Fit durch die kalte Jahreszeit: Mit diesen Übungen und Geräten bleiben Sie gesund

• Kraft- und Fitnesstraining mit Sportgeräten für zu Hause - ©JackieJoy by Pixabay.com

Sport und Bewegung an der frischen Luft macht müde Geister munter – das gilt umso mehr in der dunklen Jahreszeit. Um auch im Herbst und Winter fit und gesund zu bleiben, sind regelmäßige Fitnessübungen unerlässlich. Das Training mit und ohne Geräte ist problemlos sowohl drinnen als auch draußen möglich.

Im Herbst und Winter neigen viele Menschen zu weniger Bewegung und die dunkle Jahreszeit schlägt sich oft in Müdigkeit und Stimmungsschwankungen nieder. Mit moderatem Krafttraining und Bewegung an der frischen Luft kann es gelingen, nicht nur das Wohlbefinden, sondern auch das Immun- und Herz-Kreislauf-System zu stärken sowie Tageslicht zu tanken und die Vitamin-D-Produktion anzukurbeln. Neben Joggen und Radfahren sind in den kalten Monaten auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Klein- und Kraftgeräten eine gute Möglichkeit, um sich fit zu halten – sei es draußen oder zu Hause.

Was ist beim Sport im Herbst und Winter zu beachten?

Das Wichtigste beim Outdoor-Sport in der kalten Jahreszeit ist die richtige Kleidung. Wer schnell ins Schwitzen kommt, trägt am besten Kleidung, die warm hält und trotzdem schnell trocknet. Atmungsaktive Funktionskleidung, die die Feuchtigkeit nach außen leitet, ist einem dicken Pullover oder Baumwollshirt vorzuziehen. Um zu verhindern, dass der Körper bei den niedrigen Temperaturen auskühlt, sollten Arme, Beine und Kopf stets bedeckt sein. Gegen kalte Füße helfen Einlegesohlen. Bevor es nach draußen geht, gilt es in jedem Fall den Wetterbericht zu überprüfen. Bei Temperaturen unter -5 Grad Celsius kommen vor allem Hobbysportler an ihre Grenzen, da die Muskulatur aufgrund der Kälte recht fest ist und das Verletzungsrisiko steigt. Daher ist es im Herbst und Winter auch wichtig, sich vor dem Laufen gut aufzuwärmen und so Durchblutung und Kreislauf in Schwung zu bringen. Beim Sport selbst ist es empfehlenswert das Training nur langsam zu steigern und den Körper nicht zu überfordern. Das Atmen durch die Nase statt durch den Mund schützt zudem Bronchien und Lunge vor der kalten Luft.

Kraft- und Fitnesstraining mit Sportgeräten für zu Hause

Sollte es doch einmal zu kalt oder zu glatt für das Outdoor-Training sein, lässt es sich ebenso prima in den eigenen vier Wänden trainieren. Inzwischen gibt es die Möglichkeit, sich mit Sportgeräten ein eigenes kleines Mini-Fitnessstudio einzurichten. Klimmzugstange, Suspension-Trainer, Kettlebell oder Kurzhanteln nehmen nur wenig Raum ein. Wer mehr Platz zur Verfügung hat, kann sich eine komplette Kraftstation zulegen. Gut geeignet sind Trainingssets mit Sprossenwand, Dip Station, Klimmzugstange und Bank, die gleich mehrere Übungen und damit auch komplexe Trainingseinheiten ermöglichen. So können mehrere Muskelgruppen gezielt angesprochen werden, um sich etwa mit Übungen für die Bein- und Rumpfmuskulatur auf die anstehende Skisaison vorzubereiten. Während zum Beispiel einbeinige Kniebeuge am Suspension-Trainer Beine, Gesäß, aber ebenso Balance und Stabilität des Standbeins trainieren, stärkt rumänisches Kreuzheben mit Kettlebell, Kurz- oder Langhantel den Rücken, Po und die Oberschenkelrückseite. Für eine saubere Ausübung ist bei dieser Variante des Kreuzhebens unbedingt darauf zu achten, dass der Rücken angespannt und gerade ist, die Beine nicht durchgestreckt werden und die Gewicht möglichst nah an den Beinen nach oben zu führen. Immer größerer Beliebtheit erfreut sich auch das Trampolinspringen. Auf platzsparend zu verstauenden Varianten können Muskeln, Sehnen, Bänder, Gelenke trainiert und Koordination sowie Gleichgewichtssinn gestärkt werden. Zu den einfachsten und effektivsten Übungen zählt das Laufen auf der Stelle, bei dem allmählich das Tempo gesteigert wird, und der Hampelmann (Jumping Jack).

Effektive Outdoor-Übungen an der frischen Luft

Wem Joggen und Radfahren nicht liegen, sich aber trotzdem an der frischen Luft bewegen möchte, kann sich in der kalten Jahreszeit auch mit Outdoor-Fitnessübungen gesund halten. In der Regel sind dafür keine Geräte nötig und wenn doch, genügen Kleingeräte, wie zum Beispiel ein Springseil. Auch Bäume, Bänke oder Mauern können in das Training mit einbezogen werden. Ein effektives Krafttraining für die Arme, bei dem auch Ganzkörper-Koordination gefragt ist, sind Dips an einer Bank mit gebeugten oder gestreckten Beinen. Aus der Sitzposition heraus stützen die Arme rücklings den gesamten Körper, der Rücken ist gerade, die Fersen stehen fest auf dem Boden. Nun wird der Körper senkrecht nach unten abgesenkt und anschließend aus den Armen heraus nach oben gedrückt. An bzw. auf einer Bank, Mauer oder dem ebenen Boden sind ebenfalls Liegestütze und das sogenannte Planking möglich. Letzteres ist auch als Unterarmstütz bekannt und ein ausgezeichnetes Ganzkörpertraining, bei dem vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur aktiviert werden. Beim Planking liegen die Unterarme parallel zum Körper auf dem Boden bzw. der Bank. Aus der Bauchlage heraus wird der Körper nach oben gedrückt und mit den Zehenspitzen gestützt. Wichtig ist, dass der Körper eine gerade Linie bildet und dabei Bauch und Po angespannt und die Knie durchgedrückt werden. Ein runder Rücken oder ein Hohlkreuz sind zu vermeiden. Geeignete Übungen für die Ausdauer können dagegen kurze Sprints oder Seilspringen sein. Gerade Seilspringen (Rope-Skipping) ist ein ausgezeichnetes Konditionstraining, bei dem 10 Minuten genauso effektiv sind wie 30 Minuten joggen.

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