Die besten Lebensmittel für effektiven Muskelaufbau: Was solltest du essen?

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Was viele Sportler verkennen: Training allein ist noch lange kein Garant für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Ganz im Gegenteil: Sobald die Ernährung nicht stimmt, wird sich auch der Muskelzuwachs in Grenzen halten. Die Nährstoffverteilung und die Kalorienzufuhr können hier eine ebenso große Rolle spielen wie der gezielte Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln für den Muskelaufbau. Dieser Artikel zeigt, was Sportler für einen erfolgreichen Muskelaufbau essen sollten.

Ernährung als wichtiger Baustein für den Muskelaufbau

Viele Sportler messen dem Training die größte Bedeutung zujedoch nicht wissen, ist, dass die Ernährung etwa 70 Prozent des Erfolges ausmacht. Es spielt also eine große Rolle, welche Nahrungsmittel wir für einen erfolgreichen Muskelaufbau essen. Wer demzufolge regelmäßig und hart trainiert, die Ernährung jedoch außen vor lässt, wird die Früchte des Trainings kaum ernten können.

Die Ernährung ist der nötige Treibstoff, der über Erfolg oder Misserfolg im Training entscheiden kann. Ein Grund mehr, um über eine angepasste Ernährung für den Muskelaufbau nachzudenken. Wichtig ist dabei, den aktuellen Gesamtumsatz zu kennen und einen Kalorienüberschuss zu erzielen. Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, müssen dem Körper mehr Kalorien als üblich zur Verfügung stehen.

Gesamtumsatz berechnen für den Muskelaufbau

Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, sollten Sportler zunächst ihren Gesamtumsatz kennen. Hierzu gehört zum Beispiel der Grundumsatz. Er beschreibt die benötigten Kalorien, die der Körper zur Aufrechterhaltung der lebensnotwendigen Prozesse benötigt. Abhängig vom Gewicht und Alter kann der Grundumsatz bei jedem Menschen unterschiedlich sein. Der Gesamtumsatz setzt sich dabei auch aus dem Leistungsumsatz zusammen, der in die Berechnung mit einfließt. Der Leistungsumsatz beschreibt die Energiemenge, die wir für bestimmte körperliche Aktivitäten brauchen.

Im Umkehrschluss bedeutet dies: Je aktiver jemand tagsüber ist, desto mehr Kalorien verbraucht er oder sie auch. Der durchschnittliche Gesamtumsatz eines Mannes wird zum Beispiel mit 2.500 kcal bewertet, der einer Frau mit 1.900 kcal. Um erfolgreich Muskeln aufbauen zu können, sollte die Kalorienzufuhr um etwa 200 bis 300 kcal geringfügig erhöht werden. Wer sowohl im Beruf als auch beim Workout Gas gibt, kann die Kalorienzufuhr auch um etwa 300 bis 500 kcal anheben.

Optimale Ernährung für den Muskelaufbau

Den genauen Gesamtumsatz zu kennen und die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau geringfügig zu erhöhen, ist zunächst ein wichtiger Schritt in die richtige Richtung. Im nächsten Schritt geht es darum, die Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Proteine) zu verteilen, um dem Körper ausreichend Energie für das Training und genügend Bausteine für den Muskelaufbau zu liefern. So sollten Kohlenhydrate 50 %, Fette 30 % und Proteine 20 % der Ernährung ausmachen.

Kohlenhydrate für den Muskelaufbau

Bei der Verteilung der Makronährstoffe nehmen Kohlenhydrate einen Großteil der Ernährung ein. Kohlenhydrate sind beim Muskelaufbau besonders wichtig, um dem Körper die für die Belastung benötigte Energie in Form von Glykogen zur Verfügung zu stellen und die Insulinproduktion anzuregen. Insulin kann wiederum die Aufnahme von Proteinen und verbessern. Der Bedarf an Kohlenhydraten sollte dabei mit Lebensmitteln gedeckt werden, die einen niedrigen glykämischen Index haben und den Insulinspiegel in Balance halten.

Hierzu gehören vor allem Haferflocken, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte, die sehr langsam verdaut werden und dem Körper somit über einen längeren Zeitraum genügend Energie liefern.

Fette für den Muskelaufbau

Die These, dass Fett fett macht, hält sich leider immer noch hartnäckig. Dabei ist Fett nicht gleich Fett. Wichtig ist vor allem, klassische „Fettfallen“ durch gesättigte Fette und Transfettsäuren, wie sie in frittierten und fetthaltigen Produkten enthalten sind, zu meiden, beziehungsweise stark einzuschränken. Hierzu gehören beispielsweise Fertiggerichte, Fast Food, Backwaren, Schweinefleisch sowie fetthaltige Käse- und Wurstwaren.

Der Fettbedarf sollte in erster Linie durch die Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren – hierzu zählen Omega-3- und 6-Fettsäuren, sichergestellt werden. Sie sollen eine entzündungshemmende Wirkung haben und zu einer besseren Regeneration der Muskulatur beitragen, was wiederum den Muskelaufbau fördern kann. Essenzielle Fettsäuren sind vor allem in Lachs, Walnüssen, Lein- und Chiasamen, Lein- und Olivenöl enthalten.

Proteine für den Muskelaufbau

Proteine spielen beim Muskelaufbau eine große Rolle, weshalb der Eiweißanteil in der Sporternährung 20 % betragen sollte. Wichtig ist dabei, welche Nahrungsmittel Sportler für den Muskelaufbau essen, um den Eiweißbedarf von 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu decken. Fettarmes Fleisch (Hühnchen, Pute), fettarmer Fisch, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, ergänzt durch Nüsse und Samen, sollten in der Sporternährung die erste Wahl sein.

Ergänzend greifen Sportler oft auf Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Whey Protein oder Aminosäuren, zurück, um die tägliche Eiweißzufuhr aufgrund der hohen Belastung sicherzustellen. Eine Supplementierung, beispielsweise durch den Verzehr eines Post-Workout-Shakes, kann vor allem nach dem Training sinnvoll sein, um dem Körper schnell verdauliche Proteine und Kohlenhydrate für die Regeneration und den Muskelaufbau zur Verfügung stellen.

Fazit: Richtige Ernährung ist wichtig für den Muskelaufbau

Oft können Sportler noch so hart und häufig trainieren: Wenn die Ernährung nicht zur jeweiligen Belastung passt, wird sich auch kein Erfolg in puncto Muskelaufbau einstellen. Wichtig ist dabei, seinen Gesamtumsatz zu kennen und dem Körper einen Kalorienüberschuss zur Verfügung zu stellen. Proteine, Fette und Kohlenhydrate sollten dabei einen festen Bestandteil in der Ernährung einnehmen, um sowohl für das Training als auch für die Regeneration und den Muskelaufbau genügend Energie zu haben.

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