Müde, blass, erschöpft? Wann ein Nährstoffmangel dahintersteckt

• Nährstoffmangel erkennen - AI-generiert

Ständig müde, ungewöhnlich blass, unkonzentriert oder plötzlich kribbelt es in Händen und Füßen? Schnell fällt dann der Verdacht auf einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel. Manchmal stimmt das tatsächlich. Häufig stecken hinter solchen Beschwerden aber ganz andere Ursachen.

Denn Mangelerscheinungen sind selten eindeutig. Müdigkeit kann ebenso durch Schlafmangel, Stress, eine Schilddrüsenerkrankung oder einen Infekt entstehen. Brüchige Nägel beweisen keinen Eisenmangel.

Statt auf Verdacht Vitamine und Mineralstoffe einzunehmen, lohnt sich deshalb ein genauerer Blick darauf, welcher Mangel überhaupt wahrscheinlich ist – und ob er sich nachweisen lässt.

Nicht jedes Tief ist gleich ein Vitaminmangel

Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente werden für zahlreiche Stoffwechselvorgänge benötigt. Fehlen sie über längere Zeit, kann das gesundheitliche Folgen haben.

Trotzdem gilt nicht automatisch: Wer müde ist, braucht Vitamin B12. Wer sich im Winter schlapp fühlt, benötigt Vitamin D.

Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) weist darauf hin, dass eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung gesunde Menschen in der Regel mit den notwendigen Nährstoffen versorgt. Außerdem ist eine rechnerisch zu geringe Aufnahme noch nicht mit einem tatsächlichen Mangel gleichzusetzen. (bfr.bund.de)

Anders sieht es aus, wenn Ernährung, Erkrankungen, Medikamente oder bestimmte Lebensphasen die Versorgung beeinträchtigen.

Eisenmangel: Müdigkeit allein reicht als Hinweis nicht

Eisen gehört zu den Nährstoffen, bei denen ein echter Mangel vergleichsweise häufig vorkommt. Der Körper benötigt Eisen unter anderem für Hämoglobin und damit für den Sauerstofftransport.

Sinken die Eisenspeicher deutlich, können Müdigkeit, Leistungsknick, Blässe, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme auftreten. Bei einer ausgeprägten Eisenmangelanämie kommen mitunter Atemnot oder Herzklopfen hinzu.

Ein erhöhtes Risiko haben beispielsweise Menschen mit stärkeren Monatsblutungen, Schwangere sowie Personen mit chronischen Blutverlusten oder Erkrankungen, die die Eisenaufnahme beeinträchtigen.

Entscheidend ist: Eisen sollte nicht allein aufgrund von Müdigkeit eingenommen werden.

Zur Diagnostik gehören unter anderem Blutbild und Ferritin. Ferritin gibt Hinweise auf die Eisenspeicher, kann bei Entzündungen jedoch trotz Eisenmangels erhöht sein. Dann müssen weitere Laborwerte einbezogen werden.

Wer seine Versorgung über die Ernährung verbessern möchte, findet hier eisenreiche Lebensmittel und Tipps für eine bessere Eisenaufnahme

Vor allem bei Männern und Frauen nach den Wechseljahren sollte bei einem neu festgestellten Eisenmangel außerdem geklärt werden, warum Eisen verloren geht.

Vitamin B12: Besonders bei veganer Ernährung im Blick behalten

Vitamin B12 ist wichtig für Nerven, Blutbildung und Zellteilung. Ein Mangel kann sich langsam entwickeln und lange unbemerkt bleiben.

Mögliche Beschwerden sind Müdigkeit und Leistungsschwäche. Bei länger bestehendem Mangel können Kribbeln, Taubheitsgefühle oder Gangunsicherheit auftreten. Neurologische Schäden können teilweise bestehen bleiben, wenn ein schwerer Mangel sehr spät erkannt wird.

Besondere Aufmerksamkeit verdient Vitamin B12 bei veganer Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) stellt klar, dass Vitamin B12 hierbei zuverlässig supplementiert werden muss. (dge.de)

Ein erhöhtes Risiko besteht außerdem bei Erkrankungen oder Operationen von Magen und Darm sowie bei bestimmten Medikamenten.

Vitamin D: Nicht jedes Wintertief ist ein Mangel

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein. Anders als die meisten Vitamine bildet der Körper einen großen Teil selbst – vorausgesetzt, ausreichend UV-B-Strahlung erreicht die Haut.

Für die Beurteilung wird im Blut üblicherweise 25-Hydroxy-Vitamin D bestimmt. Nach der vom Robert Koch-Institut verwendeten Einteilung gelten Werte unter 30 nmol/l beziehungsweise 12 ng/ml als mangelhaft. Werte ab 50 nmol/l beziehungsweise 20 ng/ml gelten hinsichtlich der Knochengesundheit als ausreichend.

Ein ausgeprägter Vitamin-D-Mangel kann Knochen und Muskulatur beeinträchtigen. Er lässt sich jedoch nicht zuverlässig anhand von Müdigkeit oder Stimmung diagnostizieren.

Auch frei verkäufliche Schnelltests für zu Hause sind keine ideale Lösung. Wer ein erhöhtes Risiko hat oder bei wem ein medizinischer Verdacht besteht, sollte den Wert gezielt bestimmen lassen.

Jod: Ein alter Bekannter wird wieder aktuell

Jod gerät zwischen all den Trend-Nährstoffen leicht aus dem Blick. Dabei benötigt die Schilddrüse das Spurenelement, um ihre Hormone zu bilden.

