Fett ist nicht gleich Fett – am Bauch sitzt das Pulverfass!
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vlnr: Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Perilla - ©Pixabay_akirEVarga, Susanna_Sieg, 683440, Alexas_Fotos
Fett gehört zum Leben! Zum einen ist es gespeicherte Energie, zum anderen Bau- und Rohstoff. Auch ein paar Vitamine (A, D, E, K) sind ihrer Chemie nach Fette. Die Fettzellen finden sich geballt im Unterhautfettgewebe. Ist es sehr üppig, offenbart sich das in Speckfalten oder Schwimmringen. Fett lagert aber auch – diesmal von außen unsichtbar – im Körperinneren rund um die Organe. Wobei man wissen muss, dass manche Organe von Natur aus von Fett umhüllt sind. Zum Beispiel die Nieren, die von einer Bauchfellfalte aus Fettgewebe überzogen sind. Im Falle von Übergewicht hat auch dieses (verborgene) Fett zugelegt.
Bei all dem spielt eine entscheidende Rolle, wie sich das Fett am Körper verteilt – jedenfalls bei mäßigem Übergewicht. Fachleute unterscheiden einen gynoiden und einen androiden Typ – Birne oder Apfel, weibliche oder männliche Fettverteilung.
Birne, sprich das viele Fett auf den Hüften, ist eher frauentypisch. Mann dagegen hat meist den dicken Bauch – rund wie ein Apfel. Wo Apfel oder Birne nicht ins Auge springen, kann man den Verteilungstyp mit Umfangsmessungen von Taille und Hüfte bestimmen. Fachleute sprechen von waist to hip ratio. Ist sie größer als 0,85 (bei Frauen) bzw. 1 (bei Männern) hat man es mit einer abdominalen Adipositas (Übergewicht, Fettsucht) zu tun. Bei ihr ist vor allem das Fett im Bauchraum vermehrt, weswegen sie auch viszerale Adipositas (lat. visceralis = die Eingeweide betreffend) heißt. Anders als der gynoide Typ, der – was die Herz-Kreislauf- und Stoffwechsel-Risiken angeht – sich kaum vom normal Gewichtigen unterscheidet, ist die viszerale Adipositas ein Pulverfass. Denn dieses Fett ist ungeheuer stoffwechselaktiv. Es werden viel mehr Fettsäuren als an anderen Körperstellen freigesetzt und die Fettsynthese in der Leber beeinflusst. Viszerale Adipositas lässt das Risiko für eine ganze Reihe von Krankheiten in die Höhe schnellen: zum Beispiel Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Arteriosklerose, Koronare Herzkrankheit und Bluthochdruck.
Alpha-Linolensäure, Omega-3 aus pflanzlicher Quelle
Der Körper braucht Fette: zur Speicherung von Energie, zur Wärmedämmung, als Schutz für die Organe, für zahlreiche Prozesse im Stoffwechsel, zum Transport von Vitaminen und als Geschmacksträger. Ein Schuss Sahne in der Sauce ist für viele „das Salz in der Suppe“.
Leider sorgen wir mit unserer Ernährung nicht für genügend ungesättigte Fette. Hingegen kommen bei uns meist zu viel gesättigte Fette (tierische Fette) auf den Tisch. Laut einem Ernährungsbericht stammen 15% der Energiezufuhr aus gesättigten Fettsäuren, 14% aus einfach ungesättigten und nur 6% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren, von denen die Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll für Herz und Gefäße sind.
Pflanzliche Omega-3-Fettsäuren sind eine Alternative zu den Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl und sind besonders für Vegetarier und Veganer interessant. Die wichtigste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist Alpha-Linolensäure (ALA), eine essentielle Fettsäure, die in verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt. Aber aufgepasst – wer über die Nahrung etwas für seine Omega-3-Depots, also für gute Werte tun will, darf nicht in die Kalorienfalle tappen. Nicht nur fette Fische wie Lachs und Makrele treiben die Pfunde in die Höhe, auch „wertvolle“ Pflanzenöle sorgen oft für eine satte Kalorienzufuhr. 15g Rapsöl täglich (die braucht man, um 1,5g ALA aufzunehmen) sind eine echte Kalorienbombe (135 kcal), die uns pro Monat knapp ein Pfund zusätzliches Fettgewebe beschert. Eine „leichtere“ Alternative bietet u. a. das Perillaöl aus den Samen der chinesischen Perilla frutescens.
Pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren:
Leinsamenöl ist eine der reichsten Quellen für ALA. Es kann leicht in Salatdressings oder Smoothies verwendet werden.
Ganze Leinsamen enthalten auch ALA. Sie können zu Müsli, Joghurt oder Backwaren hinzugefügt werden.
Chiasamen sind reich an ALA und können ähnlich wie Leinsamen in verschiedenen Rezepten verwendet werden.
Walnüsse sind eine gute pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Sie können als Snack gegessen oder zu verschiedenen Gerichten hinzugefügt werden.
Hanfsamen enthalten sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren und sind vielseitig in der Küche einsetzbar.
Perillaöl wird aus dem Samen der Perillapflanze, auch Sesamblatt oder Schwarznessel genannt, zeichnet sich besonders durch seinen hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure aus. Es enthält bis zu 60 Prozent der mehrfach ungesättigten Fettsäure, Linol- und Ölsäure kommen zu jeweils 15 Prozent vor. Erhältlich ist es überwiegend in Kapselform als Nahrungsergänzungsmittel.
Diabetiker im (oxidativen) Stress
Immer ist von oxidativem Stress die Rede – was ist darunter zu verstehen? Normalerweise gibt es im Körper eine Balance zwischen freien Radikalen (aggressiven Sauerstoffmolekülen) und Radikalfängern (Antioxidanzien). Problematisch wird es, wenn sich z.B. durch falsche Ernährung, Rauchen oder Umweltgifte die aggressiven Radikale explosionsartig vermehren. Dann gerät der Körper in „oxidativen Stress“.
Diabetiker leben in einem permanenten „oxidativen Stress“ , wenn ihre erhöhten Blutzuckerwerte die Vorräte an Vitamin C, einem der wichtigsten Radikalfänger überhaupt, regelrecht auffressen. Deshalb sollten Diabetiker, die über die Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren etwas für gute Werte tun wollen, bedenken, dass Omega-3-Fettsäuren, je nach Ursprung, sehr oxidationsanfällig sind, sprich den oxidativen Stress im Körper noch verstärken können. Die Alpha-Linolensäure, das pflanzliche Omega-3, ist verglichen mit Omega-3-Fettsäuren marinen Ursprungs (Fischöl) oxidationsstabiler. Sie wird nicht so schnell „ranzig“. Das ist ganz plausibel aus ihrer chemischen Zusammensetzung zu erklären. Deshalb ist pflanzliches Omega-3 für „oxidationsgestresste“ Diabetiker die verträgliche, sichere Wahl.
Folgenschweres Doppel: Übergewicht und Diabetes
Übergewicht und Diabetes – beide haben viel miteinander zu tun, soviel ist klar. Vielleicht auch schon auf der Ebene der Gene. Das lassen die Zahlen vermuten: Über 80 Prozent aller Typ-2-Diabetiker waren vor Auftreten ihrer Zuckererkrankung übergewichtig. Auch weiß man heute sicher, dass das Risiko, einen Typ-2-Diabetes zu entwickeln, mit dem Körpergewicht ansteigt. Umgekehrt senkt eine Gewichtsabnahme das Risiko für diese Diabetesform. Und nicht nur das Risiko, sondern auch bereits erhöhte Zuckerwerte werden gesenkt – jedenfalls in der Frühphase. 5 bis 10 Kilo weniger – und Medikamente werden womöglich überflüssig.
Und beide, Adipositas (Übergewicht) und Diabetes, geben sich immer wieder die Klinke in die Hand: So führt Adipositas zwangsläufig zu einer vermehrten Insulinbildung. Gleichzeitig sinkt die Ansprechbarkeit der Zellen auf Insulin. Also: chronisch erhöhter Insulinspiegel und Insulinresistenz im Doppelpack. Weiteres Beispiel: Adipöse vom Typ Apfel (bauchbetonte bzw. androide Fettsucht) haben eine gesteigerte Fettfreisetzung aus den Fettzellen. Das führt zu mehr freien (schädlichen!) Fettsäuren im Blut. Und das wiederum verschärft die Insulinresistenz. Die Apfeltypen können daher mit dem Öl der Perilla-Pflanze etwas für ihre Fettzellen tun.
Das pflanzliche Omega-3, die Alpha-Linolensäure, wirkt der Entstehung von Bauchfettzellen entgegen und kann so die Insulinresistenz entschärfen.