Zink, Vitamin C & Co.: Was Haut und Immunsystem im Winter brauchen
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Zink, Vitamin C & Co - AI-generiert
Die Haut spannt, kleine Risse an den Händen heilen schlecht, und die nächste Erkältung lässt nicht lange auf sich warten. Im Winter wird der Körper gleich mehrfach gefordert. Kälte und trockene Heizungsluft belasten die Haut, während Erkältungsviren leichtes Spiel haben. Doch nicht nur äußere Einflüsse spielen eine Rolle. Auch die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen entscheidet mit darüber, wie gut Haut, Wundheilung und Immunabwehr funktionieren.
Besonders Zink ist dabei von Bedeutung. Das Spurenelement ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt und wird trotzdem oft unterschätzt.
Das Wichtigste in Kürze
- Zink unterstützt Zellteilung, Wundheilung und Immunabwehr. Erwachsene benötigen je nach Ernährung täglich 7 bis 16 Milligramm.
- Vitamin C ist wichtig für die Kollagenbildung, schützt durch zusätzliche Einnahme aber nicht vor gewöhnlichen Erkältungen.
- Vitamin D wird im Winter oft nur unzureichend gebildet. Nicht jeder benötigt deshalb automatisch ein Präparat.
- Zink bei Erkältungen: Studien zeigen eine möglicherweise kürzere Krankheitsdauer, allerdings bei unsicherer Datenlage.
- Nahrungsergänzung ist vor allem bei unzureichender Versorgung sinnvoll. Zu viel Zink kann auf Dauer schaden.
Warum der Winter Haut und Abwehr belastet
Sinken die Temperaturen, wird die Haut schlechter durchblutet. Gleichzeitig entzieht trockene Heizungsluft ihr Feuchtigkeit. Die natürliche Hautbarriere leidet, die Haut wird rau, beginnt zu jucken oder reißt an besonders beanspruchten Stellen ein.
Hinzu kommt die Erkältungssaison. Wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, wo sich Atemwegsviren leichter verbreiten.
Eine ausgewogene Ernährung kann diese Belastungen nicht verhindern. Sie liefert dem Körper aber die Nährstoffe, die er für die Erneuerung seiner Zellen und eine funktionierende Immunabwehr benötigt.
Zink: Unverzichtbar für Haut, Heilung und Abwehr
Zink ist an der Arbeit zahlreicher Enzyme beteiligt. Ohne das Spurenelement funktionieren Zellteilung, Eiweißstoffwechsel und viele Prozesse der Immunabwehr nicht richtig. Auch die Haut benötigt Zink, um geschädigtes Gewebe zu erneuern.
Da der Körper keine klassischen Zinkspeicher besitzt, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung wichtig.
Wie viel Zink benötigt wird, hängt unter anderem vom Phytatgehalt der Nahrung ab. Phytat kommt vor allem in Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten vor und kann die Aufnahme von Zink im Darm verringern.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen folgende Tagesmengen:
| Phytatzufuhr | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| Niedrig | 7 mg | 11 mg |
| Mittel | 8 mg | 14 mg |
| Hoch | 10 mg | 16 mg |
Wo steckt besonders viel Zink?
Gute Zinkquellen sind Rindfleisch, Käse, Eier, Haferflocken, Kürbiskerne, Nüsse und Hülsenfrüchte. Wer überwiegend pflanzlich isst, sollte auf eine abwechslungsreiche Auswahl achten. Durch Einweichen, Keimen oder die Verwendung von Sauerteig lässt sich der Phytatgehalt vieler Lebensmittel verringern.
Ein ausgeprägter Zinkmangel kann sich unter anderem durch Hautveränderungen, Haarausfall, häufigere Infektionen oder schlecht heilende Wunden bemerkbar machen. Solche Beschwerden haben allerdings oft andere Ursachen. Eine eigenständige Behandlung mit hoch dosierten Präparaten ist deshalb nicht ratsam.
Trockene Haut: Pflege bleibt wichtiger als Vitamintabletten
Gerade im Winter reagiert die Haut empfindlich auf häufiges Waschen, heiße Duschen und trockene Raumluft. Rückfettende Pflegeprodukte helfen, ihre Schutzbarriere zu erhalten. Warum selbst regelmäßiges Eincremen manchmal nicht ausreicht, erklären wir in unserem Beitrag Trockene Haut trotz Pflege.
Auch die Ernährung trägt zur normalen Hautfunktion bei. Vitamin A ist für Haut und Schleimhäute wichtig. Karotten, Süßkartoffeln und Grünkohl liefern Beta-Carotin, aus dem der Körper Vitamin A bilden kann.
Vitamin C wird für die Kollagenbildung benötigt. Paprika, Kohl, Kiwi und Zitrusfrüchte sind gute Lieferanten. Vitamin E aus Nüssen und Pflanzenölen schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Walnüssen und Leinöl ergänzen eine ausgewogene Ernährung.
Wer ausreichend mit diesen Nährstoffen versorgt ist, braucht normalerweise keine zusätzlichen Hautvitamine. Vor allem hoch dosiertes Vitamin A kann sogar schaden.
Wenn Wunden schlecht heilen
Ob Schnittverletzung, Schürfwunde oder eingerissene Haut: Für die Wundheilung benötigt der Körper ausreichend Energie, Eiweiß und bestimmte Mikronährstoffe.
Eiweiß ist für den Aufbau neuen Gewebes notwendig. Vitamin C wird für stabiles Kollagen gebraucht, Zink unterstützt Zellteilung und Gewebereparatur. Fehlen diese Nährstoffe, kann sich die Heilung verzögern.
