Immunsystem im Winter: Was unsere Abwehrkräfte wirklich brauchen

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Kaum werden die Tage kürzer, haben Erkältungsviren wieder Hochkonjunktur. Höchste Zeit also, den körpereigenen Abwehrkräften etwas Aufmerksamkeit zu schenken. Nur: Was brauchen sie tatsächlich, und was können wir uns getrost sparen?

Der Winter hat durchaus seine schönen Seiten. Ein knisterndes Kaminfeuer, lange Abende mit einem guten Buch, vielleicht sogar ein wenig Schnee. Weniger erfreulich sind die Begleiterscheinungen: laufende Nasen, kratzende Hälse und eine Erkältungswelle, die scheinbar vor niemandem Halt macht. In Bus und Bahn wird gehustet, im Büro geschnieft, und zu Hause wartet nicht selten schon die nächste Packung Taschentücher.

Das Immunsystem hat jetzt alle Hände voll zu tun. Allerdings wäre es ein Irrtum zu glauben, man könne seine Abwehrkräfte mit ein paar zusätzlichen Vitamintabletten auf Höchstleistung trimmen. Unser Immunsystem ist ein hochkomplexes Netzwerk aus Zellen, Organen und Botenstoffen. Es braucht keine gelegentliche Wunderkur, sondern verlässliche Bedingungen, um seine Aufgaben erfüllen zu können.

Und die beginnen, wenig überraschend, bei unseren alltäglichen Gewohnheiten.

Wintergemüse statt exotischer Superfoods

Wer seinem Körper etwas Gutes tun möchte, sollte zunächst einen Blick auf den eigenen Speiseplan werfen. Gerade im Winter dürfen die Mahlzeiten ruhig etwas deftiger ausfallen. Ein kräftiger Gemüseeintopf, Linsensuppe oder frisch zubereiteter Grünkohl passen nicht nur zur Jahreszeit, sie liefern auch zahlreiche Nährstoffe.

Was heute gerne als Superfood vermarktet wird, wächst schließlich seit Jahrhunderten auf heimischen Äckern. Kohl enthält Vitamin C, Hülsenfrüchte liefern Eiweiß und Mineralstoffe, Nüsse wertvolle Fettsäuren. Zusammen mit Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ergibt sich eine Ernährung, die den Körper mit vielem versorgt, was er täglich benötigt.

Besonders Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen spielen für die normale Funktion des Immunsystems eine Rolle. Allerdings hilft viel nicht zwangsläufig viel. Wer ausreichend mit Nährstoffen versorgt ist, verbessert seine Immunabwehr nicht automatisch durch zusätzliche hohe Dosierungen.

Was aber, wenn die Ernährung einseitig ausfällt oder ein erhöhter Bedarf besteht? Dann können Nahrungsergänzungsmittel durchaus eine Überlegung wert sein. Im Handel finden sich dafür unterschiedliche Präparate, darunter etwa Vitasprint Pro Immun. Ob und welche Ergänzung im Einzelfall sinnvoll ist, hängt von der persönlichen Nährstoffversorgung ab.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung setzt ohnehin auf Vielfalt statt auf einzelne Wundermittel. Eine Empfehlung, die vielleicht wenig spektakulär klingt, dafür aber im Alltag gut funktioniert.

Schlaf – die oft unterschätzte Medizin der Natur

Es gibt Tage, an denen man am liebsten schon um acht Uhr abends unter die Bettdecke schlüpfen würde. Warum eigentlich nicht? Gerade in der dunklen Jahreszeit verlangt unser Körper manchmal nach mehr Ruhe. Und dem nachzugeben ist keineswegs ein Zeichen von Trägheit.

Schlaf ist weit mehr als eine nächtliche Erholungspause. Während wir friedlich schlummern, arbeitet der Organismus weiter. Stoffwechselprozesse werden reguliert, Zellen erneuert und wichtige Vorgänge der Immunabwehr gesteuert. Untersuchungen zeigen, dass dauerhafter Schlafmangel die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen kann.

Sieben bis neun Stunden gelten für die meisten Erwachsenen als guter Orientierungswert. Doch nicht jeder Mensch braucht gleich viel Schlaf. Wer morgens erholt aufwacht und tagsüber leistungsfähig bleibt, macht vermutlich bereits einiges richtig.

Hilfreich sind regelmäßige Schlafenszeiten, ein eher kühles Schlafzimmer und ein wenig Abstand vom hektischen Tagesgeschehen. Auch das allabendliche Scrollen durch Nachrichten und soziale Medien darf ruhig einmal ausfallen. Die Welt dreht sich schließlich auch weiter, wenn das Smartphone ausgeschaltet bleibt.

Frische Luft? Gerade jetzt!

Zugegeben, bei nasskaltem Wetter hält sich die Lust auf einen ausgedehnten Spaziergang oft in Grenzen. Der warme Sessel wirkt verlockender als ein windiger Parkweg. Doch wer sich regelmäßig überwindet, wird meist belohnt.

Bewegung fördert die Durchblutung, hält Muskeln und Kreislauf in Schwung und wirkt sich auf zahlreiche Regulationsvorgänge im Körper aus. Auch das Immunsystem profitiert von regelmäßiger körperlicher Aktivität.

