösliche Vitamine.
Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst und sich ausreichend an der frischen Luft bewegt, ist rundum gut versorgt. Spezielle Nahrungsergänzungsmittel sind dann nicht nötig. Natürliche Nahrungsmittel liefern eine Vielzahl an Nährstoffen in passender Kombination und ein Joghurt schmeckt sicher besser als eine Kalzium-Brausetablette!
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