Nährstoffmangel mit Vitalstoffen in allen Lebenslagen vorbeugen
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Statt 111 sind es nur noch rund 102 Kilogramm Gemüse, das wir laut Statistik des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft pro Jahr verzehren. Beim Obst ist der Rückgang nicht ganz so groß, beträgt aber auch noch satte 4 kg gegenüber der letzten statistischen Erhhebung. Der Trend ist bedenklich, läßt er doch das Risiko für Erkrankungen steigen.
Ein ausgewogener Ernährungsplan ist entscheidend, um einem Nährstoffmangel vorzubeugen. Hier sind einige wichtige Vitalstoffe und die Lebensmittel, die sie enthalten:
Vitamine:
- Vitamin A: Zu finden in Karotten, Süßkartoffeln, Spinat, Mangos und Leber.
- Vitamin C: Enthalten in Zitrusfrüchten, Paprika, Brokkoli, Erdbeeren und Kiwis.
- Vitamin D: Hauptquelle ist Sonnenlicht; es ist auch in fettem Fisch, Eiern und angereicherten Lebensmitteln wie Milch enthalten.
- Vitamin E: Reichhaltige Quellen sind Nüsse, Samen, grünes Blattgemüse und Pflanzenöle.
- Vitamin K: Gefunden in grünem Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Brokkoli sowie in bestimmten Ölen.
Mineralien:
- Eisen: Enthalten in rotem Fleisch, Hülsenfrüchten, dunklem Blattgemüse und angereicherten Getreideprodukten.
- Calcium: Zu finden in Milchprodukten, grünem Blattgemüse, Mandeln und Sardinen.
- Magnesium: Reichhaltige Quellen sind Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und Hülsenfrüchte.
- Zink: Gefunden in Fleisch, Meeresfrüchten, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.
Spurenelemente:
- Selen: Enthalten in Paranüssen, Fisch, Fleisch, Eiern und Getreideprodukten.
- Jod: Zu finden in Meeresfrüchten, insbesondere Seetang, Milchprodukten und jodiertem Speisesalz.
Omega-3-Fettsäuren:
- Enthalten in fettem Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen, sowie in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen.
Proteine:
- Reichhaltige Quellen sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen.
Erhöhrter Vitalstoffbedarf
In verschiedenen Lebenslagen kann dieser erhöht sein. Dazu zählen vor allem Zeiten, in denen der Körper zusätzliche Nährstoffe benötigt, um bestimmte Bedürfnisse zu decken oder um besondere Anforderungen zu erfüllen.
Schwangerschaft und Stillzeit: Während der Schwangerschaft und Stillzeit benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe, um das Wachstum und die Entwicklung des Babys zu unterstützen. Dies umfasst unter anderem erhöhten Bedarf an Folsäure, Eisen, Kalzium, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren.
Wachstumsphasen: Kinder und Jugendliche durchlaufen intensive Wachstumsphasen, die einen erhöhten Bedarf an verschiedenen Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Eisen, Zink und Vitaminen erfordern, um gesundes Wachstum und Entwicklung zu unterstützen.
Intensive körperliche Aktivität: Personen, die regelmäßig intensiven Sport treiben, haben einen erhöhten Bedarf an Nährstoffen, um die Energieproduktion, Muskelreparatur und -wachstum sowie die allgemeine Erholung zu unterstützen. Dies kann einen erhöhten Bedarf an Proteinen, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen wie Eisen, Magnesium und B-Vitaminen einschließen.
Stress und Krankheit: In Zeiten von erhöhtem Stress oder Krankheit benötigt der Körper zusätzliche Nährstoffe, um das Immunsystem zu stärken, mit Stressoren umzugehen und sich zu erholen. Dies kann einen erhöhten Bedarf an Vitaminen C und D, Zink, Magnesium und Omega-3-Fettsäuren beinhalten.
Ältere Erwachsene: Ältere Erwachsene haben möglicherweise einen erhöhten Bedarf an bestimmten Nährstoffen aufgrund von veränderten Stoffwechselprozessen, vermindertem Appetit, reduzierter Nährstoffabsorption und anderen altersbedingten Faktoren. Dies kann einen erhöhten Bedarf an Vitamin B12, Vitamin D, Kalzium und Omega-3-Fettsäuren einschließen.
Können Nahrungsergänzungsmittel den Vitalstoffbedarf abdecken?
Sie können einigen Fällen hilfreich sein, sollten jedoch unter Beratung eines Arztes oder Ernährungsberaters eingenommen werden, um sicherzustellen, dass sie für die individuellen Bedürfnisse geeignet sind. Erhältlich sind sie u. a. in Drogeriemärkten, in Apotheken oder im Reformhaus (auch online). Hier sind einige gängige Formen von Vitalstoffen, die als Nahrungsergänzungsmittel verkauft werden:
Multivitamin- und Multimineralpräparate: Diese enthalten eine Mischung aus verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen, die oft als Tabletten oder Kapseln erhältlich sind. Sie sollen eine breite Palette von Nährstoffen liefern und können eine praktische Option sein, um potenzielle Lücken in der Ernährung zu füllen.
Einzelne Vitamine und Mineralien: Man kann auch einzelne Vitamine oder Mineralstoffe in Form von Nahrungsergänzungsmitteln kaufen, z. B. Vitamin C, Vitamin D, Eisen oder Magnesium. Diese sind oft in verschiedenen Dosierungen erhältlich, um den individuellen Bedürfnissen gerecht zu werden.
Omega-3-Fettsäuren: Diese sind häufig in Form von Fischöl- oder Algenölpräparaten erhältlich und enthalten essentielle Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA.
Proteinpulver: Proteinpulver werden oft von Sportlern und Fitness-Enthusiasten verwendet, um ihren Proteinkonsum zu erhöhen und den Muskelaufbau zu unterstützen. Sie sind oft aus verschiedenen Quellen wie Molke, Casein, Soja oder pflanzlichen Proteinen hergestellt.
Gut zu wissen: Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dazu gedacht, eine ausgewogene Ernährung zu ersetzen, sondern können lediglich dazu beitragen, potenzielle Lücken zu füllen, insbesondere wenn bestimmte Nährstoffe schwer zu bekommen sind oder wenn ein erhöhter Bedarf besteht (s. o.).