Muskelkrämpfe: Was wirklich hilft – und warum Magnesium oft überschätzt wird

• Muskelkrämpfe - AI-generiert

Ein falscher Schritt beim Sport, eine unbedachte Bewegung im Bett – und plötzlich zieht sich die Wade schmerzhaft zusammen. Der Muskel wird steinhart und scheint für einige Sekunden ein Eigenleben zu führen. Viele denken dann sofort an Magnesiummangel. Doch so einfach ist es meistens nicht.

Muskelkrämpfe können ganz unterschiedliche Ursachen haben. Und gerade bei den häufigen nächtlichen Wadenkrämpfen ist Magnesium längst nicht das Allheilmittel, als das es oft beworben wird. Was hilft also wirklich?

Warum verkrampft ein Muskel überhaupt?

Ein Muskelkrampf ist eine plötzlich auftretende, schmerzhafte und unwillkürliche Muskelkontraktion. Meist dauert sie nur Sekunden oder wenige Minuten, danach kann der Muskel allerdings noch längere Zeit empfindlich sein.

Früher wurden vor allem Flüssigkeits- und Elektrolytverluste verantwortlich gemacht. Heute weiß man, dass die Sache komplizierter ist. Die aktuelle Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie geht davon aus, dass bei vielen idiopathischen Krämpfen die Nervensteuerung des Muskels eine wesentliche Rolle spielt. Auch Strukturen im Rückenmark und die Rückmeldung von Muskel- und Sehnenrezeptoren sind beteiligt.

Vor allem bei sportbedingten Krämpfen gilt inzwischen ein Zusammenspiel mehrerer Faktoren als wahrscheinlich. Muskelermüdung und eine gestörte neuromuskuläre Kontrolle dürften dabei wichtiger sein als die früher verbreitete Vorstellung, jeder Krampf sei schlicht die Folge von zu wenig Magnesium, Salz oder Wasser. Eine 2022 im „Journal of Athletic Training“ veröffentlichte Übersichtsarbeit kommt ebenfalls zu dem Schluss, dass sportbedingte Muskelkrämpfe wahrscheinlich durch ein Zusammenspiel mehrerer individueller Faktoren entstehen – und nicht allein durch Flüssigkeits- oder Elektrolytmangel.

Beim Krampf den Muskel langsam dehnen

Wenn die Wade nachts plötzlich hart wird, ist zunächst keine Tablette gefragt.

Die Deutsche Gesellschaft für Neurologie empfiehlt im Akutfall, den verkrampften Muskel statisch zu dehnen oder seinen Gegenspieler anzuspannen.

Bei einem Wadenkrampf bedeutet das beispielsweise:

Das Bein möglichst strecken und die Fußspitze langsam in Richtung Schienbein ziehen. Nicht ruckartig, sondern kontrolliert – bis die Spannung nachlässt.

Bei einem Krampf an der Oberschenkelrückseite kann dagegen die Vorderseite des Oberschenkels angespannt beziehungsweise das Bein vorsichtig gestreckt werden.

Der Krampf löst sich meist innerhalb kurzer Zeit. Anschließend kann es angenehm sein, den Muskel etwas zu bewegen oder vorsichtig zu massieren.

Nicht nur im Notfall dehnen

Wer regelmäßig nachts mit einem Wadenkrampf aufwacht, kann Dehnen auch vorbeugend ausprobieren.

In einer randomisierten Studie mit 80 Menschen über 55 Jahren wurden Waden- und Oberschenkelmuskeln sechs Wochen lang jeweils vor dem Schlafengehen gedehnt. Sowohl Häufigkeit als auch Schmerzintensität der nächtlichen Krämpfe gingen zurück.

Allerdings ist die Studienlage nicht vollkommen einheitlich. Eine Cochrane-Auswertung fand nur wenige Untersuchungen und bewertete die Sicherheit der Evidenz teilweise als niedrig oder sehr niedrig.

Trotzdem gehören Dehnübungen derzeit zu den am besten begründbaren nichtmedikamentösen Maßnahmen. Auch die DGN empfiehlt bei nächtlichen Wadenkrämpfen regelmäßiges Dehnen.

