Welche Ernährung ist wirklich gesund? Ernährungsstile im Vergleich

• Mediterrane Ernährung - ©UU

Low Carb, vegan, Paleo oder mediterran: Ernährungsformen gibt es inzwischen fast so viele wie Kochbücher. Jede verspricht mehr Energie, ein besseres Körpergefühl oder Schutz vor Krankheiten.

Doch gesunde Ernährung braucht nicht unbedingt ein Etikett. Entscheidend ist weniger der Name des Konzepts als die Frage, was regelmäßig auf dem Teller landet.

Gibt es die eine gesündeste Ernährung?

Nicht für jeden Menschen passt dieselbe Ernährungsform. Alter, Bewegung, Vorerkrankungen, Unverträglichkeiten und persönliche Vorlieben spielen eine wichtige Rolle.

Trotzdem zeigen sich in Studien und Ernährungsempfehlungen immer wieder dieselben Grundlagen:

• viel Gemüse und Obst
• Vollkorn statt Weißmehl
• regelmäßig Hülsenfrüchte und Nüsse
• hochwertige Pflanzenöle
• wenig Wurst, rotes Fleisch und stark verarbeitete Produkte
• Wasser statt süßer Getränke

Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt inzwischen deutlich mehr pflanzliche Lebensmittel. Fleisch und Wurst sollen dagegen nur eine kleine Rolle spielen.

Mediterrane Ernährung: einfach und gut untersucht

Die mediterrane Ernährung gehört zu den am besten untersuchten Ernährungsweisen. Gemeint ist allerdings nicht die üppige Urlaubsküche mit Pizza, Weißbrot und viel Wein.

Im Mittelpunkt stehen:

• Gemüse, Salat und Obst
• Hülsenfrüchte
• Vollkornprodukte
• Nüsse und Samen
• Olivenöl
• regelmäßig Fisch
• wenig rotes und verarbeitetes Fleisch

Eine große Untersuchung mit mehr als 25.000 Frauen brachte eine starke Orientierung an der mediterranen Ernährung mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit in Verbindung. Beobachtet wurden unter anderem günstigere Entzündungs- und Stoffwechselwerte. Da es sich um eine Beobachtungsstudie handelt, lässt sich daraus allerdings keine eindeutige Ursache ableiten. (JAMA Network Open)

Der große Vorteil: Die mediterrane Küche arbeitet kaum mit Verboten. Sie verschiebt lediglich die Mengenverhältnisse. Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn werden zur Grundlage, Fleisch und Süßigkeiten eher zur Beilage oder Ausnahme.

Vegan und vegetarisch: gesund ist nicht automatisch pflanzlich

Eine pflanzenbetonte Ernährung kann sich günstig auf Gewicht, Blutfette, Blutdruck und das Risiko für Typ-2-Diabetes auswirken. Doch vegan bedeutet nicht automatisch gesund.

Pommes, Kekse und zahlreiche Fertigprodukte sind ebenfalls vegan. Wer Fleisch und Milchprodukte lediglich durch stark verarbeitete Ersatzprodukte austauscht, ernährt sich deshalb nicht zwangsläufig besser.

Eine ausgewogene vegane Ernährung braucht vor allem Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorn, Nüsse, Samen und geeignete Eiweißquellen wie Tofu oder Tempeh. Vitamin B12 muss zuverlässig ergänzt werden. Auch Jod, Calcium, Eisen, Zink, Selen und Omega-3-Fettsäuren verdienen Aufmerksamkeit.

Mehr zu den möglichen Fallstricken lesen Sie in unserem Beitrag „Vegane Ernährung: Mehr Schein als Sein?“.

Vegetarisch lässt sich der Nährstoffbedarf meist etwas leichter decken. Aber auch hier gilt: Käsebrot und Süßigkeiten ergeben noch keine ausgewogene Ernährung.

Low Carb: Es kommt auf die Kohlenhydrate an

Low Carb ist kein einheitliches Konzept. Manche reduzieren Brot, Nudeln und Reis nur etwas, andere streichen Kohlenhydrate fast vollständig.

Kurzfristig kann eine kohlenhydratreduzierte Ernährung beim Abnehmen helfen. Bei Typ-2-Diabetes kann sie außerdem die Blutzuckerkontrolle erleichtern. Problematisch wird es, wenn Vollkorn, Hülsenfrüchte und Obst verschwinden und dafür deutlich mehr Fleisch, Wurst, Butter und Käse gegessen werden.