Zusätzliche Zinktabletten lassen eine kleine Wunde bei ansonsten gesunden, gut versorgten Menschen jedoch nicht automatisch schneller abheilen.
Besondere Aufmerksamkeit verdienen schlecht heilende Wunden bei Diabetes. Erhöhte Blutzuckerwerte können langfristig Nerven und Blutgefäße schädigen und dadurch die Heilung beeinträchtigen.
Wichtig: Wunden, die zunehmend gerötet sind, schmerzen, eitern oder über längere Zeit nicht abheilen, sollten ärztlich untersucht werden. Bei Diabetes gilt das besonders für Verletzungen an den Füßen.
Vitamin C und Zink gegen Erkältungen: Was ist dran?
Kaum beginnt die Erkältungssaison, versprechen zahlreiche Präparate eine stärkere Immunabwehr. Doch die wissenschaftliche Datenlage ist deutlich nüchterner als die Werbung.
Vitamin C verhindert keine Erkältung
Eine große Cochrane-Auswertung zeigt: Wer regelmäßig Vitamin C einnimmt, erkältet sich im Allgemeinen nicht seltener. Die Beschwerden können im Durchschnitt allerdings etwas kürzer ausfallen.
Bei Menschen unter außergewöhnlich hoher körperlicher Belastung, etwa Marathonläufern, fanden Studien Hinweise auf einen vorbeugenden Effekt. Für den normalen Alltag gilt das nicht.
Auch die Einnahme hoher Vitamin-C-Dosen nach Beginn einer Erkältung hat keinen zuverlässig nachgewiesenen Nutzen.
Zink könnte die Krankheitsdauer verkürzen
Ein Cochrane-Review aus dem Jahr 2024 deutet darauf hin, dass Zink die Dauer einer Erkältung um durchschnittlich etwa zwei Tage verkürzen könnte. Die Wissenschaftler bewerten die Sicherheit dieser Ergebnisse allerdings als gering.
Hinzu kommt, dass in vielen Studien vergleichsweise hohe Dosierungen eingesetzt wurden. Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenbeschwerden und Geschmacksstörungen waren häufiger.
Von zinkhaltigen Nasensprays ist wegen möglicher Geruchsstörungen abzuraten. Auch hoch dosierte Zinktabletten sollten nicht ohne fachliche Beratung eingenommen werden.
Vitamin D: Im Winter besonders wichtig
Vitamin D wird größtenteils mithilfe von Sonnenlicht in der Haut gebildet. In Deutschland reicht die UVB-Strahlung während der Wintermonate dafür häufig nicht aus.
Über die Ernährung lässt sich nur begrenzt Vitamin D aufnehmen. Nennenswerte Mengen enthalten vor allem fettreiche Seefische wie Hering, Lachs oder Makrele.
Die DGE nennt bei fehlender körpereigener Bildung einen Schätzwert von 20 Mikrogramm täglich. Das entspricht 800 Internationalen Einheiten.
Nicht jeder Mensch benötigt deshalb im Winter automatisch Vitamin-D-Präparate. Besonders ältere Menschen, Personen mit geringer Sonnenexposition oder bestimmten Erkrankungen können jedoch von einer gezielten Ergänzung profitieren.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für die eigenständige Nahrungsergänzung Präparate mit höchstens 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag. Ob höhere Mengen notwendig sind, sollte ärztlich geklärt werden.
Was neben einer guten Ernährung zur Immunabwehr beiträgt, lesen Sie in unserem Artikel Immunsystem im Winter: Gesunde Routinen.
Was im Winter auf den Teller gehört
Eine besondere Winterdiät ist nicht notwendig. Schon gewöhnliche Lebensmittel liefern viele der benötigten Nährstoffe.
Haferflocken mit Kürbiskernen, Nüssen und frischem Obst sind ein guter Start in den Tag. Hülsenfrüchte, Vollkornbrot und Gemüse ergänzen den Speiseplan. Fisch, Eier, Milchprodukte oder geeignete pflanzliche Alternativen liefern zusätzlich Eiweiß und weitere Mikronährstoffe.
Entscheidend ist die Abwechslung. Wer regelmäßig Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und eiweißreiche Lebensmittel isst, ist mit vielen wichtigen Nährstoffen bereits gut versorgt.
Nahrungsergänzung: Nicht mehr als nötig
Vitamin- und Mineralstoffpräparate können bei nachgewiesenen Mängeln oder besonderen Ernährungs- und Lebenssituationen sinnvoll sein. Eine vorsorgliche Einnahme hoher Dosierungen bringt dagegen häufig keinen zusätzlichen Nutzen.
Gerade bei Zink ist Vorsicht geboten. Das BfR schlägt für Nahrungsergänzungsmittel eine Höchstmenge von 6,5 Milligramm pro Tagesdosis vor. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt für Erwachsene 25 Milligramm als tolerierbare Obergrenze der gesamten täglichen Zinkzufuhr.
Wer dauerhaft zu viel Zink einnimmt, riskiert einen Kupfermangel, der unter anderem zu Blutbildveränderungen und neurologischen Beschwerden führen kann.
Besonders bei der Kombination mehrerer Präparate lohnt sich ein Blick auf die Inhaltsstoffe.
Fazit: Eine gute Versorgung mit Zink, Vitaminen und Eiweiß unterstützt die normalen Funktionen von Haut, Wundheilung und Immunsystem. Zusätzliche Präparate sind aber kein Ersatz für ausgewogene Ernährung – und bei ausreichender Versorgung meist auch kein Vorteil.
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