Die Versorgung in Deutschland entwickelt sich wieder ungünstiger. Nach Angaben der DGE weisen auf Basis von RKI-Daten etwa 32 Prozent der Erwachsenen ein Risiko für eine zu geringe Jodzufuhr auf. Das bedeutet allerdings nicht, dass jeder Dritte bereits einen klinischen Jodmangel hat.

Die DGE hat den Referenzwert für Erwachsene 2025 neu bewertet. Er liegt jetzt bei 150 Mikrogramm Jod pro Tag. (dge.de)

Gute Jodquellen sind unter anderem Seefisch, Milch und Milchprodukte sowie mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel. Bei Schilddrüsenerkrankungen sollte eine zusätzliche Einnahme von Jodpräparaten jedoch nicht einfach auf eigene Faust erfolgen.

Folat: Besonders vor einer Schwangerschaft wichtig

Folat gehört zu den B-Vitaminen und wird unter anderem für Zellteilung und Blutbildung benötigt. Gute Quellen sind grünes Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte.

Frauen, die schwanger werden möchten oder könnten, empfiehlt die DGE zusätzlich 400 Mikrogramm Folsäure beziehungsweise eine entsprechende Menge anderer Folate täglich. Damit sollte möglichst mindestens vier Wochen vor der Schwangerschaft begonnen werden und die Einnahme bis zum Ende der zwölften Schwangerschaftswoche fortgesetzt werden.

Das zeigt: Nahrungsergänzung kann sinnvoll sein – wenn es dafür eine klare Empfehlung gibt.

Wer besonders auf seine Nährstoffversorgung achten sollte

Ein Mangel entsteht nicht nur durch „falsche Ernährung“. Manchmal kann der Körper einen Nährstoff nicht richtig aufnehmen oder verliert ungewöhnlich viel davon.

Ein erhöhtes Risiko kann unter anderem bestehen bei:

• veganer oder sehr stark eingeschränkter Ernährung,
• Schwangerschaft und Stillzeit,
• starken Monatsblutungen,
• höherem Lebensalter,
• chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen oder Zöliakie,
• Erkrankungen oder Operationen von Magen und Darm,
• längerfristiger Einnahme bestimmter Medikamente,
• ausgeprägter Mangelernährung oder sehr einseitigen Diäten.

Welche Werte kontrolliert werden sollten, hängt deshalb immer von Ernährung, Beschwerden, Medikamenten und Vorerkrankungen ab.

Welche Symptome können einen Nährstoffmangel vermuten lassen?

Einige Beschwerden passen zu bestimmten Mängeln – eindeutig sind sie trotzdem selten.

Müdigkeit und Leistungsabfall können beispielsweise bei Eisen-, Vitamin-B12- oder Folatmangel auftreten.

Blässe, Atemnot bei Belastung oder Herzklopfen können auf eine Anämie hinweisen.

Kribbeln und Taubheitsgefühle können bei länger bestehendem Vitamin-B12-Mangel auftreten, haben aber zahlreiche andere Ursachen.

Eingerissene Mundwinkel oder eine entzündete Zunge können unter anderem bei Eisen- oder B-Vitamin-Mängeln vorkommen.

Genau deshalb funktioniert die Selbstdiagnose nach dem Muster „Symptom X bedeutet Vitamin Y“ nicht zuverlässig.

Bluttest statt Vitamin-Roulette

Wer über längere Zeit Beschwerden hat oder zu einer Risikogruppe gehört, sollte nicht einfach sämtliche Vitamine und Mineralstoffe testen lassen. Sinnvoller ist eine gezielte Diagnostik anhand der persönlichen Situation.

Bei Müdigkeit und Blässe können beispielsweise Blutbild und Eisenparameter sinnvoll sein. Bei veganer Ernährung, neurologischen Beschwerden oder bestimmten Magen-Darm-Erkrankungen kann Vitamin B12 relevant werden. Vitamin D sollte vor allem dann bestimmt werden, wenn Risikofaktoren oder ein konkreter medizinischer Verdacht bestehen.

Laborwerte sollten dabei nicht isoliert betrachtet werden. Ein Wert knapp außerhalb eines Referenzbereichs bedeutet nicht automatisch Krankheit.

Einen Mangel ausgleichen – aber gezielt

Ist tatsächlich ein Nährstoffmangel festgestellt worden, geht es um zwei Fragen:

Was fehlt – und warum fehlt es?

Manchmal reicht eine Anpassung der Ernährung. In anderen Fällen sind Präparate notwendig. Bei bestimmten Ursachen kann eine längerfristige oder dauerhafte Ergänzung erforderlich sein – etwa Vitamin B12 bei veganer Ernährung.

Gleichzeitig sollte die Ursache nicht übersehen werden. Ein Eisenmangel durch chronischen Blutverlust verschwindet nicht dadurch, dass dauerhaft Eisen eingenommen wird.

Nahrungsergänzungsmittel sind deshalb weder grundsätzlich überflüssig noch automatisch gesund. Entscheidend ist, sie dort einzusetzen, wo tatsächlich Bedarf besteht. Das BfR weist zudem darauf hin, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Arzneimitteln wechselwirken können. (bfr.bund.de)

Erst herausfinden, was wirklich fehlt

Ein Nährstoffmangel kann hinter Müdigkeit, Blässe, Leistungsknick oder neurologischen Beschwerden stecken. Aber die gleichen Symptome können viele andere Ursachen haben.

Wer länger unter solchen Beschwerden leidet, fährt deshalb besser mit gezielter Diagnostik als mit einem Griff ins Vitaminregal.

Denn am Ende geht es nicht darum, möglichst viele Vitamine einzunehmen – sondern genau den Nährstoff auszugleichen, der tatsächlich fehlt.

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