Kohlenhydrate sind nicht grundsätzlich ungesund. Haferflocken, Vollkornbrot, Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Obst liefern Ballaststoffe und wichtige Nährstoffe. Weniger günstig sind süße Getränke, Weißmehlgebäck, gezuckerte Frühstücksflocken und viele Snacks.

Eine moderate Low-Carb-Ernährung kann funktionieren. Eine sehr strenge ketogene Ernährung ist dagegen deutlich schwerer ausgewogen umzusetzen und sollte bei Erkrankungen ärztlich begleitet werden.

Paleo und Clean Eating: gute Ansätze, unnötige Regeln

Paleo setzt auf Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte werden meist ausgeschlossen.

Positiv ist der Verzicht auf viele Fertigprodukte. Die pauschale Ablehnung von Vollkorn und Hülsenfrüchten ist wissenschaftlich jedoch kaum sinnvoll. Gerade diese Lebensmittel liefern reichlich Ballaststoffe und gehören zu vielen gesundheitsförderlichen Ernährungsmustern.

Ähnlich ist es beim Clean Eating. Frisch kochen und Zutatenlisten lesen ist grundsätzlich eine gute Idee. Doch nicht jedes verarbeitete Lebensmittel ist automatisch schlecht.

Tiefkühlgemüse, Naturjoghurt, Vollkornbrot, Tofu oder Dosentomaten sind ebenfalls verarbeitet und können problemlos zu einer gesunden Ernährung gehören.

Stark verarbeitete Lebensmittel: lieber nicht zur Grundlage machen

Süße Getränke, viele Fertiggerichte, abgepackte Backwaren, Süßigkeiten und Snacks liefern häufig viel Energie, Zucker, Salz oder ungünstige Fette. Gleichzeitig sättigen sie oft nur kurz.

Eine große Übersichtsarbeit im Fachjournal BMJ brachte einen hohen Konsum stark verarbeiteter Lebensmittel mit mehreren gesundheitlichen Risiken in Verbindung, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und eine erhöhte Gesamtsterblichkeit. Da viele der ausgewerteten Untersuchungen Beobachtungsstudien waren, lassen sich daraus nicht für jedes einzelne Produkt direkte Ursache-Wirkungs-Beziehungen ableiten. (BMJ)

Niemand muss deshalb jede Fertigsoße aus der Küche verbannen. Entscheidend ist, ob solche Produkte gelegentlich Zeit sparen oder den größten Teil der Ernährung ausmachen.

Welche Fette sind günstig?

Fett ist lebensnotwendig. Entscheidend ist vor allem die Qualität.

Für den Alltag eignen sich besonders:

• Rapsöl
• Olivenöl
• Nüsse und Samen
• Walnuss- oder Leinöl für kalte Speisen
• fettreicher Seefisch

Kokosöl gilt zwar als natürlich, besteht aber überwiegend aus gesättigten Fettsäuren. Für den täglichen Gebrauch sind Raps- und Olivenöl meist die bessere Wahl.

Ein einfacher Schritt kann bereits helfen: häufiger Nüsse statt Chips. Was dieser kleine Tausch bewirken kann, zeigt unser Beitrag „Nüsse statt Chips: Was der Snacktausch bewirken kann“.

So sieht gesunde Ernährung im Alltag aus

Gesunde Ernährung muss weder kompliziert noch perfekt sein. Eine einfache Orientierung bietet der Teller:

• die Hälfte Gemüse oder Salat
• ein Viertel Vollkorn, Kartoffeln oder Reis
• ein Viertel Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Tofu oder eine andere Eiweißquelle

Dazu etwas hochwertiges Pflanzenöl und Wasser oder ungesüßter Tee. Obst, Naturjoghurt oder eine kleine Portion Nüsse eignen sich als Zwischenmahlzeit.

Welcher Ernährungsstil passt zu wem?

Fazit: Nicht das Label entscheidet

Die überzeugendste Ernährung trägt meist keinen trendigen Namen. Sie besteht überwiegend aus Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn, Nüssen und hochwertigen Pflanzenölen.

Von den bekannten Konzepten kommt die mediterrane Ernährung diesem Muster besonders nahe. Doch auch vegetarisch, vegan oder moderat kohlenhydratreduziert kann gesund sein – sofern die Ernährung abwechslungsreich bleibt und alle wichtigen Nährstoffe liefert.

Am Ende zählt nicht die perfekte Diät. Entscheidend ist eine Ernährungsweise, die schmeckt, zum Alltag passt und nicht nach wenigen Wochen wieder aufgegeben wird.

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