Sind grüne Smoothies so gut wie ihr Ruf?
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![Grüne Smoothies]( "Grüne Smoothies - ©Silvia from Pixabay")
Grüne Smoothies - ©Silvia from Pixabay
Grün im Glas sieht schon ziemlich gesund aus. Spinat, Gurke, Apfel, vielleicht etwas Ingwer, Chiasamen und Avocado – fertig ist der vermeintliche Gesundheitsdrink. Grüne Smoothies haben ihren festen Platz zwischen Frühstück, Fitnessstudio und Alltag längst gefunden.
Nur: Ein Mixer verwandelt Lebensmittel nicht automatisch in Superfood. Ein guter grüner Smoothie kann eine sinnvolle Ergänzung der Ernährung sein. Er kann aber genauso gut zu einer ziemlich süßen und kalorienreichen Zwischenmahlzeit werden.
Zeit also, den Hype ein wenig nüchterner zu betrachten.
Das Wichtigste in Kürze
- Grüne Smoothies können helfen, mehr Gemüse und Obst in den Alltag einzubauen.
- Sie liefern je nach Zutaten Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.
- Ganze Früchte und Gemüse sättigen in der Regel besser als ihre pürierte Variante.
- Viel Banane, Mango, Apfel, Saft oder Datteln lässt Zucker- und Energiegehalt schnell steigen.
- Smoothies „entgiften“ den Körper nicht und verbrennen auch kein Körperfett.
- Menschen mit Calcium-Oxalat-Nierensteinen sollten sehr große Mengen oxalatreicher Zutaten wie Spinat nicht regelmäßig konsumieren.
- Entscheidend ist nicht, wie grün der Smoothie aussieht, sondern was tatsächlich hineinkommt.
Was ist eigentlich ein grüner Smoothie?
Im Grunde ist die Sache erfreulich unkompliziert: Obst und Gemüse werden zusammen mit etwas Flüssigkeit fein püriert.
Die grüne Farbe liefern meist Spinat, Feldsalat, Grünkohl, Mangold, Gurke oder Kräuter. Obst wie Apfel, Beeren, Banane oder Mango sorgt dafür, dass das Ganze weniger nach flüssigem Salat schmeckt.
Im Gegensatz zum Entsaften bleibt beim Mixen ein großer Teil des Lebensmittels im Getränk. Damit bleiben auch Bestandteile erhalten, die beim Entsaften zumindest teilweise im Trester landen.
Trotzdem gilt: Der Mixer macht aus Spinat keine medizinisch wirksamere Form von Spinat. Die mechanische Zerkleinerung verändert zwar die Struktur der Lebensmittel, Vitamine müssen deshalb aber nicht plötzlich „schneller in den Dünndarm gelangen“, wie gelegentlich behauptet wird.
Ein Hochleistungsmixer kann für eine angenehmere Konsistenz sorgen. Gesundheitlich notwendig ist er nicht.
Sind grüne Smoothies gesund?
Das hängt fast vollständig davon ab, was im Mixer landet.
Ein Smoothie aus Spinat, Gurke, Beeren, etwas Apfel und Wasser ist etwas völlig anderes als ein Drink aus zwei Bananen, Mango, Apfelsaft, Datteln und Honig.
Beide können grün aussehen.
Obst und Gemüse liefern wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Insofern kann ein Smoothie durchaus helfen, die tägliche Pflanzenvielfalt zu erhöhen – beispielsweise bei Menschen, denen es im Alltag schwerfällt, ausreichend Gemüse und Obst einzubauen.
Auch das Bundeszentrum für Ernährung ordnet Smoothies als gelegentliche Möglichkeit ein, den Obst- und Gemüseanteil zu erhöhen. Einen Ersatz für frisches Obst und Gemüse sieht es darin allerdings nicht.
Und dafür gibt es einen erstaunlich einfachen Grund: Wir müssen nicht kauen.
Trinken geht schneller als essen
Einen Apfel, eine Handvoll Beeren und eine Banane hintereinander zu essen dauert eine Weile. Püriert verschwinden dieselben Zutaten innerhalb weniger Minuten im Glas.
Das macht einen Unterschied.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) weist bei Smoothies auf die geringere Sättigungswirkung gegenüber ganzen Früchten hin. Je nach Zusammensetzung können außerdem Zuckergehalt und Energiedichte relativ hoch sein.
Das bedeutet nicht, dass der Fruchtzucker eines Apfels plötzlich „schlecht“ wird, sobald der Mixer läuft. Problematisch wird eher die Menge: In einem großen Glas lassen sich problemlos mehrere Portionen Obst unterbringen, die man am Stück kaum so schnell essen würde.
Und dann kommt häufig noch Saft dazu.
Wer einen grünen Smoothie hauptsächlich aus Obst und Fruchtsaft mixt, hat deshalb eher einen Fruchtdrink mit etwas Grün als eine zusätzliche Gemüseportion.
