Vitamin B1 - wichtig für Muskeln und Nerven
Vorkommen:
Das wasserlösliche Vitamin B1 (Thiamin) kommt in fast allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor. Hauptquellen sind jedoch Vollkornprodukte wie Vollkornbrot, Naturreis, Hirse, Haferflocken oder Mais. Bei den pflanzlichen Lebensmitteln sind außerdem Sojabohnen, Bohnen, Linsen und Erbsen hervorzuheben. Mit ca. 1 mg / 100 g ist Schweinefleisch Vitamin-B1- Spitzenreiter. Alle anderen Fleischsorten, Fisch und Milchprodukte enthalten sehr viel weniger.
Funktion:
Als Coenzym ist Thiamin ein wichtiger Akteur im Energiestoffwechsel. Deshalb haben körperlich aktive Menschen einen höheren Bedarf.
Empfohlene Zufuhr:
Frauen 1,0 mg; Männer 1,0-1,3 mg; Schwangere 1,2 mg; Stillende 1,4 mg; Jugendliche 1,2-1,4 mg; Kinder 0,6-1,0 mg; Mit steigender körperlicher Aktivität steigt auch der Vitamin-B1-Bedarf.
Mangelsymptome:
Ein Thiaminmangel ist bei normalen Ernährungsgewohnheiten eigentlich nicht möglich. Vorsicht ist allerdings bei chronischem Alkoholmissbrauch angesagt - das kann zu einer Mangelsituation führen. Die klassische Vitamin-B1- Mangelkrankheit Beriberi gibt es eigentlich nur in Entwicklungsländern, wo sich Menschen ausschließlich von geschältem und poliertem Reis bzw. Weißmehlprodukten ernähren. Die Folge sind dann Störungen im Kohlenhydrat- und Energiestoffwechsel, in schlimmen Fällen neurologische Ausfälle, Skelettmuskelschwund, Herzmuskelschwäche und Ödeme.
Besonderheiten und Wissenswertes:
Knoblauch bzw. das darin enthaltene Allicin kann die Aufnahme des Vitamins deutlich unterstützen.
Rezepttipp:
Bohnenpfanne mit Schweinefilet (für 4 Personen)
- 250 g Müller´s Mühle Wachtel-Bohnen
- 3/4 l Wasser
- 1 Würfel Gemüsebrühe
- 500 g Schweinefilet
- 1 Knoblauchzehe
- 1 große Zwiebel
- 1/2 gelbe Paprikaschote
- 1/2 rote Paprikaschote
- 1 Fenchelknolle
- 100 g Champignons
- 1 walnussgroßes Stück Ingwerwurzel
- 3 EL Olivenöl
- 1 EL Butter
- Salz, Pfeffer
- 1/2 TL Kurkuma (ersatzweise 1 TL Curry)
- Zitronensaft
- 2-3 Thymianzweige
Die Bohnen über Nacht in 3/4 l Wasser einweichen, mit dem Einweichwasser und dem Brühwürfel 45 Minuten kochen. Inzwischen das Filet säubern. Knoblauchzehe und Zwiebel abziehen und fein würfeln. Paprikaschoten putzen, in mundgerechte Stücke schneiden. Fenchel in Scheiben schneiden und diese nochmals halbieren. Die Champignons in Scheiben schneiden. Die Ingwerwurzel schälen, fein hacken. In einer großen Pfanne 2 EL Öl erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch darin andünsten, anschließend das Gemüse, die Pilze und die abgetropften Bohnen zugeben, dabei mit Pfeffer, Salz, Kurkuma, Ingwer und etwas Zitronensaft kräftig würzen. 20 Minuten dünsten. Das Schweinefilet in 12 Medaillons schneiden. 1 EL Öl und 1 EL Butter in einer Pfanne erhitzen, erst die Thymianzweige, dann die Medaillons zugeben und rundum braun braten. Die Medaillons mit Pfeffer und Salz würzen und mit dem Bohnengemüse anrichten.
Pro Person: 392 kcal (1641 kJ), 40,6 g Eiweiß, 13,2 g Fett, 27,5 g Kohlenhydrate (2,3 BE)