Dafür sind weder sportliche Höchstleistungen noch tägliche Trainingseinheiten erforderlich. Ein zügiger Spaziergang, eine Runde mit dem Fahrrad oder der tägliche Weg zum Einkaufen zu Fuß sind bereits ein guter Anfang.

Ein weiterer Pluspunkt ist das Tageslicht. Selbst wenn der Himmel wolkenverhangen bleibt, bekommt unser Körper draußen deutlich mehr Licht als in geschlossenen Räumen. Das hilft, den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus im Gleichgewicht zu halten.

Warum Bewegung gerade in der kalten Jahreszeit sinnvoll ist, erläutern wir ausführlicher in unserem Beitrag über Bewegung im Winter und das Immunsystem.

Allerdings sollte der Ehrgeiz seine Grenzen kennen. Wer Fieber hat oder sich richtig krank fühlt, gehört nicht auf die Laufstrecke. Dann sind Ruhe und Erholung gefragt.

Wenn die Heizung der Nase zusetzt

Draußen Frost, drinnen wohlige Wärme – so wünschen wir uns den Winter. Doch wenn die Heizung auf Hochtouren läuft, wird die Raumluft häufig unangenehm trocken. Das merken besonders unsere Schleimhäute. Die Nase fühlt sich trocken an, der Hals kratzt, manchmal fällt sogar das Atmen schwerer.

Ein Luftbefeuchter ist deshalb nicht zwangsläufig die beste Anschaffung. Oft genügt es bereits, die Raumtemperatur vernünftig einzustellen und regelmäßig für frische Luft zu sorgen.

Mehrmals täglich die Fenster weit zu öffnen, ist besonders dort sinnvoll, wo sich mehrere Menschen aufhalten. So kann verbrauchte Raumluft ausgetauscht und die Konzentration möglicherweise infektiöser Aerosole verringert werden.

Nicht vergessen sollte man außerdem das Trinken. Im Sommer greifen wir fast automatisch zum Wasserglas, im Winter wird das Durstgefühl dagegen leicht übergangen. Dabei benötigt der Körper auch bei niedrigen Temperaturen ausreichend Flüssigkeit.

Rund anderthalb Liter Wasser oder ungesüßter Tee täglich sind für die meisten gesunden Erwachsenen ein guter Richtwert. Und ein dampfender Kräutertee schmeckt an einem kalten Nachmittag ohnehin besonders gut.

Weniger Hetze, mehr Gelassenheit

Ein voller Terminkalender, beruflicher Druck und private Verpflichtungen machen bekanntlich keine Winterpause. Im Gegenteil: Gerade gegen Jahresende scheint die Zeit besonders knapp zu werden.

Was dabei gerne auf der Strecke bleibt, ist die Erholung. Dauerhafte psychische Belastung beeinflusst jedoch nicht nur unsere Stimmung, sondern kann auch die Regulation des Immunsystems verändern.

Natürlich lässt sich Stress nicht einfach abschalten. Aber manchmal hilft es schon, die eigenen Ansprüche ein wenig herunterzuschrauben. Nicht jeder Abend muss verplant, nicht jede Nachricht sofort beantwortet und nicht jede Aufgabe noch vor dem Schlafengehen erledigt werden.

Ein gutes Gespräch, Musik, ein Spaziergang oder ein gemütlicher Abend zu Hause – Erholung sieht für jeden Menschen anders aus. Wichtig ist vor allem, dass sie im Alltag überhaupt Platz findet.

Gut versorgt heißt nicht unverwundbar

Selbst wer sich ausgewogen ernährt, ausreichend schläft und regelmäßig bewegt, wird gelegentlich krank. Das ist kein Widerspruch, sondern gehört zum Leben. Denn Krankheitserreger lassen sich nicht allein durch einen gesunden Lebensstil fernhalten.

Gründliches Händewaschen, regelmäßiges Lüften und ein vernünftiger Umgang mit Infekten bleiben deshalb wichtig. Wer krank ist, sollte anderen möglichst keine Gelegenheit geben, sich anzustecken.

Auch der persönliche Impfschutz verdient Aufmerksamkeit. Gerade für ältere Menschen und bestimmte Risikogruppen können die empfohlenen Impfungen im Herbst und Winter einen wichtigen Schutz vor schweren Krankheitsverläufen bieten.

Gut zu wissen

Unser Immunsystem lässt sich nicht beliebig „boosten“. Wer ausreichend mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt ist, benötigt nicht automatisch zusätzliche Präparate. Eine ausgewogene Ernährung, erholsamer Schlaf und regelmäßige Bewegung schaffen gute Voraussetzungen für eine normale Immunfunktion. Einen vollständigen Schutz vor Infektionen können sie allerdings nicht gewährleisten.

Ein bisschen mehr Aufmerksamkeit für sich selbst

Vielleicht ist der Winter ja genau die richtige Jahreszeit, um den eigenen Alltag etwas bewusster zu gestalten. Nicht mit strengen Ernährungsregeln, komplizierten Gesundheitsprogrammen oder dem ständigen Griff zur Vitaminpackung.

Sondern mit einer guten Mahlzeit, einem Spaziergang trotz grauem Himmel und einer Nacht, in der das Licht ausnahmsweise etwas früher ausgeht.

Das klingt wenig aufregend? Mag sein. Unser Körper dürfte damit allerdings ausgesprochen zufrieden sein.

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