Detox? Dafür braucht der Körper keinen Smoothie
Kaum ein Ernährungstrend kommt ohne das Wort „Detox“ aus. Auch grünen Smoothies wird immer wieder nachgesagt, sie würden den Körper von Giftstoffen reinigen.
Dafür gibt es keine überzeugenden wissenschaftlichen Belege.
Unser Körper besitzt mit Leber, Nieren, Darm und Lunge eigene Systeme, um Stoffwechselprodukte umzuwandeln und auszuscheiden. Spinat, Petersilie oder Sellerie liefern wertvolle Nährstoffe – sie ziehen aber keine mysteriösen „Schlacken“ aus dem Körper.
Auch die DGE bewertet die versprochenen Wirkungen sogenannter Detox- und Entgiftungsdiäten kritisch. Für die Vorstellung, der Körper müsse durch bestimmte Säfte oder Lebensmittel von angesammelten „Giftstoffen“ befreit werden, fehlt die wissenschaftliche Grundlage.
Wer nach Weihnachten oder Urlaub einige Tage mehr Gemüse isst, weniger Alkohol trinkt und stark verarbeitete Lebensmittel reduziert, wird sich möglicherweise tatsächlich besser fühlen. Der Effekt kommt dann allerdings von der insgesamt veränderten Ernährung – nicht von einer besonderen Entgiftungswirkung des Mixers.
Und helfen Smoothies beim Abnehmen?
Auch hier lohnt etwas Ernüchterung.
Kein grüner Smoothie verbrennt Körperfett.
Beim Abnehmen zählt langfristig vor allem die Energiebilanz. Ein sinnvoll zusammengestellter Smoothie kann dabei durchaus in die Ernährung passen.
Er kann aber genauso das Gegenteil bewirken.
Wer zusätzlich zu Frühstück und Mittagessen noch einen 500-ml-Smoothie aus Banane, Mango, Nussmus, Haferflocken und Saft trinkt, nimmt schnell die Energie einer weiteren Mahlzeit zu sich.
Das ist deshalb nicht automatisch ungesund – aber eben auch nicht kalorienfrei.
Spinat und Mangold: Muss man wegen Oxalsäure aufpassen?
Für die meisten gesunden Menschen sind normale Mengen Spinat oder Mangold kein Grund zur Sorge.
Anders kann es bei Menschen aussehen, die bereits zu Calcium-Oxalat-Nierensteinen neigen. Spinat gehört zu den oxalatreichen Lebensmitteln. Wer täglich sehr große Mengen davon roh in Smoothies verarbeitet, kann entsprechend viel Oxalat aufnehmen.
Das amerikanische National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases empfiehlt Menschen mit entsprechenden Nierensteinen, die Oxalataufnahme abhängig von der Art der Nierensteine mit Arzt oder Ernährungsberatung abzustimmen.
Im Alltag spricht das vor allem für Abwechslung: Feldsalat, Gurke, Grünkohl, Kräuter oder andere Gemüsesorten sorgen dafür, dass nicht jeden Morgen eine riesige Portion Spinat im Mixer landet.
Auch Rhabarber und andere oxalsäurereiche Lebensmittel zeigen, warum bei bestimmten Inhaltsstoffen weniger die einzelne Portion als die regelmäßig aufgenommene Menge entscheidend sein kann.
So wird aus dem Smoothie tatsächlich eine gute Wahl
Die einfachste Regel lautet: Gemüse zuerst denken, Obst für den Geschmack.
Ein sinnvoller grüner Smoothie könnte beispielsweise enthalten:
- Spinat, Feldsalat oder Gurke
- Beeren oder ein Stück Apfel
- Wasser oder ungesüßten Tee
- etwas Naturjoghurt, Haferflocken, Nüsse oder Samen, wenn daraus eine sättigendere Zwischenmahlzeit werden soll
Zusätzlichen Zucker, Honig oder Sirup braucht es normalerweise nicht.
Und auch Saft ist meist überflüssig. Wasser macht den Smoothie dünn genug, ohne noch weitere Süße ins Glas zu bringen.
Etwas Abwechslung schadet ebenfalls nicht. Wer jeden Morgen dieselben drei Zutaten mixt, verschenkt einen der größten Vorteile pflanzlicher Ernährung: die Vielfalt.
Fazit: Gesund – aber kein Zaubertrank
Grüne Smoothies haben weder ihren guten Ruf vollständig verdient noch den gelegentlichen Gegenwind.
Sie sind vor allem eines: eine praktische Zubereitungsform für Obst und Gemüse.
Wer einen Smoothie mit viel Gemüse, etwas Obst und ohne zusätzliche Süßungsmittel mixt, bekommt einen nährstoffreichen Drink, der durchaus seinen Platz in einer ausgewogenen Ernährung haben kann.
Aber ein Apfel bleibt ein Apfel. Eine Portion Gemüse auf dem Teller bleibt eine Portion Gemüse. Und manchmal ist Kauen tatsächlich die bessere Ernährungsstrategie als Mixen.
Der grüne Smoothie darf also bleiben.
Nur den Heiligenschein können wir ihm nehmen.