Rückenschmerzen am Morgen – was tun?

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• Leichte Yogaübungen am Morgen helfen bei bestehenden Rückenschmerzen. - ©IgorVetushko by Depositphotos

(Chronische) Rückenschmerzen zählen zu den weit verbreiteten Gesundheitsproblemen. Wie aus einem RKI-Monitoring hervorgeht, litt in den letzten 12 Monaten mehr als 60 Prozent der Bevölkerung an Rückenschmerzen. Viele Menschen quälen sich bereits morgens mit Schmerzen im Rücken, die ihnen Probleme beim Aufstehen bereiten. Typischerweise nehmen die Beschwerden im Tagesverlauf ab, treten jedoch am nächsten Morgen in gewohnter Heftigkeit erneut auf.

Welche Ursachen haben Rückenschmerzen, die morgens auftreten?

Rückenschmerzen sind vielfältig und kommen in unterschiedlichen Situationen zum Vorschein. Mitunter erleben sie manche Berufstätige beim Sitzen am Arbeitsplatz. Andere klagen im Liegen oder unmittelbar nach dem Aufstehen über Beschwerden. Treten Rückenschmerzen ausschließlich morgens auf, so liegt die Ursache hingegen meistens in einer falschen Schlafhaltung. Kommen zu diesem Faktor noch Bewegungsmangel und eine ungesunde Sitzhaltung im Alltag hinzu, so kann sich die Wirbelsäule verkrümmen. Schlechte Schlafpositionen vergrößern das Problem zusätzlich, da sie zu verspannten Muskeln beitragen.

Als besonders gefährdet gelten Personen, die in der sogenannten Embryonalhaltung schlafen. In dieser Position, in der die Beine ähnlich wie in einer sitzenden Haltung angewinkelt sind, dehnt sich die Rückenmuskulatur nicht mehr ausreichend aus. Auch andere Faktoren – etwa Erkrankungen wie Bandscheibenvorfälle, Rheuma und Übergewicht – können zu Rückenschmerzen beitragen. Einen nicht unerheblichen Einfluss hat auch die Wahl der Matratze: Bei einer zu harten Matratze können chronische Rückenschmerzen entstehen, da die Wirbelsäule die Belastung nicht aushält. Umgekehrt begünstigt auch eine zu weiche Matratze einen schmerzenden Rücken, da sie die Wirbelsäule nicht ausreichend stützt und zu angespannten Muskeln führt.

Symptome: Wie äußern sich Rückenschmerzen am Morgen?

Die Schmerzen am Morgen treten bei Betroffenen in verschiedenen Bereichen ihres Rücken auf – oft im mittleren oder unteren Teil. Es kann sich um einen ziehenden oder um einen stechenden Schmerz handeln. Oftmals klagen Betroffene außerdem über einen schmerzenden Nacken sowie über verspannte Muskeln entlang der Brustwirbelsäule. Bei einigen Betroffenen setzt der Schmerz bereits im Liegen, bei anderen erst beim oder nach dem Aufstehen ein.

Rückenschmerzen am Morgen verhindern – was können Betroffene tun?

Auch ohne ärztliche Hilfe können Betroffene aktiv werden und selbst etwas gegen ihre morgendlichen Rückenschmerzen unternehmen:

• Die richtige Matratze ist der Kern für guten Schlaf. Der Härtegrad sollte zu den eigenen Bedürfnissen und dem Körpergewicht passen. Wichtig ist, dass die Matratze den Körper so unterstützt, dass Wirbelsäule und Muskulatur entlastet werden und eine gesunde Schlafhaltung möglich ist. Individuell abgestimmte Modelle helfen dabei, Rückenschmerzen zu vermeiden und erholsam zu schlafen.

• Wer morgens unter Rückenschmerzen leidet, der sollte in erster Linie die eigene Schlafposition überdenken. Wie eingangs erwähnt, begünstigt die seitliche Schlaflage mit angewinkelten Beinen eine verspannte Körperrückseite. Erheblich rückenschonender ist die gerade Rückenlage als Schlafposition. Durch die gestreckten Beine wird die Wirbelsäule begradigt und der Nacken entlastet. Auch bei der Bauchlage liegt die Wirbelsäule gut auf. In dieser Position kommt es allerdings darauf an, den Rücken nicht zu überstrecken. Deshalb sollten sich Bauchschläfer immer ein Kissen unter das Becken legen. Damit heben sie den Hüftbereich beim Schlafen leicht an und wirken einer überdehnten Wirbelsäule entgegen.

• Konsequente Seitenschläfer müssen ihre geliebte Schlafposition nicht aufgeben. Sie sollten aber ein spezielles Seitenschläferkissen zwischen ihre Knie klemmen, um die Hüfte zu stabilisieren und diese vor einem seitlichen Abkippen zu schützen.

• Zu einem gesunden Rücken trägt auch die richtige Schlafumgebung bei. Experten empfehlen für eine erholsame Nachtruhe eine Umgebungstemperatur zwischen 18 bis 20 Grad Celsius. Zudem schadet eine gewisse “Rückendeckung” nicht – das Bett sollte folglich an der Wand und nicht direkt frei im Raum stehen.

