Gelenkschonender Sport bei Arthrose: Warum Bewegung der wichtigste Schritt ist
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Arthrose - Osteoarthritis - ©Dmyrto-Z by Depositphotos
Arthrose verändert das Leben vieler Menschen schleichend. Gelenke werden steif, Bewegungen schmerzen, alltägliche Handgriffe kosten plötzlich Überwindung. Es mag widersprüchlich klingen, aber Bewegung ist sehr wichtig bei Arthrose. Medizinische Leitlinien, unter anderem der Deutschen Gesellschaft für Orthopädie und Orthopädische Chirurgie, legen nahe, dass regelmäßige körperliche Aktivität Schmerzen reduzieren und die Funktion der Gelenke verbessern kann.
Arthrose ist eine Krankheit, bei der der Knorpel in den Gelenken abgenutzt wird. Der Knorpel schützt die Knochen. Wenn er sich abnutzt, können Schmerzen entstehen. Es kann zu Entzündungen kommen, man kann sich dann nur noch unter Schmerzen bewegen . Aber das heißt nicht, dass man sich nur noch schonen soll. Im Gegenteil: Gelenkschonendes Training kann helfen, die Schmerzen auf Dauer zu verringern.
Wichtig ist, dass man alles zusammenhängend betrachtet. Bewegung ist gut, aber es gibt auch andere Dinge, die helfen können. Zum Beispiel Orthesen zur Entlastung der Gelenke, die bestimmte Bereiche stabilisieren und mehr Sicherheit geben, wenn man aktiv ist. Sie ersetzen keine Bewegung, können aber helfen, den Einstieg in ein aktiveres Leben zu erleichtern.
Warum Schonung den Beschwerden oft schadet
Die meisten Menschen reagieren auf Schmerzen instinktiv mit Rückzug und Schonung. Kurzfristig kann das entlastend wirken. Es ist jedoch erwiesen, dass fehlende Bewegung auf Dauer schlecht ist. Knorpel bekommt Nährstoffe nicht direkt durch Blut, sondern durch Flüssigkeit in den Gelenken. Diese Flüssigkeit kommt durch Bewegung ins Gelenk und wieder heraus. Wenn man sich nicht genug bewegt, bekommt der Knorpel also nicht genug Nährstoffe.
Außerdem werden Muskeln abgebaut. Muskeln sind sehr wichtig, um die Gelenke zu schützen. Sie sorgen dafür, dass die Gelenke stabil sind und sich richtig bewegen und verringern auch die Belastung auf die Gelenke. Wenn man Muskeln verliert, werden die Gelenke stärker belastet. Das kann zu mehr Schmerzen führen, auch wenn die Ursache nicht zu viel Belastung, sondern zu wenig Muskelkraft ist.
Auch der Körperstoffwechsel wird durch fehlende Bewegung beeinträchtigt. Regelmäßige Bewegung ist gut für das Herz, den Kreislauf, das Gewicht und Entzündungen im Körper. Da Übergewicht das Risiko für Arthrose erhöht, besonders in Knie und Hüfte, ist Bewegung auch hier sehr wichtig.
Welche Sportarten als gelenkschonend gelten
Nicht jede Sportart eignet sich bei Arthrose gleichermaßen. Ziel ist es, die Gelenke zu bewegen, ohne sie durch abrupte Stopps, Sprünge oder hohe Stoßbelastungen zusätzlich zu reizen.
Als besonders geeignet gilt Bewegung im Wasser. Beim Schwimmen oder bei Wassergymnastik werden Knie, Hüfte und Wirbelsäule durch den Auftrieb im Wasser deutlich entlastet. Gleichzeitig ermöglicht der Wasserwiderstand ein effektives Training der Muskulatur. Studien zeigen, dass regelmäßiges Training im Wasser Schmerzen reduzieren und die Beweglichkeit verbessern kann.
Auch Radfahren wird häufig empfohlen. Die gleichmäßige, kreisförmige Bewegung fördert die Gelenkfunktion, ohne starke Stoßbelastungen zu erzeugen. Wichtig ist eine korrekte Einstellung des Sattels, damit Knie und Hüfte nicht in ungünstige Winkel geraten.
Gehen in kontrolliertem Tempo, etwa in Form von Nordic Walking, ist ebenfalls gut geeignet. Der Einsatz der Stöcke verteilt die Last auf den gesamten Körper und entlastet die unteren Extremitäten. Entscheidend ist ein angepasster Untergrund und geeignetes Schuhwerk.
Ergänzend spielt gezieltes Krafttraining eine wichtige Rolle. Unter fachlicher Anleitung kann die Muskulatur rund um das betroffene Gelenk systematisch aufgebaut werden. Dabei werden meist kontrollierte Bewegungen mit geringem bis moderatem Widerstand gewählt. Auch Bewegungsformen wie Yoga oder Tai Chi können die Körperwahrnehmung verbessern, die Muskulatur stärken und die Beweglichkeit fördern, sofern sie individuell angepasst werden.
Individuelle Anpassung und medizinische Begleitung
So hilfreich Bewegung ist, sie sollte nicht wahllos erfolgen. Bevor man mit einem Trainingsprogramm startet, ist es gut, einen Arzt zu fragen. Es ist sehr wichtig zu wissen, ob die Arthrose ruhig ist oder ob sie gerade aktiv ist und sich entzündet hat. Hat man gerade eine akute starke Entzündung mit Schwellung und Schmerzen, sollte man das Gelenk anfangs weniger belasten.
Physiotherapie kann helfen, die richtigen Übungen zu lernen und falsche Bewegungen zu vermeiden. Therapeuten können Trainingspläne entwerfen, die genau auf das betroffene Gelenk, das Alter und die Gesundheit des Patienten zutreffen.
Grenzen der Belastbarkeit und realistische Erwartungen
Bewegung ist kein Wundermittel, das geschädigte Knorpel wieder vollständig aufbaut. Arthrose gilt als chronische Erkrankung. Aber ein aktives Leben kann helfen, dass es nicht schlimmer wird. Es kann auch dafür sorgen, dass man sich besser fühlt.
Es ist oft besser, ein paar Mal in der Woche kleinere Einheiten einzubauen, als selten etwas sehr Anstrengendes zu unternehmen. Generell ist es wichtig, dass man in Bewegung bleibt, Muskeln aufbaut und wieder ein gutes Körpergefühl bekommt.
Bewegung ist auch gut für die Seele. Wer aktiv ist, merkt, dass er etwas bewirken kann. Es hilft, wenn man nicht das Gefühl hat, der Krankheit hilflos ausgeliefert zu sein. Das ist besonders wichtig, wenn man Schmerzen hat, die nicht weggehen.
Arthrose bedeutet nicht Stillstand. Mit dem richtigen Maß an Bewegung, einer individuellen Anpassung und gegebenenfalls unterstützenden Hilfsmitteln kann Sport zu einem Weg werden, der zurück in ein selbstbestimmtes, aktives Leben führt.
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