Übergewicht: die Last mit der Eßlust
Die Fülle der uns zur Verfügung stehenden Nahrungsmittel beschert uns die Qual der Wahl. Daß wir bei der Entscheidung oft danebenliegen, beweist das Ergebnis verschiedener Studien. Kurz und brutal gesagt: Wir essen zu viel, zu fett, zu süß und zu salzig. Gesunde Ernährung ist aber eigentlich keine Hexerei.
Etwa jeder dritte Bundesbürger und jeder zweite über 50 ist übergewichtig. Das heißt, er hat sich auf Dauer mehr Energie zugeführt, als er verbraucht. Der Energiebedarf hängt vom Körpergewicht und der Tätigkeit ab. Heute liegt der tägliche Energiebedarf bei ca. Idealgewicht mal 32. Das Idealgewicht errechnet sich aus der Körpergröße in Zentimetern minus 100. Davon werden für Männer noch einmal 10 Prozent, für Frauen 15 Prozent abgezogen. Zwei Beispiele: Liegt das Idealgewicht bei 50 Kilogramm, beträgt der tägliche Energiebedarf 1600 Kilokalorien. Ein Idealgewicht von 70 Kilogramm verträgt dagegen 2240 Kilokalorien an Energie.
Fette: Das Fettsparmodell
Ein Energiebedarf von um die 2000 Kilokalorien pro Tag, das klingt nicht gerade nach viel essen. Ob die Mahlzeit reichlich ist oder nicht, hängt vom Lebensmittel ab. 1 Gramm Fett liefert ca. 9 Kilokalorien, während die gleiche Menge Kohlenhydrate nur mit ca. 4 Kilokalorien zu Buche schlägt. Sie können Fett sparen, wenn Sie folgendes beherzigen:
- Schneiden Sie sichtbares Fett weg.
- Achten Sie auf verstecktes Fett, vor allem in Wurst und Käse. Erkundigen Sie sich bereits beim Einkauf ganz gezielt nach dem Fettgehalt des Lebensmittels.
- Auch Süßigkeiten, Kuchen und Knabbereien können viel Fett enthalten. Deshalb: Nur in kleinen Mengen, aber dafür ganz bewußt genießen!
- Gehen Sie mit Streichfett sorgfältig um, bevorzugen Sie zum Kochen und für Ihren Salat pflanzliche Öle.
- Bevorzugen Sie Frischkost: Rohes Obst und Salate, aber auch gedünstetes Gemüse enthalten viele Vitamine, wertvolle Spurenelemente und ausreichend Ballaststoffe. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt täglich 1 bis 2 Portionen Obst (200 bis 250 Gramm) plus 1 Portion Gemüse (200 Gramm) plus 1 Portion Salat (75 Gramm).
Kohlenhydrate: Komplexe haben Vorteile
Der große Renner sind die Kohlenhydrate, die der Körper erst »aufschließen« muß, bevor er sie weiterverwenden kann. Es handelt sich dabei um sogenannte komplexe Kohlenhydrate, auch als Polysaccharide oder Mehrfachzucker bezeichnet. Diese sind enthalten in:
- Vollkornprodukten, wie z. B. Vollkornbrot und Müsli,
- Getreidegerichten,
- Teigwaren, Reis,
- Kartoffeln, Hülsenfrüchten.
Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, die sich positiv auf das Sättigungsgefühl auswirken und die Verdauung regulieren.
Eiweiß: Baustein und Notvorrat
Eiweiß ist ein wichtiger Baustein für unseren Körper, außerdem eine »Notration« für die Energiegewinnung. Achten Sie auf folgendes:
- Bevorzugen Sie pflanzliche Quellen wie Kartoffeln, Hülsenfrüchte oder Vollkornprodukte.
- Haben Sie immer ein Auge auf den Fettgehalt. Wählen Sie daher mageres Fleisch, fettarmen Fisch (möglichst zweimal pro Woche), Joghurt, Magerquark und Käse.
- Fleisch, Wurst oder Eier sollten nur zwei- bis dreimal pro Woche auf den Tisch kommen.
Salz: Sparen heißt die Devise
Obwohl 5 Gramm Salz täglich voll und ganz reichen würden, nimmt jeder Deutsche durchschnittlich 10 bis 15 Gramm zu sich. Wie aber sieht der vernünftige Umgang mit Salz aus?
- Den Salzhunger können Sie sich aberziehen. Lernen Sie den Eigengeschmack der Nahrungsmittel wieder kennen und schätzen.
- Salzen Sie am Tisch grundsätzlich nicht nach; erst recht nicht, wenn Sie noch gar nicht gekostet haben.
- Vermeiden Sie Fertigprodukte, kaufen Sie frische, unbehandelte Lebensmittel.
- Halten Sie sich bei Gepökeltem zurück.
- Reduzieren Sie salzhaltige Nahrungsmittel wie Schinken und Matjes. Auch manche Käsesorten sowie Dosenmahlzeiten enthalten viel Salz.
- Vorsicht beim Knabbern: Viele dieser Kleinigkeiten enthalten nicht nur Fett, sondern eben auch Salz.
- Bei der Zubereitung von Mahlzeiten: nicht salzen, sondern würzen!
Vergessen Sie nicht, Ihren Körper mit ausreichend Flüssigkeit zu versorgen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag. Gut geeignet sind Mineralwässer, Gemüsesäfte, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchtetees. Alkohol eignet sich zum Durstlöschen wenig; man sollte ihn in Maßen genießen (jedenfalls solange nicht irgendwelche gesundheitlichen Gründe dagegen sprechen).