• Abgerundet wird eine erholsame Nachtruhe durch das richtige Kissen. Menschen mit Rückenschmerzen benötigen ein längliches, schmales und nicht zu dickes Kissen. Große Modelle sind nicht empfehlenswert, da sie zu einer gekrümmten Halswirbelsäule und damit zu Verspannungen im Rücken beitragen. Leiden Betroffene bereits unter chronischen Rücken- und Nackenschmerzen, sollten sie sich ein orthopädisches Nackenstützkissen zulegen. Dieses spezielle Kissen stabilisiert die Halswirbelsäule und verhindert damit eine Überstreckung. Dies trägt zu einer gesunden Liegeposition bei und wirkt Rückenschmerzen entgegen.

Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Aufwachen

Um die Wirbelsäule auch über die bereits genannten Maßnahmen hinaus zu entlasten, helfen spezielle Übungen. Sie lassen sich in den Tag integrieren und direkt nach dem Aufstehen durchführen. Bei einer Übung gelangt man in eine stehende Position mit etwa schulterbreit auseinander gestellten Beinen. Anschließend wird der rechte Fuß leicht zurückgesetzt, sodass sich die Wade leicht dehnt. Im nächsten Schritt wird das linke Knie gebeugt und der Rumpf leicht nach hinten bewegt. Die Arme gehen nach oben und werden mit nach hinten bewegt. Nun folgen drei tiefe Atemzüge in der Haltung. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel und eine identische Abfolge mit dem linken Bein nach hinten.

Eine weitere, sinnvolle Übung lässt sich in einer liegenden Position durchführen. Dafür die Beine anwinkeln und auf einen Stuhl legen. Kopf und Schultern werden angehoben, die Arme seitlich ausgestreckt. Zehn bis 15 Wiederholungen sind empfehlenswert, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Eine dritte Übung funktioniert im Vierfüßlerstand. Zunächst die Hände unter die Schultern und die Knie unter der Hüfte platzieren. Dann kommt der Rücken in den sogenannten Katzenbuckel. Hierbei wird der Rücken in runder Haltung nach oben geschoben und der Nacken eingerollt. Danach in umgekehrter Haltung ein Hohlkreuz (im Yoga als “Kuh”  bekannt) mit einem nach oben gestrecktem Kinn einnehmen.

Wann sind Rückenschmerzen am Morgen ein Fall für den Arzt?

In bestimmten Fällen sollten Betroffene mit ihren morgendlichen Rückenschmerzen einen Spezialisten zu Rate ziehen. Dies ist immer dann empfehlenswert, wenn die Schmerzen über einen längeren Zeitraum bestehen und sehr stark ausgeprägt sind. Wenn bereits umgesetzte Veränderungen wie eine gesunde Schlafhaltung oder eine neue Matratze keine Besserung bringen, ist der Arzt ebenfalls der richtige Ansprechpartner.## Die besten Übungen gegen Rückenschmerzen nach dem Aufwachen

Um die Wirbelsäule auch über die bereits genannten Maßnahmen hinaus zu entlasten, helfen spezielle Übungen. Sie lassen sich in den Tag integrieren und direkt nach dem Aufstehen durchführen. Bei einer Übung gelangt man in eine stehende Position mit etwa schulterbreit auseinander gestellten Beinen. Anschließend wird der rechte Fuß leicht zurückgesetzt, sodass sich die Wade leicht dehnt. Im nächsten Schritt wird das linke Knie gebeugt und der Rumpf leicht nach hinten bewegt. Die Arme gehen nach oben und werden mit nach hinten bewegt. Nun folgen drei tiefe Atemzüge in der Haltung. Anschließend erfolgt ein Seitenwechsel und eine identische Abfolge mit dem linken Bein nach hinten.

Eine weitere, sinnvolle Übung lässt sich in einer liegenden Position durchführen. Dafür die Beine anwinkeln und auf einen Stuhl legen. Kopf und Schultern werden angehoben, die Arme seitlich ausgestreckt. Zehn bis 15 Wiederholungen sind empfehlenswert, um Rückenschmerzen vorzubeugen.

Eine dritte Übung funktioniert im Vierfüßlerstand. Zunächst die Hände unter die Schultern und die Knie unter der Hüfte platzieren. Dann kommt der Rücken in den sogenannten Katzenbuckel. Hierbei wird der Rücken in runder Haltung nach oben geschoben und der Nacken eingerollt. Danach in umgekehrter Haltung ein Hohlkreuz (im Yoga als “Kuh”  bekannt) mit einem nach oben gestrecktem Kinn einnehmen.

Wann sind Rückenschmerzen am Morgen ein Fall für den Arzt?

In bestimmten Fällen sollten Betroffene mit ihren morgendlichen Rückenschmerzen einen Spezialisten zu Rate ziehen. Dies ist immer dann empfehlenswert, wenn die Schmerzen über einen längeren Zeitraum bestehen und sehr stark ausgeprägt sind. Wenn bereits umgesetzte Veränderungen wie eine gesunde Schlafhaltung oder eine neue Matratze keine Besserung bringen, ist der Arzt ebenfalls der richtige Ansprechpartner.

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