Trinken und Leistungsfähigkeit in Beruf und Freizeit
Wasser ist ein lebensnotwendiger, aber häufig übersehenes und unterschätztes Lebensmittel, denn sowohl die Nationale Verzehrsstudie (NVS) als auch andere Studien deuten darauf hin, dass ein beachtlicher Anteil der Bevölkerung die von ernährungswissenschaftlichen und sportmedizinischen Fachgesellschaften empfohlene tägliche Flüssigkeitszufuhr nicht erreicht.
Es sind verschiedene Einflussfaktoren bekannt, die das Risiko für eine chronisch milde Dehydratation erhöhen. Hierzu zählen ein schwach ausgeprägtes bzw. zeitweise verdrängtes Durstempfinden, regelmäßiger und hoher Konsum diuretisch (harntreibend) wirkender Getränke wie Kaffee, Tee oder alkoholische Getränke, intensive sportliche Betätigungen in der Freizeit sowie trockene Luft und hochsommerliche Umgebungstemperaturen.
Ein Gewichtsverlust in Form von nur 2 % Flüssigkeit führt bereits nachweislich zu Einschränkungen der geistigen und körperlichen Leistungsfähigkeit (Armstrong und Epstein, 1999). Dies kann u.a. auch negative Auswirkungen auf das Konzentrations- und Reaktionsvermögen z. B. bei längeren Autofahrten und auf die Leistungsfähigkeit z. B. im Büro haben. Einige Untersuchungen zeigen außerdem, dass eine chronisch unzureichende Wasserzufuhr außerdem langfristig das Risiko zur Bildung von Harnsteinen und Entstehung von Krebserkrankungen des Dickdarms und der Harnwege erhöhen (Kleiner, 1999). Daher ist eine ausreichende Wasserzufuhr sowohl aus gesundheitlicher Sicht als auch für körperliche und geistige Leistungen immens wichtig.
Trinken am Arbeitsplatz oder beim Autofahren
Um eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung zu gewährleisten, sollte:
- für kontinuierliche Flüssigkeitszufuhr über den Tag gesorgt werden
- zu den Mahlzeiten grundsätzlich Wasser gereicht werden
- Trinkwasser (aufgesprudelt oder “pur”) und Mineralwasser als besonders geeignete Durstlöscher im Haushalt, am Arbeitsplatz und am Ort der Freizeitbeschäftigung ständig verfügbar sein
- Getränke sollten kühl aber nicht kalt sein. Dies stimuliert die Flüssigkeitszufuhr
- Zur Tasse Kaffee oder Tee ein Glas Wasser getrunken werden
- besonders an heißen Tagen auch dann getrunken werden, wenn man keinen Durst verspürt Denn Durst ist nur ein schlechter Regulator für den Flüssigkeitsbedarf.
Trinken am Urlaubsort und an heißen Sommertagen
Ein 5 km Spaziergang an Isar, Rhein, Main oder Elbe kann bei normalen Temperaturen ohne Wasserflasche erfolgen. Bei gelegentlich auch bei uns vorkommenden tropischen Temperaturen von über 30° C oder beim Urlaub in der Karibik, im Death Valley oder am Nil kann eine Wanderung ohne Wasserflasche schnell zu ernsthaften Gesundheitsproblemen führen. Daher sollten bei tropischer oder subtropischer Hitze bei längerem Aufenthalt im Freien:
- ständig ein Wasserflasche mitgeführt werden
- in regelmäßigen Abständen ? auch ohne Durstgefühl ? getrunken werden
- anstrengende Tätigkeiten in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verlegt werden
Trinken beim intensiven Freizeitsport
Wer Leistungseinbrüche vermeiden und Hitzeschäden vorbeugen will, sollte vor einer zu erwartenden intensiven Ausdauerbelastung z. B. beim Freizeitsport:
- am Tag vorher ausgewogen essen und ausreichend trinken
- 15-30 min vorher 300-500 ml eines kühlen Getränks trinken
- während der Belastung alle 15 bis 20 min 100-200 ml eines kühlen (15-22° C) Getränks zu sich nehmen . Hierdurch wird bei mäßigem Schwitzen eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz erreicht
- in der Erholungsphase nach der Ausdauerbelastung zumindest soviel Flüssigkeit zuführen n, so dass das Ausgangskörpergewicht wieder erreicht wird
- Sich bei schwül-warmen Wetter oder bei hochsommerlichen Temperaturen nicht überanstrengen
- bei hochsommerlicher Hitze , eine schattige Umgebung aufsuchen oder die Aktivitäten auf die frühen Morgen- oder Abendstunden verlegenauf Warnsymptome eines beginnenden Hitzeschadens, wie Frösteln, Gänsehaut, Benommenheit, Schwäche, Ermüdung, Desorientierung, Übelkeit, Kopfschmerzen etc. achten. Bei Auftreten derartiger Symptome: sofort Schatten aufsuchen und kühle Getränke aufnehmen
Infos: www.trinkberater.deund www.forum-trinkwasser.de