Praktisch funktioniert beispielsweise die klassische Wadendehnung an der Wand: ein Bein nach hinten stellen, die Ferse am Boden lassen und den Oberkörper langsam nach vorne verlagern.

Magnesium nicht automatisch zum Krampfmittel erklären

Kaum ein Mineralstoff wird so eng mit Muskelkrämpfen verbunden wie Magnesium. Entsprechend schnell landet eine Brausetablette im Wasserglas.

Bei den häufigen idiopathischen Muskelkrämpfen, also Krämpfen ohne erkennbare Grunderkrankung, ist dieser Automatismus wissenschaftlich jedoch kaum zu rechtfertigen.

Eine Cochrane-Auswertung kam zu dem Ergebnis, dass Magnesium bei älteren Erwachsenen mit solchen Krämpfen wahrscheinlich keinen klinisch relevanten Nutzen bringt. Unterschiede zu Placebo bei Häufigkeit und Intensität der Krämpfe waren gering beziehungsweise nicht statistisch signifikant.

Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie (DGN) kommt zu einem ähnlichen Ergebnis: Die Wirksamkeit von Magnesium bei idiopathischen Muskelkrämpfen ist nicht ausreichend belegt. Besteht allerdings ein messbarer Magnesiummangel, sollte dieser ausgeglichen werden.

Auch „viel hilft viel“ ist keine gute Idee. Höhere Magnesiumdosen können vor allem Durchfall und andere Magen-Darm-Beschwerden verursachen. Bei bestimmten Erkrankungen, etwa einer eingeschränkten Nierenfunktion, sollte Magnesium ohnehin nicht auf eigene Faust hoch dosiert eingenommen werden.

Eine Banane ist deshalb übrigens weder falsch noch nutzlos – sie liefert unter anderem Kalium und Kohlenhydrate. Ein spezifisches Akutmittel gegen Muskelkrämpfe ist sie jedoch nicht.

Gurkenwasser – kurios, aber nicht völlig aus der Luft gegriffen

Es klingt zunächst wie eines dieser Hausmittel, die irgendwann im Internet Karriere gemacht haben: Gurkenwasser trinken, sobald sich ein Krampf ankündigt.

Ganz so abwegig ist die Idee tatsächlich nicht.

In einer kleinen experimentellen Studie zu Gurkenwasser bei Muskelkrämpfen wurden bei dehydrierten Männern Muskelkrämpfe elektrisch ausgelöst. Rund 75 Milliliter Gurkenwasser verkürzten die Dauer des Krampfes im Vergleich zu Wasser im Durchschnitt um knapp 50 Sekunden. Die Blutwerte veränderten sich in dieser kurzen Zeit kaum. Die Forscher vermuteten deshalb einen Reflex über Rezeptoren in Mund und Rachen und nicht einen schnellen Ersatz fehlender Elektrolyte.

Das ist spannend – aber noch kein Beweis dafür, dass Gurkenwasser zuverlässig gegen gewöhnliche nächtliche Wadenkrämpfe hilft.

Deshalb gilt: ausprobierbares Hausmittel, aber keine gesicherte Therapie. Eine vorbeugende Wirkung ist ebenfalls nicht nachgewiesen.

Bei Sportkrämpfen auch an Ermüdung und Belastung denken

Wer beim Joggen, Fußballspielen oder Radfahren einen Krampf bekommt, hört häufig sofort: „Du hast zu wenig getrunken.“

Manchmal können Hitze, starkes Schwitzen und Flüssigkeits- oder Salzverluste tatsächlich eine Rolle spielen. Sie erklären aber längst nicht jeden Krampf.

Gerade bei lokal auftretenden sportbedingten Muskelkrämpfen spricht vieles dafür, dass Überlastung und neuromuskuläre Ermüdung wesentlich beteiligt sind. Reviews zur Sportmedizin beschreiben Muskelkrämpfe deshalb heute eher als multifaktorielles Geschehen.

