IMT – Das effektive Atemtraining für mehr Leistung, weniger Atemnot und besseren Blutdruck

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  Atemtraining - ©cokacoka by Depositphotos

Inspiratorisches Muskeltraining (IMT) ist eine gezielte Methode zur systematischen Kräftigung der Atemmuskulatur. Im Mittelpunkt stehen dabei das Zwerchfell und die Zwischenrippenmuskulatur (Interkostalmuskulatur). Durch spezielle Atemgeräte oder gezielte Atemübungen wird die Einatmung bewusst erschwert. Durch diese Belastung muss die Atemmuskulatur stärker arbeiten, was letztlich zu mehr Kraft, Ausdauer und Atemeffizienz führt.

Wie funktioniert IMT genau?

Beim IMT atmet der Trainierende gegen einen definierten Widerstand ein. Dies geschieht mit Geräten wie dem Powerbreathe, Ultrabreathe oder modernen elektronischen Atemtrainern. Diese ermöglichen eine stufenweise Anpassung des Widerstands, so dass sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene individuell trainieren können.

Wer kein Gerät verwenden möchte, kann IMT auch mit Techniken wie Lippenbremse, bewusstes Atemanhalten oder langsamer tiefer Atmung durchführen. Dabei geht es darum, den Atemfluss zu regulieren und die Atemmuskulatur kontrolliert zu beanspruchen.

Hier ein einfaches Beispiel:

1. Sitze aufrecht auf einem Stuhl, beide Füße fest auf dem Boden.
2. Atme langsam durch die Nase ein, fülle die Lungen zu etwa 80%.
3. Forme beim Ausatmen die Lippen, als würdest du eine Kerze ausblasen (Lippenbremse). Der Luftstrom sollte hörbar langsamer werden.
4. Atme doppelt so lange aus, wie du eingeatmet hast. Beispiel: 4 Sekunden einatmen, 8 Sekunden ausatmen.
5. Wiederhole diese Übung 10 bis 15 Mal hintereinander.
6. Mache nach jeder Runde eine kurze Pause und mache insgesamt 2-3 Runden.

Wirkung:
Diese Technik erhöht den Ausatemwiderstand und fordert die Atemmuskulatur. Gleichzeitig beruhigt sie die Atmung und fördert eine tiefere, bewusstere Atmung.

Wissenschaftlich belegte Vorteile von IMT

1. Leistungssteigerung bei Sportlern: Studien belegen, dass ein starkes Zwerchfell die Sauerstoffversorgung der Muskulatur deutlich verbessert und die Atemökonomie optimiert. Athleten profitieren von einer spürbar höheren Ausdauer, einer schnelleren Regeneration nach Belastung und einer verzögerten Ermüdung der Atemmuskulatur, insbesondere bei Ausdauer- und Kraftsportarten. Durch ein effizienteres Atemmuster können Sportler intensivere Trainingseinheiten länger aufrechterhalten und ihre Gesamtleistung steigern. IMT wird daher zunehmend auch im professionellen Leistungs- und Rehabilitationssport eingesetzt.

2. Linderung von Symptomen bei Atemwegserkrankungen: Bei Erkrankungen wie Asthma, COPD oder Long-COVID verbessert IMT nachweislich die Atemeffizienz und stärkt die Belastbarkeit der Atemmuskulatur. Patienten berichten über deutlich reduzierte Atemnot, weniger Erschöpfung bei alltäglichen Aktivitäten und eine allgemein gesteigerte Lebensqualität. Durch die verbesserte Atemmechanik fällt nicht nur körperliche Bewegung leichter, auch Ruhephasen werden als erholsamer empfunden. IMT unterstützt damit nachhaltig die Therapie von Atemwegserkrankungen und fördert die Rückkehr zu einem aktiveren Lebensstil.

3. Verbesserung der Lebensqualität im Alter: Mit zunehmendem Alter verliert die Atemmuskulatur an Kraft und Elastizität. Ältere Menschen ermüden schneller, sind weniger belastbar und leiden häufiger unter Atemnot. Inspiratorisches Muskeltraining (IMT) kann diesen Abbau verlangsamen und die Atemkraft, Ausdauer und Beweglichkeit deutlich verbessern. Eine stärkere Atemmuskulatur senkt zudem das Risiko von Krankenhausaufenthalten und unterstützt die körperliche und geistige Vitalität im Alter.

4. Positive Effekte auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Gezieltes Atemmuskeltraining stärkt nicht nur die Lunge, sondern auch das Herz-Kreislauf-System. Studien zeigen: IMT kann den systolischen und diastolischen Blutdruck senken, insbesondere bei leichtem bis mittlerem Bluthochdruck. Ein starkes Zwerchfell entlastet das Herz, verbessert die Sauerstoffaufnahme und fördert die Entspannung der Gefäße. Die Forschung zeigt auch, dass IMT die Herzfrequenzvariabilität verbessert - ein Zeichen für ein gesundes Nervensystem. Gerade für Patienten, die kein intensives Ausdauertraining durchführen können, ist die IMT eine sinnvolle Ergänzung.

Für wen ist inspiratorisches Muskeltraining besonders sinnvoll?

• Leistungssportler (z. B. Läufer, Schwimmer, Radfahrer)
• Freizeitsportler, die ihre Ausdauer verbessern möchten
• Patienten mit Asthma, COPD oder Long-COVID
• Senioren, um altersbedingten Abbau der Atemkraft vorzubeugen
• Rehabilitationspatienten nach schweren Atemwegsinfekten oder Lungenerkrankungen

Wie sollte ein optimales IMT-Training aussehen?

• Trainingsfrequenz: Täglich oder mindestens fünfmal pro Woche.
• Trainingsumfang: Zwei Sätze mit je 30 Atemzügen pro Einheit.
• Widerstandseinstellung: Start bei etwa 30 % der maximalen Einatmungskraft, Steigerung auf bis zu 60 % im Verlauf der Wochen.
• Trainingsdauer: Erste Erfolge sind oft schon nach vier bis sechs Wochen messbar.
• Wichtig: Technik geht vor Intensität \u2013 saubere und vollständige Atemz\u00fcge sind entscheidend f\u00fcr den Trainingserfolg.

Mögliche Nebenwirkungen und Risiken

IMT gilt allgemein als sehr sicher. Anfangs können leichte Muskelkater-ähnliche Beschwerden im Brustbereich auftreten, die ein Zeichen für effektives Training sind. Menschen mit schweren kardiopulmonalen Erkrankungen sollten jedoch vor Beginn des Trainings einen Arzt konsultieren.

Fazit: Inspiratorisches Muskeltraining ist ein einfaches, kostengünstiges und wirkungsvolles Mittel, um die Atemfunktion zu verbessern. Es steigert die sportliche Leistungsfähigkeit, lindert Atemnot bei Erkrankungen und kann helfen, gesundheitliche Ressourcen nachhaltig zu stärken. Besonders attraktiv ist, dass bereits wenige Minuten Training pro Tag ausreichen, um deutliche Fortschritte zu erzielen.

Weiterführende Informationen und Studien:

• COPD: Verbesserung durch Kräftigung der Atemmuskulatur (Helmholz Munich)
• Inspiratorisches Muskeltraining gut für die Ausdauer (DZSM)
• Inspiratorisches Muskeltraining verbessert die Erholung nach COVID-19 (Thieme)

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