Wer immer wieder bei ähnlicher Belastung Krämpfe bekommt, sollte daher nicht nur auf die Trinkflasche schauen. Auch eine vernünftige Balance zwischen Training und Regeneration kann helfen, Überlastungen zu vermeiden. Interessanter sind oft Fragen wie: War die Belastung ungewöhnlich hoch? Wurde das Training plötzlich gesteigert? Betrifft es immer denselben Muskel? Fehlen Erholung oder Kraftausdauer?

Ein sinnvoll aufgebautes Training, ausreichend Regeneration und ein an die eigene Leistungsfähigkeit angepasstes Belastungstempo können dann mehr bringen als die nächste Nahrungsergänzung.

Wann Muskelkrämpfe ärztlich abgeklärt werden sollten

Ein gelegentlicher nächtlicher Wadenkrampf ist meist harmlos. Treten Krämpfe jedoch neu, sehr häufig oder ungewöhnlich stark auf, lohnt sich eine genauere Abklärung.

Denn Muskelkrämpfe können unter anderem mit Stoffwechsel- und Elektrolytstörungen, Schilddrüsenerkrankungen, Nieren- und Lebererkrankungen oder neurologischen Erkrankungen zusammenhängen. Auch verschiedene Medikamente können Krämpfe begünstigen. Die DGN nennt beispielsweise Diuretika, bestimmte Cholesterinsenker, Betablocker und weitere Wirkstoffgruppen als mögliche Auslöser.

Zur ärztlichen Abklärung gehören deshalb zunächst die genaue Krankengeschichte, Medikamente, sportliche Belastung und eine körperliche beziehungsweise neurologische Untersuchung. Je nach Situation können anschließend Blutuntersuchungen sinnvoll sein – beispielsweise Elektrolyte, Nierenwerte, Blutzucker, Schilddrüsenwerte oder Kreatinkinase.

Besonders wichtig ist die Abklärung, wenn zu den Krämpfen Muskelschwäche, Taubheitsgefühle, auffällige Muskelzuckungen oder andere neurologische Beschwerden hinzukommen.

Und was ist mit Chinin?

Chinin kann die Zahl nächtlicher Muskelkrämpfe tatsächlich reduzieren. Trotzdem ist es kein harmloses Krampfmittel.

Mögliche Nebenwirkungen reichen von Blutbildveränderungen bis zu Herzrhythmusstörungen. Deshalb ist Chininsulfat in Deutschland verschreibungspflichtig und laut DGN nur für sehr häufige oder sehr schmerzhafte nächtliche Wadenkrämpfe vorgesehen, wenn behandelbare Ursachen ausgeschlossen wurden und nichtmedikamentöse Maßnahmen nicht ausreichend helfen.

Für den gelegentlichen nächtlichen Wadenkrampf ist Chinin damit keine Selbstmedikation.

Was bei Muskelkrämpfen wirklich zählt

Die schnelle Lösung aus der Brausetablette gibt es leider nicht. Dafür ist die Ursache von Muskelkrämpfen zu unterschiedlich.

Im akuten Moment bleibt vorsichtiges Dehnen die wichtigste Maßnahme. Wer regelmäßig nachts unter Wadenkrämpfen leidet, kann tägliche Dehnübungen ausprobieren. Beim Sport lohnt sich zusätzlich ein Blick auf Trainingsbelastung, Ermüdung, Flüssigkeitszufuhr und individuelle Auslöser.

Und Magnesium? Das hat durchaus seine Berechtigung – wenn tatsächlich ein Mangel besteht. Als universelles Mittel gegen jeden Wadenkrampf ist sein Ruf jedoch deutlich besser als die wissenschaftliche Evidenz.

Den Abschnitt über Gurkenwasser würde ich in dieser Form unbedingt behalten. Er macht den Artikel ungewöhnlicher und klickstärker, gleichzeitig bleibt durch die Einschränkung auf die kleine experimentelle Studie die medizinische Aussage sauber. Auch den ursprünglichen Punkt „muskuläre Dysbalancen“ habe ich bewusst nicht als gesicherte Ursache übernommen; Belastungssteuerung und neuromuskuläre Ermüdung sind wissenschaftlich besser abzusichern.

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